Preocupado em voltar à sua rotina de exercícios depois de ter sofrido uma fratura? Você pode se surpreender ao saber que os especialistas dizem que é uma das melhores maneiras de fortalecer seus ossos.

Todos os dias você está fora do seu pé, você está se preparando para mais fraturas na estrada, diz Margaret Martin, autor do MelioGuide Exercício para Melhores Ossos. "Quanto mais rápido você puder voltar à atividade de levantamento de peso, melhor."

Assim que o seu médico lhe der autorização, amarre os tênis e dê os primeiros passos. Apenas certifique-se de se exercitar com segurança. Aqui estão algumas diretrizes.

O que fazer

Escolha exercícios de sustentação de peso. Tente andar ou subir escadas. Pode manter seus ossos fortes e ajudar a prevenir fraturas.

Fazer treinamento de resistência. Ele aumenta a massa muscular e fortalece seus ossos.

"Os pacientes que fazem exercícios de resistência intensivos por 6-12 meses após a cirurgia melhoram sua capacidade de se levantar, andar, subir escadas e fazer tarefas domésticas", diz Petros Efthimiou, MD, chefe associado de reumatologia do Hospital Metodista de Nova York. Tente pesos livres ou máquinas de peso.

Inclua exercícios de equilíbrio e flexibilidade. Eles podem ajudá-lo a evitar uma queda, que é uma causa comum de fraturas de quadril. Tente yoga, tai chi e alongamento suave.

Pratique boa postura. Levante seu esterno e mantenha os olhos para a frente. Coloque os ombros para trás e belisque suavemente as omoplatas. Em vez de se curvar da cintura, flexione os quadris ou os joelhos.

Use sapatos seguros. Escolha um par criado para a atividade que você escolheu e verifique se eles se encaixam corretamente. Não pegue os com solas escorregadias.

O que evitar?

Exercícios que apresentam alto risco de queda. Na lista de não-no: esqui alpino, patinação e esportes de contato.

Atividades que usam um movimento de torção. Isso exclui o golfe.

Abdominais ou toe toques. Exercícios que flexionam ou giram sua coluna, repetidamente ou vigorosamente, podem levar a novas fraturas.

Levantamento pesado durante os treinos. Coloca stress nos ossos das costas.

Algumas máquinas de exercícios. Não use aqueles que criam resistência contra sua coluna ou giram seu tronco. E dê um passe nas máquinas de remo ou nas bicicletas estacionárias com movimentos de braços para frente e para trás.

Exercício doloroso. Pare o seu treino se você começar a doer.

Contínuo

Personalize seu plano

Dê ao seu corpo a melhor chance de cura. Adapte seus exercícios à sua fratura específica com estas dicas:

Fratura do punho. Comece com exercícios que melhorem sua amplitude de movimento e diminuam a rigidez, diz a treinadora pessoal certificada Carol Michaels.

Mas não faça aqueles que pressionem o seu pulso imediatamente. Espere até que você possa fazer dois conjuntos de cachos sem desconforto, diz Michaels.

Fratura do pulso ou do antebraço. Tente exercícios com uma faixa de peso. Isso coloca menos estresse no osso ou na articulação, enquanto fortalece os músculos, diz Melissa Leber, MD, diretora de medicina esportiva de emergência da Escola de Medicina Icahn, no Monte Sinai.

Fratura do ombro. Encolha os ombros, role e arme os círculos para aumentar a força. Mas não descontraia.

Má postura pode enfraquecer os músculos dos ombros, diz Leber.

Fratura de quadril. Tente levantar as pernas ou alongar o flexor do quadril. Caminhar também é uma boa escolha porque melhora a sua estabilidade e postura.

Fratura de quadril ou pelve. Nadar é bom para você, mas não levante ou empurre objetos pesados.

Fratura no tornozelo. Faça exercícios que melhorem sua amplitude de movimento, como círculos de tornozelo, alongamentos de pontos e flexões e escrever as letras do alfabeto com o pé.