Estilos de vida saudáveis: um caso de família!

Dê aos seus filhos blocos de construção para um estilo de vida saudável, ensinando-lhes a importância de uma boa nutrição e atividade física regular. Comer bem e estar fisicamente ativo todos os dias são chaves para a saúde e o bem-estar de seu filho. Comer muitos alimentos de alto teor calórico e ter pouca atividade física pode levar a um ganho de peso excessivo e a problemas de saúde física, como diabetes tipo 2 e pressão alta, sendo agora diagnosticados em crianças. A obesidade também está associada a um risco aumentado de outros problemas de saúde, como a depressão.

Você desempenha um papel importante ajudando seu filho e toda a família a aprender sobre alimentação saudável e atividade física regular. Os pais têm o poder de dar exemplos. Torne a alimentação saudável e a atividade física diária divertidas, para ajudar as crianças a aprender bons hábitos para durar uma vida inteira. Este folheto fornece algumas dicas sobre como você pode promover hábitos alimentares saudáveis ​​e incentivar estilos de vida ativos em sua família.

Escolhas saudáveis ​​começam com você!

• Ajude seus filhos a desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​em idade precoce. Comida nutritiva é algo para se apreciar. Ajuda as crianças a crescerem e lhes dá energia.
  
• Definir um exemplo de vida ativa, movendo-se com seus filhos. Seus filhos prestam atenção em você, eles realmente fazem!
  
• Ensine seus filhos que a boa saúde depende do equilíbrio certo entre o que comem e o quanto se movimentam.

Nunca é tarde demais! Pequenos passos fazem uma grande diferença.

Índice de Massa Corporal: Uma Ferramenta Útil

O Índice de Massa Corporal, ou IMC, é usado para avaliar o excesso de peso e o risco de excesso de peso. A gordura corporal das crianças muda com o passar dos anos à medida que crescem, e meninos e meninas diferem à medida que amadurecem, por isso é importante usar uma medida de IMC projetada especificamente para crianças. Muitas escolas começaram a medição de rotina do IMC para os alunos como uma ferramenta para ajudar a identificar aqueles em risco de obesidade. Se você está preocupado com o peso do seu filho, pergunte ao seu pediatra ou clínica da escola sobre o IMC para crianças. Para mais informações sobre o IMC para crianças, consulte www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi.

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Chaves para uma dieta saudável

As chaves para uma alimentação saudável são variedade, equilíbrio e moderação. Certifique-se de que sua família come uma variedade de alimentos, incluindo muitos legumes, frutas e produtos integrais. Também incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura, carnes magras, aves, peixes e legumes (lentilhas e feijões). Beba água para saciar a sua sede e vá com facilidade ao sal, açúcar e gordura saturada.

Uma boa nutrição deve fazer parte de um estilo de vida saudável que também inclua atividade física regular. Para manter o peso, tanto as crianças quanto os adultos devem equilibrar as calorias que comem com as calorias que queimam por meio da atividade física. Se você comer mais calorias do que consome em atividade física, você ganha peso. Se você comer menos calorias do que consome, perde peso. Assuma o compromisso de ajudar sua família a se alimentar de maneira sensata e se movimentar com mais frequência.

Aqui estão algumas dicas para uma alimentação saudável para ajudar você a começar.

• Tente acompanhar os padrões de refeição / lanche e atividade física de seus filhos para que você possa ajudá-los a equilibrar a quantidade e os tipos de alimentos que consomem com a quantidade de atividade física que realizam.
  
• Incentive sua família a comer pelo menos 5 porções de vegetais e frutas de cores vivas por dia. Você pode começar o dia com 100% de suco de frutas ou vegetais. Fruta da fatia sobre o cereal. Sirva salada com almoço e uma maçã como lanche da tarde. Inclua legumes com o jantar.
  
• Deixe os doces, refrigerantes, batatas fritas e biscoitos na loja. Substitua-os por frutas, vegetais, nozes e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Seu filho logo aprenderá a fazer escolhas inteligentes de alimentos fora de sua casa também.
  
• Sirva crianças em tamanho infantil, e deixe seu filho pedir mais se ainda estiver com fome. Não force as crianças a limparem seus pratos. Tente medir itens alimentares para aprender a estimar a quantidade de comida em um prato.
  
• Escolha uma variedade de alimentos. Nenhum alimento ou grupo alimentar fornece todos os nutrientes nas quantidades necessárias para uma boa saúde. Se você planeja pizza uma noite, equilibre a sua refeição com salada, leite com baixo teor de gordura ou sem gordura e frutas.

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Coma esperto!

Compartilhar refeições é uma maneira ideal para a família passar um tempo juntos. Se você está comendo em casa ou comendo em qualquer lugar, é importante comer de forma inteligente.

• Ser consistente. Estabelecer uma rotina de refeição em família e definir horários para o café da manhã, almoço, jantar e lanches. Coma juntos sempre que possível.
  
• Assuma o controle dos alimentos que seus filhos comem. Quando você serve uma refeição, seu filho pode optar por comê-lo ou não; mas não se ofereça para substituir uma alternativa insalubre quando seu filho se recusar a comer o que você serviu.
  
• Restringir o acesso das crianças ao refrigerador e aos armários de lanches.
  
• Desligue a TV durante as refeições e limite as refeições quando estiver assistindo à TV.
  
• Sirva um vegetal ou fruta em cada refeição e na hora do lanche.
  
• Recompense seus filhos com elogios e atividades divertidas em vez de com alimentos.
  
• Envolva seus filhos no planejamento de refeições e preparação de alimentos. Eles são mais propensos a comer o que eles ajudam a fazer.
  
• Enquanto faz compras e cozinha, ensine os seus filhos sobre os grupos alimentares e a importância de uma dieta equilibrada. Durante todo o dia, escolha os tipos e quantidades de alimentos que você precisa dos cinco grupos de alimentos.
  
• Ensine seus filhos a ler os rótulos dos alimentos e use o guia de 5% a 20% dos valores diários para fazer melhores escolhas alimentares. Veja www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf para mais informações.
  
• Limite os alimentos que são ricos em gordura saturada, colesterol, sódio e açúcares adicionados, e certifique-se de obter bastante fibra e cálcio.
  
• Use métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como assar, assar e grelhar, e escolha gorduras saudáveis ​​quando usá-las, como óleos de oliva ou de canola.
  
• Sirva água, leite com baixo teor de gordura ou sem gordura com e entre as refeições. Somente crianças menores de dois anos precisam sempre beber leite integral.
  
• Ensine seus filhos a fazer escolhas sábias de comida longe de casa, em lanchonetes escolares, restaurantes e máquinas de venda automática. Ensine-os a prestar atenção na qualidade e quantidade de suas escolhas alimentares. Mais comida nem sempre é melhor para eles; tamanhos de porção apropriados precisam ser entendidos.

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Mexa-se!

A atividade física é boa para crianças e adultos. Fortalece os músculos, ossos e articulações e dá às crianças a oportunidade de ganhar confiança enquanto se divertem. As crianças precisam de pelo menos 60 minutos de atividade física todos os dias. Jogar amarelinha, jogar uma bola para a frente e para trás e dançar são algumas das boas maneiras de o seu filho estar ativo. Algumas crianças são boas atletas, mas todas precisam de muitas oportunidades para serem ativas, incluindo, entre outras, esportes.

• Seja um modelo fisicamente ativo e divirta-se com seus filhos. Os adultos precisam de pelo menos 30 minutos de atividade física diária.
  
• Caminhe com seu filho em todas as oportunidades disponíveis - se possível para a escola ou para a loja em recados. Dê um passeio familiar depois do jantar em vez de assistir TV ou jogar jogos de computador.
  
• Planeje os finais de semana ativos. Incluem ciclismo, caminhadas, andar de skate, andar ou jogar bola. Faça uma viagem ao parque, pista de patinação, zoológico ou piscina.
  
• Ofereça-se para se juntar a seu filho em sua atividade física favorita, ou matricular seu filho em um programa de exercícios em grupo.
  
• Inclua crianças em tarefas ativas, como caminhar com cachorros, limpar a casa, lavar carros e trabalhar no quintal.
  
• Limite o comportamento inativo, como assistir à televisão e o horário do computador. Faça atividade física com seus filhos durante os comerciais, como marcha no local ou alongamento.Isso ajuda a reforçar a importância do movimento na vida do seu filho.
  
• Evite usar a TV como babá ou chupeta infantil. Ofereça alternativas ativas para rastrear o tempo - pular corda, brincar de esconde-esconde ou executar uma missão. As crianças adoram quando você é ativo com elas e as envolve no que você faz.
  
• Mantenha a TV fora dos quartos das crianças.
  
• Dê aos seus filhos presentes que incentivem a atividade física - jogos ativos, equipamentos esportivos ou um frisbee.
  
• Tome o desafio do presidente como uma família. Você pode acompanhar suas atividades físicas individuais e ganhar prêmios por estilos de vida ativos em www.presidentschallenge.org.
  
• Converse com suas escolas sobre maneiras de incorporar atividades físicas não competitivas durante o dia.

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Idéias para poupar dinheiro para uma melhor saúde

Uma boa nutrição não tem que significar contas de mercearia caras!

• Planejar com antecedência. Faça uma lista de ideias de refeição para a próxima semana. Tenha em mente os dias em que você terá tempo para cozinhar a partir do zero e os dias em que você será pressionado pelo tempo. Em seguida, faça uma lista de compras e cumpra-a.
  
• Compre frutas e verduras durante a temporada. Use os mercados dos agricultores locais quando possível - os alimentos são mais frescos e tendem a custar menos.
  
• Compra enlatada (na água ou em seu próprio suco, não xarope pesado) e frutas e legumes congelados quando os frescos não estão disponíveis ou a preços acessíveis. Eles são saudáveis ​​também e durarão mais.
  
• Nunca compre comida quando estiver com fome.
  
• Revise os anúncios da loja e recorte os cupons antes de comprar.
  
• Inscreva-se no cartão de bônus / desconto de sua mercearia para uma economia adicional.
  
• Estocar itens de venda que você pode usar em tempo hábil. Compre a granel por qualidade e valor, mas sirva porções saudáveis.
  
• Procure por itens nas prateleiras superior e inferior da mercearia. As marcas mais caras são frequentemente colocadas ao nível dos olhos. As marcas de lojas que podem ser mais baratas e igualmente boas costumam ser colocadas mais ou menos.
  
• Monte lanches em casa em pequenas embalagens e use alimentos como nozes e sementes, queijo com baixo teor de gordura e vegetais e frutas frescas, em vez de comprar lanches pré-embalados e processados ​​menos saudáveis ​​e mais caros.
  
• Use seu orçamento de alimentos com sabedoria. Pelo preço de um grande saco de batatas fritas e uma caixa de biscoitos, você pode comprar muitas maçãs, bananas, cenouras, batatas, pimentões e outros alimentos saudáveis.

Uma semana saudável em um relance

Uma maneira fácil e divertida de manter sua família ativa e comendo corretamente é criar um calendário semanal de atividades de estilo de vida saudável. Use algumas das idéias abaixo para começar a construir uma vida saudável que funcione para sua família e sua agenda.

Segunda-feira
Comece um registro diário do que sua família come e como eles se mantêm ativos; revê-lo com eles no final de cada semana.

terça
Vá até o centro comunitário local e descubra quais atividades físicas ou programas esportivos estão disponíveis.

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Quarta-feira
Faça suco congelado aparecer em vez de comprar picolés. Eles são mais saudáveis ​​e mais baratos!

Quinta-feira
Incentive sua família a usar escadas seguras e acessíveis como uma alternativa ativa para elevadores e escadas rolantes.

Sexta-feira
Envolva seus filhos na cozinha e caminhe após o jantar.

sábado
Leve seus filhos para fazer compras de alimentos e deixe-os escolher uma nova fruta ou vegetal para experimentar.

domingo
Reveja o cardápio de almoço escolar da próxima semana com seus filhos e fale sobre como fazer escolhas saudáveis ​​de refeição.

Recursos para mais informações

Nutrição e Atividade Física

• Informações para ajudar os americanos a viver vidas mais saudáveis
  www.healthierus.gov/
  
• Alimentação saudável e atividade física em toda a sua vida:
  Ajudando seu filho, dicas para os pais
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• Coma esperto. Jogar duro
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• Campanhas e programas de Nutrição e Atividade Física
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition.htm
  
• Índice interativo de alimentação saudável e atividade física interativa
  www.usda.gov/cnpp/

Nutrição

• Pirâmide do Guia Alimentar
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• Pirâmide do Guia Alimentar para Crianças Pequenas
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• Nutrição da equipe: Espaço para os pais e recursos de educação nutricional para crianças e seus pais
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resources/index.htm
  
• Dicas de alimentação saudável
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• Orientação sobre como entender e usar o painel de informações nutricionais sobre rótulos de alimentos
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• Questionário Interativo de Etiqueta de Comida
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• Informações sobre controle de parcela
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf

Atividade física

• A importância da atividade física regular para crianças
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htm
  
• Crianças Ativas, Famílias Ativas: Um Guia Útil para os Pais
  www.cdc.gov/youthcampaign/materials/adults/index.htm
  
• Crianças em Ação: Fitness para crianças desde a idade até cinco anos
  Fique em forma: um manual para a juventude de 6 a 17 anos
  www.fitness.gov
  
• Atividade física para crianças e jovens com deficiência
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• Ação para crianças saudáveis
  www.actionforhealthykids.org/
  
• Passos para uma campanha saudável de estilo de vida saudável
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• O Desafio do Presidente de Atividade Física e Programa de Prêmios de Fitness
  www.presidentschallenge.org
  
• Recursos de gerenciamento de peso e atividade física
  www.shapeup.org/