Seu médico pode ajudá-lo a encontrar um tratamento para a apnéia do sono que funcione melhor para você. Mas você também pode fazer as coisas em casa para melhorar seus sintomas. Alguns deles até aumentam sua saúde geral e diminuem suas chances de outros problemas médicos.

Dica 1: perder peso se precisar

Nem todas as pessoas com apnéia do sono estão com sobrepeso ou obesas, mas cerca de metade são. Se você tem algum peso extra, então emagrecer - mesmo com alguns quilos - pode melhorar os sintomas.

Em um estudo, 71 pessoas com o distúrbio receberam aconselhamento sobre estilo de vida ou participaram de um programa que incluiu uma dieta de 12 semanas de baixa caloria. Em média, aqueles no grupo de dieta perderam 16 quilos. Após 2 anos, a apneia do sono era muito menos grave para eles do que para as pessoas que recebiam apenas aconselhamento.

Outro estudo analisou como a queda de quilos afetou a apnéia do sono entre pessoas obesas com diabetes tipo 2. As pessoas se juntaram a um grupo de perda de peso ou a um grupo de gerenciamento de diabetes por 1 ano. Em média, aqueles no grupo de perda de peso perderam quase 24 quilos, enquanto aqueles no outro grupo perderam 1,3 quilos.

Os efeitos do aparar foram ainda mais dramáticos neste estudo. Mais de três vezes mais pessoas no grupo de perda de peso acabaram sem sintomas de apneia do sono. E entre as pessoas desse grupo que ainda sofriam da desordem, foi muito menos grave depois que diminuíram.

Dica 2: Limite de álcool e parar de fumar

Você já sabe que se iluminar e beber muita bebida não são os movimentos mais saudáveis ​​que você pode fazer. Você sabia que eles também podem piorar os sintomas de apneia do sono?

O tabagismo aumenta o inchaço nas vias aéreas superiores. Isso pode agravar os sintomas como ronco e pausa na respiração.

O álcool diminui o tônus ​​muscular na parte posterior da garganta, o que pode interferir no fluxo de ar - a última coisa que você precisa quando já tem problemas respiratórios.

Dica 3: coma saudável

Algumas pesquisas mostram que a apnéia do sono pode significar que você está mais propenso a escolher o que não é saudável em refeições e lanches.

Contínuo

Quando você não dorme o suficiente, é mais provável que você deseje carboidratos. A falta de Zzz e a fadiga também foram associadas a alterações nos hormônios leptina e grelina, que controlam seus sentimentos de fome e plenitude. Quando estiver cansado, você pode querer comer mais e se sentir menos satisfeito quando fizer isso.

Você não precisa estar acima do peso para ter uma dieta não saudável. Em um estudo com 320 adultos, aqueles com apneia do sono mais severa consumiram mais proteína, gordura e gordura saturada do que aqueles que tiveram um problema menos grave, independentemente de quanto pesavam.

Dica 4: Assuma o controle de suas alergias

Não é surpresa que dormir e respirar sejam mais difíceis quando você está entupido de alergias nasais.

Imagine sua via aérea como um longo tubo muscular que vai do nariz até a traquéia. Se suas alergias não estiverem sob controle, os tecidos da parte superior da garganta incham e tornam as vias aéreas estreitas. Com menos espaço para o ar, a respiração fica mais difícil.

Se você tem alergias nasais, converse com seu médico sobre como controlá-los. Pode ajudar a usar um lota ou um spray nasal salino antes de dormir.

Dica 5: Construa uma boa rotina de sono

O fechamento do olho é uma parte importante da boa saúde. O problema é que a apnéia do sono torna difícil obter o suficiente.

Cerca de metade das pessoas com a doença têm a maior parte de seus problemas respiratórios quando dormem de costas. Então, a maioria dos médicos encoraja as pessoas a tentarem ficar em outras posições.

Mas como você pode adquirir o hábito? Alguns médicos sugerem um truque simples: coloque duas bolas de tênis em uma meia e prenda-as na parte de trás de seus pijamas.

Dispositivos que melhoram a respiração para pessoas com o transtorno, incluindo uma máquina de CPAP, também podem ajudar. Converse com seu médico sobre o melhor plano de tratamento para você.