De Peter Jaret

A dor da artrite torna difícil para muitas pessoas terem uma boa noite de sono. Pior ainda, jogar e virar à noite pode realmente aumentar a percepção da dor.

“Há uma relação recíproca entre dor e sono ruim. As pessoas mais pobres dormem, mais dor elas tendem a ter ”, diz Kevin Fontaine, PhD, professor assistente de reumatologia da Universidade Johns Hopkins. "Se as pessoas com artrite podem melhorar a qualidade do sono, elas geralmente podem reduzir a dor do dia-a-dia."

Aqui estão oito dicas para melhor dormir de especialistas em artrite.

1. Não vá para a cama com dor nas articulações

O controle da dor da artrite é importante em todos os momentos, mas é particularmente crucial antes de dormir. "Se você vai para a cama com dor, é quase certo que você tenha problemas para dormir", diz Fontaine. Tente organizar seu cronograma de medicação para que ele forneça o máximo de alívio quando você quiser ir para a cama. Evite fazer atividades à noite que causem surtos de dor de artrite. "Algumas pessoas com artrite acham que dormem melhor depois de tomar um banho quente antes de dormir ou usar um cobertor elétrico para aliviar a dor nas articulações", diz Andrew Lui, PT, DPT, professor clínico assistente da Universidade da Califórnia, em San Francisco.

2. Evite Estimulantes Antes de Dormir

Não é novidade que tomar café ou outras bebidas com cafeína no final do dia pode interferir no sono. Mas muitas pessoas não estão cientes de outras fontes ocultas de cafeína, incluindo colas e alguns analgésicos vendidos sem receita. Sempre verifique os rótulos para se certificar de que você não está recebendo cafeína. O chá preto também contém estimulantes que podem deixar algumas pessoas acordadas quando querem dormir. Chás de ervas à noite são a melhor escolha se você tiver problemas para dormir. O álcool pode ajudar algumas pessoas a adormecer, mas em excesso pode atrapalhar o sono a meio da noite, deixando-o completamente acordado e agitado.

3. Lidar com os estresses diários

As inevitáveis ​​tensões da vida cotidiana também podem atrapalhar o sono. Você não pode eliminá-los todos, é claro, mas pode colocá-los no lugar deles. "Uma estratégia é evitar atividades ou pensamentos estressantes antes de dormir", diz Fontaine. "Não assista ao noticiário se isso te irritar. Não pague as contas. Não faça uma lista de todas as coisas que você tem que fazer amanhã. ”Em vez disso, organize sua agenda para fazer algo relaxante na hora ou nas duas até a hora de dormir. Escutar musica. Leia um livro. Trabalhe em um hobby, contanto que você ache calmante. Se você ainda se sentir preocupado, pratique algumas técnicas de relaxamento, como meditação ou relaxamento progressivo.

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4. Exercício para ajudar sua artrite e seu sono

Seja o mais ativo possível durante o dia. Isso fortalecerá seus músculos e articulações - e pode ajudar você a se cansar o suficiente para dormir. A atividade também foi mostrado para aliviar o estresse, o que promove um sono reparador. Ser ativo nem sempre é fácil quando você está sofrendo de artrite. Ainda assim, atividades como natação, hidroginástica e caminhada moderada são viáveis ​​para muitas pessoas com artrite. "A sabedoria comum é exercitar no início do dia, uma vez que o exercício em si pode ser excitante", diz Fontaine. “Mas alguns de nossos pacientes gostam de fazer um pouco de atividade leve à noite - um passeio pelo bairro, por exemplo - para se cansarem. O melhor conselho é encontrar o que funciona para você.

5. Crie uma câmara de sono sonora

Reserve seu quarto para dormir. Dessa forma, você associará ficar embaixo das capas ao adormecer. "Evite assistir TV, ler, trabalhar em seu computador ou fazer outras atividades estimulantes na cama", diz Wilfred Pigeon, PhD, professor assistente de psiquiatria no Laboratório de Pesquisa de Sono e Neurofisiologia da Universidade de Rochester e autor de Manual do sono: Treine sua mente e corpo para alcançar o sono perfeito da noite. “Torne o quarto tão propício a dormir quanto possível. Coloque cortinas ou persianas pesadas para eliminar as luzes que causam distração. Use tampões de ouvido se o som for um problema. ”

Qual é o melhor tipo de colchão? Especialistas dizem que um colchão de tamanho médio é geralmente melhor para dor lombar. "Se você sofre de dor no joelho, tente posicionar um travesseiro sob ou entre os joelhos para tirar um pouco da pressão das articulações", diz Kimberly Topp, PhD, professora e presidente do departamento de fisioterapia e serviços de reabilitação da Universidade de Califórnia, São Francisco. “Um pequeno travesseiro sob o pescoço pode ajudar a alinhar a coluna e evitar dores no pescoço enquanto você dorme. Experimente encontrar o que te faz sentir confortável. ”

6. Não fique na cama

Pode parecer paradoxal, mas ficar na cama por muito tempo pode criar um sono ruim. Para tratar a insônia, os especialistas costumam restringir a quantidade de tempo que as pessoas passam na cama. "Dessa forma, você ajuda a garantir que, quando for dormir, tenha mais chances de dormir o suficiente para adormecer", diz Pigeon. “Se você se deitar na cama por mais de 15 minutos, incapaz de dormir, saia da cama e faça algo que não seja muito estimulante até que esteja com sono suficiente para tentar dormir novamente.” O motivo: você não vai associar a cama com um sentimento inquieto. Com o tempo, essa estratégia ajudará você a associar a cama com o sono, não jogando e girando.

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7. Use comprimidos para dormir com moderação

Os medicamentos para dormir podem ser úteis para pessoas que sofrem de insônia aguda. Mas se você está sofrendo de insônia crônica, o que muitas vezes é verdade para muitas pessoas com artrite, o tratamento de primeira linha deve ser uma melhor higiene do sono, diz Pigeon. “Medicamentos tratam os sintomas. A medicina comportamental pode realmente curar a insônia ”, diz ele. De fato, alguns estudos mostram que a medicina comportamental pode ser mais eficaz para muitas pessoas.Em um estudo de 2006, pesquisadores da Universidade de Bergen, na Noruega, compararam a terapia cognitivo-comportamental com uma medicação prescrita para o sono. Voluntários que participaram da terapia comportamental dormiam seis meses mais tarde do que o grupo correspondente que tomava pílulas. “As medicações para dormir costumam ser úteis para ajudar as pessoas a passar por uma fase ruim da insônia”, diz Pigeon. “Mas quando as pessoas param de tomá-las, a insônia geralmente volta - a menos que aprendam a praticar melhores hábitos de sono.”

8. Coloque tudo junto em uma boa higiene do sono

Dicas básicas sobre como promover bons hábitos de sono às vezes são chamadas de “higiene do sono”. Juntas, elas podem ter um efeito dramático na melhoria da qualidade do sono. Em um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine em 2009, voluntários mais velhos com osteoartrite que participaram de um programa de higiene do sono relataram um sono significativamente melhor e menos dor. Os benefícios foram evidentes mesmo um ano após o término do programa.