Pequenas mudanças em sua dieta podem ajudar a reduzir ou controlar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) - aquelas variações mensais de humor, câimbras e inchaço.

Aqui estão seis maneiras de mudar suas escolhas alimentares e hábitos alimentares podem melhorar a maneira como você se sente a cada mês.

1. Coma carboidratos mais complexos

Grandes oscilações no seu nível de insulina são uma causa comum de desejos intensos e mau humor. Os carboidratos complexos são nutrientes importantes que entram lentamente na corrente sanguínea com o tempo, ajudando a refrear esses desejos e nivelar o seu humor.

Grãos integrais, feijão e cevada são exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos. Frutas e legumes também são boas fontes.

2. Carregue-se de cálcio e vitamina D

Algumas pesquisas sugerem que uma alta ingestão de cálcio e vitamina D pode ajudar a reduzir a TPM. Tente adicionar alimentos como leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo à sua dieta. Se você não pode comer laticínios, considere tomar um suplemento de cálcio e vitamina D.

Bônus: Cálcio e vitamina D também podem diminuir suas chances de contrair osteoporose e alguns tipos de câncer.

3. Cortar o sal

O sódio pode fazer com que o seu corpo retenha líquidos. Se o inchaço, as mãos e os pés inchados ou os seios sensíveis fizerem parte de seus problemas menstruais, reduza a quantidade de sal em sua dieta.

O sal está escondido em muitos lugares inesperados, então tente cozinhar suas próprias refeições sempre que puder e evite comer alimentos processados ​​e embalados.

4. Limite de álcool e cafeína

Confiar no café para ajudá-lo a acordar e um copo de vinho para ajudá-lo a relaxar pode realmente piorar a sua TPM. Tanto a cafeína quanto o álcool podem atrapalhar seu sono. A cafeína pode realmente agravar os sintomas da TPM.

5. Obtenha uma dose saudável de ferro

Você perde uma quantidade razoável de ferro quando está menstruando, por isso, é importante obter o suficiente dos nutrientes dos alimentos antes e durante o período menstrual. Comer bastante alimentos ricos em ferro pode ajudar a diminuir o risco de contrair anemia.

Carnes magras, como filés de carne, bifes de cordeiro são boas fontes, assim como frutos do mar como mexilhões greenshell. Se você é vegetariano ou vegano, seu médico pode sugerir alternativas, incluindo suplementos de ferro que você pode tomar.

6. Coma Menos, Mas Mais Frequentemente

Além dessas mudanças em sua dieta, você também pode querer considerar quando e como você come. Em vez de três grandes refeições por dia, experimente seis pequenas refeições. Isso manterá seu nível de açúcar no sangue estável ao longo do dia, o que pode ajudar a melhorar seus sintomas.