Por Sharon Liao

Se você tem osteoartrite (OA) em seus quadris ou joelhos, o exercício pode ser a última coisa que você sente vontade de fazer. Sintomas como dor e rigidez nas articulações podem dificultar o trabalho.

Mas mover-se é importante para o quadril e joelho OA. Isso faz com que as articulações se comprimam e se soltem, levando o fluxo sanguíneo, nutrientes e oxigênio para a cartilagem. "Isso pode ajudar a prolongar a função e a longevidade de suas articulações", diz Eric Robertson, DPT, fisioterapeuta e professor associado de fisioterapia clínica na Universidade do Sul da Califórnia.

A atividade física também pode ajudá-lo a se sentir melhor. "Junto com o aumento de sua saúde geral, o exercício pode melhorar seus sintomas de OA", como dor, rigidez, fadiga e até depressão, diz Leigh F. Callahan, PhD, diretor associado da Universidade da Carolina do Norte Thurston Arthritis Research Center. Um estudo descobriu que pessoas com osteoartrite do joelho que trabalhavam regularmente diminuíram sua dor em 12% em comparação àquelas que não o fizeram.

Pronto para amarrar seus tênis? Nenhum treino é o melhor. Mas alguns movimentos são melhores para o quadril e joelho OA. Os especialistas recomendam fazer uma combinação dos três exercícios seguintes. Mas primeiro, lembre-se de verificar com seu médico antes de começar qualquer nova atividade física.

Exercício aeróbico

Esse é o tipo que fortalece seu coração e ajuda seus pulmões a trabalhar melhor. "Ele também queima calorias, o que pode ajudá-lo a perder ou manter um peso saudável", diz Callahan. Isso é importante, porque os quilos extras adicionam estresse às articulações do quadril e do joelho.

Se você é novo para se exercitar, comece com atividades de baixo impacto. Eles são gentis nas articulações. Boas opções para OA de quadril e joelho incluem:

• Andando
• Natação
• Ciclismo
• Treinamento elíptico
• Esqui cross-country

Para aliviar a dor e diminuir as chances de uma lesão, não tente fazer muita coisa de uma só vez. "Comece com apenas 10 minutos", diz Arina Garg, MD, um reumatologista do Centro de Excelência para Artrite e Reumatologia do Centro de Ciências da Saúde da Universidade de Louisiana. "A cada poucos dias, aumente o tempo em 5 a 10 minutos". Seu objetivo é trabalhar até 30 minutos de exercícios aeróbicos, 5 dias por semana.

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Exercício de fortalecimento

Músculos fortes apoiam e protegem as articulações. "O fortalecimento da parte inferior do corpo tira um pouco da pressão das articulações do quadril e joelho", diz William Oswald, DPT, fisioterapeuta e instrutor clínico de medicina de reabilitação da NYU Langone Health. Isso pode aliviar um pouco da dor e proteger contra mais danos. "Ele também pode fazer tarefas diárias, como subir as escadas, mais fácil", diz ele.

Um fisioterapeuta pode ensinar-lhe os melhores exercícios de fortalecimento das pernas para as articulações. Você pode usar uma faixa de resistência elástica ou pesos leves. "Yoga e tai chi também podem construir força e melhorar o seu equilíbrio", diz Callahan. Procure aulas que são voltadas para pessoas com artrite.

Mas você não precisa se inscrever para uma aula ou bater na sala de musculação. Você também pode usar seu próprio peso corporal. Esses movimentos visam os músculos que sustentam as articulações do quadril e joelho:

• Sente-se para ficar de pé. Sente-se em uma cadeira. Lentamente, levante-se e sente-se novamente sem usar as mãos. Concentre-se em manter os pés afastados na largura dos ombros e joelhos sobre os pés. Se precisar de ajuda, use os braços para abaixar-se. Repita por 30 segundos.
• Mini agachamentos de parede. Fique com a cabeça e as costas contra a parede. Coloque os pés na largura dos ombros. Agache-se ligeiramente, de modo que seus joelhos se dobrem em um ângulo de 30 graus. Pressione de volta para ficar em pé. Repita 10 vezes.
• Saldo de uma perna: Fique ao lado de um balcão ou mesa e coloque uma mão sobre ela para suporte. Levante uma perna e balance-a na outra por até 10 segundos. Conforme você fica mais forte, você pode usar um dedo ou deixar de lado o seu apoio. Repita do outro lado.

Exercício de amplitude de movimento

Tente esses movimentos para aliviar a rigidez em seus quadris e joelhos. Eles podem ajudar a melhorar sua flexibilidade e quão bem você pode se movimentar. Para começar, faça os seguintes movimentos de quadril e joelho algumas vezes por semana. Tente construir até fazê-los diariamente.

Para o joelho:

• Sentar a extensão do joelho. Sente-se em uma cadeira. Lentamente, estenda uma perna o máximo que puder, ou até que ela esteja paralela ao chão. Mantenha por 1 a 2 segundos; abaixe de volta ao chão. Lados do interruptor. Repita 10 vezes.
• Sentado flexão do joelho. Sente-se na beira de uma cadeira. (Certifique-se de que a cadeira esteja estável e não tombe.) Levante um joelho e coloque a canela entre as mãos. Puxe delicadamente sua canela em direção a sua coxa. Mantenha por 1 a 2 segundos; abaixe de volta ao chão. Lados do interruptor. Repita 10 vezes.

Para o quadril:

• Alongamento do flexor do quadril em pé. Dê um passo para a frente, de modo que seus pés fiquem afastados dos quadris. Dobre ligeiramente a perna de trás e dobre lentamente o joelho da frente, mantendo a parte superior do corpo ereta. (Não deixe o joelho da frente passar dos dedos dos pés.) Segure por 5 a 20 segundos. Repita 10 vezes. Você pode precisar segurar uma parede ou as costas de uma cadeira para se apoiar.
• Joelho ao peito. Deite-se no chão de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão (ou estenda as pernas à sua frente). Traga um joelho em suas mãos. Delicadamente, puxe o joelho na direção do peito. Mantenha por 1 a 5 segundos. Repita três vezes; mude para o outro lado.

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Quais exercícios você deve evitar para a osteoartrite do quadril e do joelho?

Especialistas costumavam banir exercícios de alto impacto, como correr e pular, para pessoas com OA de quadril e joelho. A ideia era que eles poderiam sobrecarregar e danificar a articulação. Mas o oposto pode ser verdadeiro para pessoas com OA leve a moderada. "O impacto pode estimular as células que reparam na cartilagem", diz Oswald.

Mas isso não significa que você pode entrar em uma esteira imediatamente. Se você está apenas começando, precisa aumentar sua força e resistência primeiro. Isso pode evitar ferimentos. "Então adicione lentamente em exercícios de alto impacto", diz Robertson. “Por exemplo, comece com apenas 5 minutos de corrida.”

Sua OA é grave? É provável que você tenha que evitar totalmente o exercício de alto impacto. Seja cauteloso com os seguintes exercícios; verifique com seu médico se você pode fazê-lo.

• Correndo, especialmente em superfícies irregulares
• Tênis, basquete e outras atividades nas quais você muda de direção rapidamente
• Etapa de aeróbica e outros exercícios que envolvem saltos