Lanches são ruins. Eles são culpados por tudo, desde mimar os jantares infantis à obesidade infantil. No entanto, lanches saudáveis ​​realmente desempenham um papel crucial em ajudar as crianças a obter a nutrição de que precisam.

Snacks entre as refeições podem dar às crianças um impulso energético - mantendo-as alertas e engajadas na escola, e fornecendo combustível suficiente para serem ativas. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda três refeições e pelo menos dois lanches por dia para crianças mais jovens. As crianças mais velhas devem fazer pelo menos um lanche, além de três refeições (ou dois lanches, se estiverem praticando esportes ou passando por um surto de crescimento).

Claro, você não deve dar liberdade total ao seu filho para invadir a cozinha entre as refeições. Siga estas orientações simples para saber como servi-las lanches saudáveis ​​e bem equilibrados:

O que há em um lanche saudável?

Assim como você reúne cafés da manhã, almoços e jantares que incluem vários grupos de alimentos - carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, frutas e legumes -, esse equilíbrio de nutrientes também é o objetivo dos lanches. Esta abordagem pode ser especialmente útil para os comedores exigentes que podem perder os principais nutrientes durante as refeições.

Alguns lanches bem arredondados para experimentar:

• Palitos de cenoura (um carboidrato e vegetal) com hummus (uma proteína e gordura saudável)
• Banana ou fatias de maçã (carboidratos e frutas) com uma colher de manteiga de amendoim (proteína e gordura saudável)
• Pita de trigo integral (um carboidrato) coberto com molho de tomate (um vegetariano) e queijo com baixo teor de gordura (uma gordura e proteína saudáveis) para um sabor saudável da pizza
• Iogurte grego (um carboidrato, proteína e gordura saudável) coberto com frutas. (Ou você pode misturar os dois com alguns cubos de gelo para fazer um smoothie.)

E quanto a biscoitos, batatas fritas e outros lanches pré-embalados? Eles podem vir em pequenos recipientes, mas geralmente estão cheios de açúcar, sal e calorias vazias. Eles não vão abastecer seus filhos por muito tempo.

Olhos no tamanho da parcela

Lanche saudável não é apenas sobre o que eles estão comendo, mas quanto disso também. Afinal de contas, os lanches devem obrigar as crianças até a próxima refeição - e não enchê-las tanto que não estejam famintas por essa refeição.

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Para manter os lanches em um tamanho razoável, não deixe seus filhos comerem diretamente da caixa ou da sacola - antes que eles percebam, eles podem comer tudo. Em vez disso, medir o lanche em uma tigela ou prato.

A Academia Americana de Pediatria recomenda os seguintes tamanhos de porção para lanches e refeições:

• Frutas:
  • Crianças de 1 a 6 anos: 1/4 xícara cozida, congelada ou enlatada ou 1/2 pedaço de fruta fresca
  • Crianças com mais de 7: 1/3 xícara cozida, congelada ou enlatada ou 1 pedaço de fruta fresca
• Veggies:
  • Crianças de 1 a 3 anos: 1/4 xícara cozida
  • Crianças de 4 a 6 anos: 1/4 xícara cozida ou 1/2 xícara de salada
  • Crianças com mais de 7: 1/2 xícara cozida ou 1 xícara de salada
• Grãos:
  • Crianças de 1 a 3 anos: 1/2 fatia de pão, 1/4 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão, 1/3 xícara de cereal seco ou 2-3 biscoitos
  • Crianças de 4 a 6 anos: 1/2 fatia de pão, 1/3 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão, 1/2 xícara de cereal seco ou 3-4 bolachas
  • Crianças com mais de 7: 1 fatia de pão, 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão, 1 xícara de cereal seco ou 4-5 bolachas
• Carnes:
  • Crianças de 1 a 3 anos: 1 onça de carne, peixe, frango ou tofu, 1/4 xícara de feijão cozido ou 1/2 ovo
  • Crianças de 4 a 6 anos: 1 onça de carne, peixe, frango ou tofu, 1/3 xícara de feijão cozido ou 1 ovo
  • Crianças com mais de 7: 2-3 onças de carne, peixe, frango ou tofu, 1/2 xícara de feijão cozido ou 1 ou 2 ovos
• Laticínios:
  • Crianças de 1 a 3 anos: 1/2 xícara de leite, 1/2 onça de queijo ou 1/3 xícara de iogurte
  • Crianças de 4 a 6 anos: 1/2 xícara de leite, 1 onça de queijo ou 1/2 xícara de iogurte
  • Crianças com mais de 7: 1 xícara de leite, 1 onça de queijo ou 1 xícara de iogurte

Snacks bem cronometrados

Para evitar o tipo de lanche sem parar que não é bom para as crianças, é importante definir horários de lanche que façam sentido. A maioria dos especialistas concorda que oferecer lanches para crianças de 2 a 3 horas após o término de uma refeição e cerca de 1 a 2 horas antes do início da próxima refeição é o ideal. Se uma criança puder fazer um lanche logo após o almoço, por exemplo, ela pode não estar tão motivada a comer a refeição bem equilibrada em seu prato. E deixá-los lanchar antes de uma refeição significa que eles ficarão com menos fome quando se sentarem para comer.

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Onde Lanche?

Para evitar mastigar irracional, faça seus filhos comerem seus lanches na cozinha. Isso não apenas ajuda você a monitorar o que (e o quanto) eles têm, mas também evita que eles comam enquanto assistem à TV ou navegam na Internet. As distrações facilitam a perda do controle sobre o quanto estão tendo e comem demais.

Saudável mesmo em movimento

Juntar um lanche bem equilibrado em casa é uma coisa; é um desafio maior quando suas únicas opções são drive-thrus ou postos de gasolina. Algumas boas regras: escolha opções com mais fibra (quase tudo com vegetais, frutas e laticínios, como queijo e iogurte com baixo teor de açúcar, são boas escolhas) e a menor quantidade de processamento (nem todos os cookies pré-embalados, bolos e batatas fritas). Isso dará a você a melhor chance de dar um lanche saudável aos seus filhos - não um que tenha calorias vazias.