Movimentos fáceis para tentar em casa para ajudar a combater a dor.

De Gina Shaw

Quando Melinda Winner foi diagnosticada com artrite reumatóide (AR), ela foi dominada pela depressão.

"Eu deitei em casa comendo", diz Winner, agora o autor de Um guia completo para viver com artrite. "Quanto mais eu colocava, mais deprimido me tornava, e quanto maior eu ficava, e com o peso e a falta de movimento vinha mais dor."

Em pouco mais de um ano, Winner ganhou 100 libras, peso que manteve nos três anos seguintes. Então, um dia, seu filho de 3 anos continuou implorando para ela se deitar no chão e brincar de carro. "Eu sabia que se eu chegasse lá, me levantar não era uma opção", diz ela. “Enquanto eu estava lá tendo uma festa enorme de pena, eu sabia que era se mover ou morrer. Naquele mesmo dia comecei a andar muito devagar. Talvez tenha sido apenas 50 pés naquele primeiro dia, mas eu estava determinado a mudar minha vida, e todos os dias eu andava mais alguns passos.

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À medida que se fortalecia, Winner, que não podia pagar por uma academia de ginástica ou pelo passe da YMCA, desenvolveu seu próprio programa de exercícios que envolvia desde exercícios de água na banheira até treinamento de resistência em casa. "Quanto mais eu me movo, melhor eu me sinto", diz ela.

Como Winner descobriu, se você tem AR, o exercício não é apenas uma boa aparência em um vestido de festa ou tirar o peso do bebê. Pode reduzir a sua dor e ajudá-lo a funcionar melhor, ao mesmo tempo que faz todas as milhões de tarefas que o seu agregado familiar exige por dia. Além disso, pode simplesmente fazer com que você se sinta melhor, o que é inestimável quando uma doença crônica, como a AR, está arrastando você para baixo. O exercício também pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose, o que é um grande problema para as mulheres com AR, especialmente se você estiver tomando esteróides para combater a inflamação.

Keri Cawthorne é um personal trainer, por isso, quando desenvolveu RA há um ano, a aptidão já era uma parte enorme de sua vida. Mas ela descobriu que precisava modificar sua rotina porque a artrite pode tornar alguns movimentos desafiadores.

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Aptidão funcional para RA

"Estou muito concentrado em adequação funcional", diz Cawthorne. Isso significa exercício que fortalece o corpo para fazer o trabalho da vida real na vida real, em vez de apenas levantar certos pesos nas máquinas que você usa na academia. O exercício funcional usa múltiplos músculos ao mesmo tempo, ajudando-os a trabalhar juntos em harmonia. O equilíbrio está no coração da aptidão funcional.

"Estou bem em forma, mas tive que voltar ao básico, como equilibrar um pé e depois o outro", diz Cawthorne. "Eu também tenho que assistir a minha forma e ter certeza de que, se eu estiver usando um peso, meus pulsos estão alinhados e eu estou usando os grupos musculares certos e não apenas me movimentando."

Cawthorne também faz exercícios para manter os pés flexíveis, porque eles ficam com câimbras freqüentes. "Eu vou sentar no sofá e colocar uma toalha no chão, e puxar meus dedos para dentro para espremer a toalha para dentro e para fora e pegar o líquido articular sinovial se movendo lá dentro", diz ela.

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O vencedor tem um truque similar para as mãos dela. Todas as noites, enquanto assiste à TV, ela segura uma tigela de arroz cru no colo e passa os dedos pelo arroz como se estivesse tocando piano. "Isso ajuda a manter minhas mãos, dedos e punhos flexíveis, além de ajudar com inchaço e dor", diz ela.

Para fortalecer as pernas, Winner começou com exercícios de cadeira. Usando um par de pesos de tornozelo que encontrou em uma venda de jardim, ela fazia levantamentos de pernas e círculos várias vezes ao dia. Ela também fez esses movimentos na banheira, com o auxílio de um tapete de borracha para ajudar a evitar deslizamentos. “A água me deixou mais leve, além de ajudar com a dor”, diz ela. "Eu então passei a levantar-me repetidamente colocando meus braços em washrags molhados nas laterais da banheira."

Ellen Shmueli foi diagnosticada com RA quando tinha 28 anos. Uma instrutora certificada que cria programas de exercícios para pessoas com AR e outros problemas de mobilidade, ela recomenda começar devagar.

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"Trabalhe no seu próprio ritmo e, em seguida, talvez tente obter apenas um toque além do que você acha que pode fazer", diz ela. "Quando comecei a me exercitar, não conseguia levantar o braço esquerdo além de um ângulo de 45 graus. Depois que consegui, certifiquei-me de continuar fazendo. ”Alguns outros movimentos que ela recomenda:

• Para os ombros: levante os braços para a frente ou para o lado e tente colocá-los sobre a cabeça para que você possa apontar para o céu.
• Para os braços: dobre o cotovelo e levante a palma da mão até o ombro, depois abaixe a mão.
• Para quadris: Fique em pé com uma parede à sua direita. Coloque a mão na parede para equilibrar e levante o pé esquerdo do chão. Mova sua perna para cima e para a frente. Abaixe e, em seguida, levante-o para o lado. Abaixe e, em seguida, levante-o para trás. Então mude de lado. Para os joelhos: Sente-se em uma cadeira. Levante um pé do chão e comece a endireitar a perna até sentir o joelho. Segure por alguns segundos e relaxe.
• Para as costas: faça “alongamentos de gato”. Fique de quatro no chão. Arqueie e contorne as costas como um gato furioso. Em seguida, solte as costas, deixando-a cair. Se você não consegue ficar de quatro, fique segurando as costas de uma cadeira e dando as costas. Então solte, trazendo seu peito e estômago para frente.

Para mais um desafio, pesos podem ser adicionados a muitos desses movimentos. Pergunte ao seu médico se você deve usar pesos.

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Um caso de família

Apesar de ser personal trainer, Cawthorne não trabalha sozinho. Ela e sua família fazem uma atividade familiar em movimento.

"Vamos levar nossos cães para passear, com minha filha andando de bicicleta de montanha e meu marido e eu andando pela floresta", diz Cawthorne. "Você não precisa fazer uma grande expedição. Diminua as coisas e tire tempo para tirar fotos e relaxar. ”

Envolvendo sua família em seu programa de exercícios não só torna isso mais divertido, mas também ajuda parceiros e crianças a se manterem saudáveis ​​em vez de se sentirem como se tivessem que sentar e assistir você lutando com sua doença.

Você pode até mesmo envolver seus filhos em seu treinamento de resistência. Um truque recomendado pelo Winner: sente-se na cama ou em uma almofada no chão, se puder. Faça com que seu filho ou cônjuge se sente à sua frente e coloque a parte de baixo dos pés encostada no pé dele, da sola à sola. Empurre seus pés o máximo que puder sem causar dor. Você pode fazer a mesma coisa com as mãos e também com as costas - para esta, sente-se de costas e segure o estômago enquanto empurra contra o seu parceiro.

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A instrutora de fitness Shmueli pratica o equilíbrio com os filhos, agora com 13 e 8 anos. “Vamos ver quem consegue ficar com o mesmo pé por mais tempo”, diz ela. “O equilíbrio é tão importante; quando você tem um núcleo forte, ajuda tudo. Ou eu vou deitar no chão e eles ficarão em cima de mim e tentarão empurrar minhas pernas para baixo enquanto tento trazê-los de volta.

Os especialistas concordam: quanto mais você se movimentar, melhor você se sentirá. Isso não significa que você não deva dar um tempo. "Há dias em que a dor é tão severa que o exercício está fora de questão", diz Winner. "Nesses dias, se estou deitado na cama, movo minhas pernas, pés, braços, mãos, pescoço e dedos, para não ficar rígida. Mas o importante é encontrar o equilíbrio pessoal entre descanso e exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre um programa e uma meta que você gostaria de alcançar. Não importa quão grande ou pequeno seja seu objetivo, é importante ter um. ”