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O que é um jejum?

Simplificando, significa que você pára de comer completamente, ou quase completamente, por um certo período de tempo. Um jejum geralmente dura de 12 a 24 horas, mas alguns tipos continuam por dias de cada vez. Em alguns casos, você pode receber água, chá e café ou mesmo uma pequena quantidade de comida durante o “período de jejum”.

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Está ao redor

O jejum é comum a quase todas as principais tradições religiosas, como o budismo, cristianismo, hinduísmo, islamismo e judaísmo. Na Grécia antiga, Hipócrates acreditava que ajudava o corpo a se curar. Durante o Ramadã, muitos muçulmanos jejuam do nascer ao pôr do sol todos os dias durante um mês. Isso forneceu aos cientistas um pouco de informação sobre o que acontece com seu corpo quando você jejua, e a notícia é boa.

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Por que as pessoas fazem isso?

Além da prática religiosa, há várias razões de saúde. Primeiro, como você pode imaginar, é a perda de peso. Também há pesquisas mostrando que certos tipos de jejum podem ajudar a melhorar o colesterol, a pressão arterial, os níveis de glicose, a sensibilidade à insulina e outros problemas de saúde.

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Sim, você estará com fome!

Você provavelmente vai sentir isso se você jejuar, pelo menos no começo. Mas depois de alguns dias, a fome geralmente melhora. O jejum é diferente da dieta, pois não se trata de cortar calorias ou de um determinado tipo de alimento - não é comer ou cortar severamente por um determinado período de tempo.

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É seguro?

Um breve jejum provavelmente não vai te machucar se você for um adulto saudável, se seu peso é normal ou se você é mais pesado. Ainda assim, seu corpo precisa de boa nutrição e combustível para prosperar. Portanto, certifique-se de conversar com seu médico primeiro, especialmente se você tiver problemas de saúde ou tomar qualquer tipo de medicação. Se você estiver grávida, amamentando ou tiver um histórico de distúrbios alimentares, evite o jejum de qualquer tipo. Crianças e adolescentes não devem jejuar também.

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O que você pode comer?

Quando você não está jejuando, pode comer a comida que normalmente faria. Claro, você não deve carregar muitas batatas fritas e donuts. Mas estudos parecem mostrar que sua saúde muda para melhor quando você jejua, mesmo que sua dieta não o faça. Você também deve adicionar mais frutas, verduras e grãos integrais, se você ainda não come o suficiente.

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Você não vai comer mais depois?

Você pode. Ainda assim, você deve tentar comer uma boa quantidade de comida e não se encher depois de um jejum. Qualidade ainda conta. Mas mesmo entre pessoas que comem o mesmo número de calorias, aquelas que jejuam tendem a ter pressão arterial mais baixa, maior sensibilidade à insulina, mais controle do apetite e perda de peso mais fácil.

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Jejum Intermitente

Este é um tipo de jejum off-and-on. Existem três tipos principais que os médicos estudaram e as pessoas usaram para perda de peso e melhoria da saúde:

• Alimentação com restrição temporal
• Jejum em dias alternados
• Jejum modificado

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Alimentação de tempo restrito

Isso significa que você faz todas as suas refeições em um determinado trecho do dia, geralmente em torno de 8 a 12 horas. Uma maneira fácil de fazer isso é pular uma refeição. Se você terminar o jantar às 20h, já terá conseguido 12 horas do seu jejum às 8h. Faça o almoço até o meio-dia e jejue por 16 horas. Você também pode parar de comer depois do almoço até o café da manhã na manhã seguinte.

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Jejum em dias alternados

Às vezes é chamado de jejum de dia alternativo "completo" porque o horário em que você não come dura 24 horas. Você segue isso com um ou mais dias de festa, quando você pode comer o quanto quiser. Embora os estudos sejam muito limitados, os resultados sugerem que o jejum em dias alternados pode levar à perda de peso e melhorar a saúde. Mas pode ser bem difícil manter isso a longo prazo.

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Jejum modificado

Esse tipo permite que você consuma de 20% a 25% de suas necessidades diárias de energia em dias de jejum programados - o suficiente para lembrar o que está perdendo! Uma versão popular, a dieta 5: 2, requer 2 dias por semana (não consecutivos) de “jejum” de 24 horas, exceto por uma refeição muito leve. Nos outros 5 dias da semana, você pode comer o que quiser.

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Muito difícil?

Jejum completo em dias alternados pode ser muito difícil de se manter no longo prazo. Mas outras versões do jejum parecem se tornar mais fáceis com o tempo. Você e seu médico podem querer analisar os planos específicos para ver o que pode ser melhor para você.

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Diabetes

Estudos mostram que o jejum pode ajudar pessoas com diabetes ou pré-diabetes a controlar o açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e perder peso. Se você tiver alguma dessas condições, é muito importante conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração em seu medicamento, uso de insulina ou hábitos alimentares.

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Atletas

O treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder mais gordura corporal, mas não músculos, se você limitar a comer a 8 horas por dia. O exercício aeróbico, como correr, nadar ou andar de bicicleta, enquanto em um plano de alimentação com restrição de tempo pode ajudar seus níveis de colesterol e reduzir a gordura da barriga, ainda assim, você precisa de um bom combustível. Certifique-se de cobrir suas necessidades nutricionais.

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Fontes | Avaliado Medicamente em 14/08/2018 Avaliado por Melinda Ratini, DO, MS em 14 de agosto de 2018

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Revisão Anual de Nutrição : “Efeitos metabólicos do jejum intermitente”

British Journal of Nutrition : "Efeitos do exercício aeróbio realizado em jejum v. Alimentados no metabolismo de gordura e carboidratos em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise."

Metabolismo Celular : "A alimentação precoce com restrição no tempo melhora a sensibilidade à insulina, pressão arterial e estresse oxidativo mesmo sem perda de peso em homens com pré-diabetes".

Harvard Health Publishing: “Jejum Intermitente: Atualização Surpreendente”.

Revista de medicina translacional : "Efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência."

Manuais da Merck: “Subnutrição”.

Obesidade : “Exercícios de jejum e resistência em dias alternados se combinam para reduzir o peso corporal e alterar favoravelmente os lipídios plasmáticos em humanos obesos.”

O American Journal of Clinical Nutrition : Jejum em dias alternados em indivíduos não obesos: efeitos no peso corporal, composição corporal e metabolismo energético.

UCSF Osher Centro de Medicina Integrativa: "Câncer e Jejum / Restrição de Calorias".

World Journal of Diabetes : "Efeitos do jejum intermitente nos marcadores de saúde em pessoas com diabetes tipo 2: um estudo piloto."

Avaliado por Melinda Ratini, DO, MS em 14 de Agosto de 2018

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