Por Jean Lawrence

Uma em cada duas mulheres e um em cada quatro homens com mais de 50 anos terão uma fractura relacionada com a osteoporose no seu tempo de vida restante. Sim, a osteoporose ("ossos porosos") também afeta os homens. No entanto, os efeitos avançados da perda óssea - uma parte superior das costas encurvada ou membros facilmente estilhaçados - não precisam estar no futuro das pessoas que se alimentam com sabedoria e se exercitam regularmente.

Ossos são tecidos vivos. Eles contêm nervos, vasos sanguíneos e medula, onde as células do sangue são criadas. Os ossos estão constantemente desmoronando e se reconstruindo, como um projeto de construção de estradas que nunca termina. Sem esse reparo e reforço de pontos fracos menores, quebrávamos os ossos regularmente.

"Quando uma pessoa tem menos de 20 anos de idade", explica Felicia Cosman, MD, diretora médica do Centro de Pesquisa Clínica do Hospital Helen Hayes em Nova York e diretor clínico da National Osteoporosis Foundation, "você está formando mais células ósseas do que você estão perdendo ". Mas quando as mulheres chegam perto da menopausa, a reconstrução do novo osso diminui. A densidade óssea de uma mulher começa a diminuir.

A densidade óssea é medida por uma radiografia de baixa radiação, indolor, que é traduzida no que Cosman descreve como um "tipo de número confuso" chamado T-score. Basicamente, a densidade óssea do paciente é comparada com a de uma pessoa comum entre 20 e 30 anos de idade - o tempo de pico de densidade óssea na vida de uma mulher. Quanto menor a pontuação, maior o risco de ter uma fratura.

Um escore T de -2,5 ou abaixo deve dizer respeito a uma mulher. Indica osteoporose e pode justificar medicação. Uma pontuação normal é -1 ou superior. Um escore entre -1,0 e -2,5 indica baixa densidade óssea (osteopenia).

Etapas que você pode tomar para prevenir a osteoporose

Para prevenir ossos frágeis e porosos à medida que você envelhece, você precisa ter cálcio e vitamina D suficientes. O corpo usa cálcio para várias funções e o removerá dos ossos mais rápido do que pode ser colocado se a sua dieta não bombear cálcio suficiente no oleoduto. Mas o cálcio não é o único componente - os ossos também são um terço de colágeno, que é uma proteína que dá aos ossos sua flexibilidade.

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Annemarie Colbin, PhD, autora de Food and Our Bones: A maneira natural de prevenir a osteoporose, nos incita a olhar para os animais com os maiores ossos - vacas, elefantes. "O que eles comem?" ela pergunta. "Plantas frondosas."

O maior componente de uma dieta saudável para os ossos são as folhas verdes, cozidas e cruas, segundo Colbin. "As verduras não fornecem apenas cálcio, mas sim vitamina K, potássio e outros minerais e nutrientes que você precisa para depositar os ossos. Minhas primeiras três recomendações são verduras, verduras e legumes", diz ela com uma risada.

A vitamina D também é importante para os ossos fortes, e uma boa fonte é, acredite ou não, o sol. Colbin recomenda estar fora 20 minutos por dia sem protetor solar, mas Cosman contesta veementemente a sabedoria de nunca sair sem protetor solar e recomenda um suplemento de multivitaminas ou vitamina D.

Outro bloco de construção de ossos fortes é a proteína (lembre-se que o colágeno?). Colbin diz que misture - feijão, peixe, frango. "Você não pode comer a mesma dieta chata todos os dias." Mais uma vez, ela pede que você selecione fontes de proteína de boa qualidade, devidamente criadas e livres de antibióticos. Ela também recomenda fazer seu próprio estoque de ossos de animais - adicione uma colher de sopa de vinagre a 8 xícaras de água para retirar o cálcio dos ossos. Acrescente cenoura, cebola, pimenta - e tudo que você precisa é um pouco de pão de alho! Se isso não for riqueza suficiente, Colbin recomenda a adição de algas kombu ou canten, carregadas com minerais, sem sabor, encontradas em lojas de produtos naturais.

Pão integral ou massa é útil também. "Isso lhe dá magnésio", diz Colbin. O magnésio ajuda a manter os ossos fortes.

E quanto ao leite ou suplementos?

É quase um mantra - beba leite para ossos fortes. Colbin é discreto no leite. "Você vê a maioria das fraturas em países que bebem muito leite", diz ela. "Eu não estou muito interessado em laticínios."

Cosman também não está entusiasmado. "Muitas pessoas bebem leite, mas eu não sou grande nisso", diz ela. "Talvez leite com baixo teor de gordura ou iogurte. Esses sucos enriquecidos com cálcio são bons."

Não tão bons são o açúcar (aumento da secreção de cálcio e oligoelementos), cafeína (idem), estresse e dieta habitual, que podem "passar fome" nos ossos.

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Então, o que isso deixa? Além de vegetais e frutas, muitas mulheres, pelo menos mulheres com mais de 50 anos, podem precisar de alguns suplementos de cálcio.

As mulheres com mais de 50 anos precisam de cerca de 1.200 mg por dia, de acordo com o Institute of Medicine.

Você deve tomar citrato de cálcio ou carbonato de cálcio? Apesar do debate em curso sobre isso, Cosman diz que os dados não são conclusivos. Consulte seu médico para uma decisão.

A propósito, se você tomar uma pílula de cálcio, tome-a a uma hora do dia em que você não comeu apenas muito cálcio. Se você tem leite e suco fortificado no café da manhã, Cosman recomenda tomar a pílula de cálcio no almoço.

Exercício

Os ossos duram mais se você os enfatizar mais. É um desses enigmas médicos. Exercitar - colocando o peso de seu corpo ou um peso externo sobre o osso - faz com que ele coloque mais material ósseo para fortalecê-lo. "Usa-o ou perde-o!" graceja Colbin. "Qualquer exercício é melhor que nenhum."

Cosman concorda. "Idealmente, várias vezes por semana - e você precisa de aeróbico, peso e resistência."

Mas tenha cuidado - pesos pesados ​​ou exercícios muito vigorosos em mulheres com osteoporose podem desencadear uma fratura.

Colbin recomenda mesmo contra sapatos grandes e gordos. "Você não quer esse amortecimento para isso", diz ela. Basicamente, ela diz, anda muito e carrega coisas.

Funciona. Um estudo feito pela Universidade de Toronto mostra que o exercício aeróbico, como caminhar, correr ou dançar, melhorou a quantidade de cálcio na parte superior do corpo e na parte superior das coxas, duas áreas com risco de fraturas.

Medicamentos para perda óssea

Se você sofreu perda óssea, existe uma série de medicamentos para retardar o ciclo de reabsorção para que restem mais ossos. Um medicamento chamado Forteo é o primeiro a construir ossos. "É muito potente", diz Cosman, "e é apenas para aqueles diagnosticados com osteoporose, não para prevenção". Por um lado, Forteo é dado por uma injeção diária.

Uma classe de medicamentos mais comumente prescrita para perda óssea são os bisfosfonatos. Eles foram mostrados para reduzir o risco de fraturas, mas são um pouco complicados de tomar por via oral (você tem que sentar-se depois para evitar a queima do esôfago).

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E quanto ao bom e velho substituto hormonal? A terapia de reposição hormonal é aprovada para a prevenção da osteoporose pós-menopausa, mas um estudo muito divulgado foi interrompido porque aumentou o risco de câncer de mama, coágulos sangüíneos graves e outras doenças. Cosman recomenda contra o uso de estrogênio apenas para a saúde dos ossos.

Em vez de uma prateleira cheia de pílulas, a maioria das pessoas só precisa de uma geladeira bem abastecida. O processo de remodelação óssea é complicado, mas é enganchado nos nutrientes disponíveis para manter os ossos.

"Você não pode colocar cada pequena molécula na couve-flor em uma pílula", diz Cosman. "É mais simples comer a couve-flor." Palavras para viver.