6 estratégias para assumir o controle

De Leanna Skarnulis

Está na hora de comprar de novo as guloseimas de férias. Não importa que você e muitos de seus amigos e parentes estejam contando calorias este ano. Seria uma pena ser pego com uma despensa vazia se os convidados aparecessem. O que poderia doer colocar um suprimento de chocolates chiques, só para estar no lado seguro?

É quando você olha para os dedos manchados de chocolate e vê quatro embalagens de doces vazias que o atingem. Você está em uma farra.

No dia seguinte, você se junta aos seus colegas de trabalho na sala de descanso e se entrega aos biscoitos congelados e outras guloseimas que você estava evitando a semana toda. Naquela noite, você vai a uma festa onde você acaba comendo como se não houvesse amanhã.

O que aconteceu? Sua dieta estava indo tão bem - pelo menos desde a última compulsão.

Por que as ocasiões especiais nos tornam vulneráveis?

O que é sobre ocasiões especiais - feriados, casamentos, aniversários, férias - que convidam a comer bem além do ponto de estar cheio? Três especialistas conversaram sobre o problema e deram alguns conselhos sobre como se recuperar - e como evitar a próxima compulsão.

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Ocasiões especiais desencadeiam fissuras por três razões, diz David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autor de O caminho para comer.

• Primeiro, eles fornecem uma licença social para a compulsão porque todo mundo está fazendo isso. "A indulgência adora companhia", diz Katz.
• Segundo, eles fornecem oportunidade: "Você está cercado de comidas como doces de chocolate, e a exposição gera indulgência".
• E em terceiro lugar, eles fornecem um sentimento festivo: "Você pensa porque não é algo que você normalmente faz que está tudo bem. Você pode compensar o amanhã".

Ocasiões especiais fazem parte de uma complexa teia de duendes que nos enlaçam apesar de nossas boas intenções. Estresse, solidão, tédio e sentimentos de privação contribuem.

A privação é uma das grandes para dieters, diz Dee Sandquist, MS, RD, CD, porta-voz da American Dietetic Association.

"Dieta para algumas pessoas significa pular refeições e ficar com muita fome", diz ela. "Isso poderia causar uma compulsão. Você vai desejar os alimentos que está deixando de fora."

Você pode parar Mid-Binge?

Uma maneira de se livrar de uma compulsão é se afastar do estímulo, diz Christian Crandall, PhD, professor de psicologia social da Universidade do Kansas, em Lawrence.

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"Solte o doce em uma lixeira", diz Crandall. "Se você está sozinho em casa, ligue para alguém que venha interferir com sua capacidade de comer compulsivamente, ou sair de casa e sair em público. O carro não conta."

Sandquist, gerente do Centro de Nutrição e Diabetes do Centro Médico Southwest Washington, em Vancouver, Washington, diz que, embora não seja fácil interromper é possível. Primeiro, pergunte-se se a farra realmente vale a pena.

Então observe o que desencadeou a compulsão. "Por exemplo, se fico exausto, costumo comer demais", diz Sandquist. "Precisamos aprender a nos expressar e descobrir o que precisamos em vez de comida para o conforto."

Finalmente, anote suas estratégias para controle de peso - aquelas que o sustentaram antes da compulsão. E seja gentil consigo mesmo. "Se você parar com cinco cookies em vez de dez, terá feito progresso." Sandquist diz. "É um processo."

Ela recomenda não tentar ignorar os desejos, o que pode levar a sentimentos de privação. Em vez disso, gerenciá-los, desfrutando de indulgências do tamanho da mordida.

Por exemplo, você pode satisfazer um desejo de chocolate com um pequeno pedaço de chocolate amargo: "Faça um evento. Dê 10 ou 15 minutos." Alternadamente, ela sugere, "tente leite com baixo teor de gordura, ou misture cacau sem açúcar, leite desnatado e adoçante artificial".

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Como você volta aos trilhos?

Se você se sentir tentado a pensar - como muitas vezes fazem dieters - que uma vez que você tenha acabado com a sua dieta, você pode continuar, considere o que Katz tem a dizer:

"Não importa quão boa pessoa você é ou quão bom motorista você é, se você dirigir longe o suficiente, você acabará por ter um pneu furado. Você pula do seu carro, pega um canivete e perfura os outros três? pneus? Esse é o tipo de resposta que as pessoas têm para fazer dieta. Você está viajando, você tem problemas, mas ao invés de consertar e voltar aos trilhos, eles fazem o equivalente dietético de perfurar os outros três pneus. "

Nossos três especialistas dizem que é importante lembrar que comer compulsivamente é ser humano. Na verdade, nós somos hard-wired para isso, diz Katz, que dirige o Centro de Pesquisa de Prevenção na Escola de Medicina da Universidade de Yale em New Haven, Connecticut.

"As pessoas primitivas tinham que passar longos períodos sem comer, e a resposta natural à comida era comer tudo à vista", diz Katz. "Quando as pessoas modernas ficam muito tempo sem comer, elas reativam essa resposta primária. Ela se torna um padrão comportamental que se propaga".

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Em outras palavras, corte um pouco de folga.

E se sua compulsão foi uma refeição supersized, uma semana de férias, ou uma indulgente férias de um mês, não tente compensar isso com um regime punitivo de dieta e exercício.

"Vai funcionar, mas você vai ganhar o peso de volta na primeira oportunidade", diz Katz. "Isso cria um padrão louco de ir de extremos de indulgência a privações, e isso deixa você desesperadamente ansioso sobre sua relação com a comida.

"Lembre-se da fábula da tartaruga e da lebre? Todo mundo na dieta quer ser a lebre. Mas quem ganhou aquela corrida?"

Estratégias para assumir as ocasiões especiais

E o que você pode fazer para parar uma compulsão antes de começar? Nossos especialistas têm algumas dicas para entregar ocasiões que podem levá-lo a comer demais.

1. Já comprou as suas guloseimas de Natal? Ainda há tempo para se parar. "Guarde um pedaço pequeno, coma e desfrute", diz Sandquist. "Dê o resto para um abrigo. Não leve para o trabalho." Coloque sua imaginação para trabalhar em guloseimas mais saudáveis ​​para servir aos hóspedes - como frutas frescas ou um prato de vegetais crus.

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2. Tenha um plano. Coma um lanche nutritivo antes de ir a uma festa. Diga a si mesmo que você vai comer apenas metade do que é servido, em seguida, cumpra o seu voto.

3. Planeje dias de folga ativos e férias. "Eu amo dias de atividade física intensa - caminhadas, cavalgadas, esqui e maravilhosas refeições comemorativas no final do dia", diz Katz. "Não assuma que você tem que ganhar peso se estiver se entregando. Compense com a atividade física."

4. Identifique seus gatilhos. Por exemplo, se você estiver indo para uma reunião de família, é provável que você se sinta ressentido ou culpado por diferenças de longa data com certos membros da família? Lide com esses problemas. A comida pode mascará-los, mas não os fará desaparecer.

5. Distinguir entre ceder e comer compulsivamente. Ocasionalmente, permita-se entrar sem comer fora de controle. A tendência de se engajar no pensamento preto e branco é a marca de um problema com a comida, diz Crandall. "Se você acha que um Snickers faz um desastre, então você pode pensar: 'Por que não percorrer todo o caminho e realmente binge?'"

6. Lanche frequentemente em alimentos nutritivos para evitar ficar com fome excessiva. Katz carrega um lanche isolado em todos os lugares. Está repleto de alimentos, como frutas secas e frescas, cenouras, iogurte desnatado, mistura de trilhas, cereais integrais, nozes e batatas fritas. "Você tem que se defender", diz ele. "Você não pode sair para o ambiente moderno 'obeso-ogênico' e esperar não engordar, assim como você não iria sair na chuva sem um guarda-chuva e esperar não se molhar."