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Menos dor, mais energia

É verdade: o exercício pode ajudá-lo a se sentir melhor quando você tem artrite reumatóide. Se você se sentar à margem, perderá a flexibilidade. Em vez disso, levante-se e mova-se para soltar as articulações rígidas, construir músculos e aumentar a sua forma física. Com o tempo, você se sentirá mais forte com menos fadiga. Se você não estiver ativo agora, consulte seu médico primeiro para saber quais atividades são melhores para você.

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Go Low-Impact

Escolha exercícios como escalada de escada, caminhada, dança e máquinas de cardio de baixo impacto, como o aparelho elíptico. Eles são melhores para você do que atividades que causam estresse nas articulações, como correr ou jogar basquete.

Façam: Exercite alguns minutos todos os dias, primeiro. Adicione mais tempo como você pode. Mantenha um ritmo moderado e trabalhe de 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.

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Fortalecer Músculos e Ossos

Faça exercícios de resistência duas a três vezes por semana para músculos mais fortes, o que dará mais apoio às suas articulações. Você vai queimar mais calorias também.

Façam: Use bandas elásticas, pesos livres ou máquinas para resistência. Pergunte ao instrutor em sua academia local, ou ao seu fisioterapeuta, para mostrar como fazer cada movimento.

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Nadadores, leve suas marcas!

Nade o seu caminho para uma melhor condição física sem sobrecarregar as articulações. A água também é boa!

Façam: Comece devagar com alguns minutos em uma piscina aquecida. Use um kickboard quando você começar a se acostumar a se mover na água. Gradualmente, construa um objetivo de nadar 30 minutos de cada vez.

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Cardio para o seu Ticker

A RA torna a doença cardíaca mais provável. Essa é mais uma razão para se exercitar. Isso fará com que seu coração fique mais forte, reduza sua pressão sanguínea e melhore seu nível de colesterol.

Há outro benefício também. Como sua condição o coloca em risco de perda óssea, exercícios com pesos como caminhar, dançar e subir escadas ajudam a prevenir a osteoporose.

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Experimente Isometrics

Para esses exercícios, você tensiona o músculo e relaxa. Se alguém estivesse te observando, eles não veriam você se mexer. Este tipo de treino pode ser uma opção melhor se o treinamento de força fizer suas articulações doerem.

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Isométrica Chest Press

Façam: Com os braços ao nível do peito, pressione as palmas das mãos com a maior força possível. Mantenha por 5 segundos e depois descansar pelo mesmo período de tempo. Faça 5 repetições. Lentamente, construa a prensa por 10 a 15 segundos por vez. Se suas articulações doerem, peça a um treinador que lhe mostre outro tipo de exercício isométrico no peito.

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Extensão Isométrica do Ombro

Façam: Fique de costas para a parede e para os braços ao lado do corpo. Com os cotovelos retos, empurre os braços de volta para a parede. Mantenha por 5 segundos e depois descanse. Repita 10 vezes. Se isso machucar suas articulações, peça a um treinador que lhe mostre outro exercício de ombro isométrico.

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Exercício da coxa

Fortalece os músculos que sustentam os joelhos.

Façam: Sente-se no chão ou em uma cama com uma perna esticada e a outra flexionada. Em seguida, aperte os músculos da coxa da perna direita o máximo que puder e conte até seis. Relaxe e repita. Faça isso com a perna oposta, aumentando gradualmente até cinco, depois 10, depois 15 repetições, duas vezes por dia com cada perna. Se doer suas articulações, peça a um treinador que lhe mostre outro exercício isométrico na coxa.

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Estique-se para uma melhor flexibilidade

Você se moverá melhor se fizer parte de sua rotina. Use calor úmido ou banhos quentes antes e depois de exercícios de alongamento para aliviar sua dor e rigidez. Aqueça primeiro exercícios aeróbicos leves, como caminhar por 10 minutos. Mantenha os alongamentos por 30 segundos sem saltar ou sacudir. Deve se sentir bem. Mantenha-o suave, não intenso.

Gorjeta: Use uma toalha para cobrir a distância entre as mãos, se você não puder conectá-las confortavelmente.

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Estique os dedos

Façam: Primeiro, faça um punho. Em seguida, abra e estenda os dedos o mais reto possível. Repita este exercício, aumentando gradualmente até 20 vezes, duas vezes por dia. Para dificultar, aperte uma bola de espuma ou esponja do tamanho de uma bola de tênis, depois solte e estenda os dedos.

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Mantenha os pulsos flexíveis

Façam: Primeiro, sente-se em uma mesa ou mesa. Com o antebraço esquerdo na mesa, deixe a mão esquerda sobre a borda. Use a mão direita para agarrar os dedos da mão esquerda e dobre a mão esquerda no pulso, movendo-a lentamente para cima e para baixo o máximo possível sem dor. Repita com a mão oposta. Aumentar até 20 repetições, duas vezes por dia.

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Tente um alongamento do cotovelo

Façam: Com o braço estendido, paralelo ao chão, posicione a palma da mão para cima. Use a mão oposta para segurar os dedos e puxe a palma da mão estendida em direção ao chão. Mantenha por 30 segundos. Agora, faça o mesmo exercício, exceto que desta vez, vire a palma da mão para baixo. Use a mão oposta para empurrar a parte superior de seus dedos estendidos e abaixe-a em direção ao chão. Mantenha por 30 segundos.

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Experimente a rotação do quadril

FaçamSente-se ou deite-se de costas no chão ou na cama, com os pés ligeiramente afastados. Com as pernas e os joelhos direitos, vire os joelhos um para o outro e toque os dedos dos pés juntos. Mantenha por 5 segundos. Agora vire as pernas e os joelhos para fora e segure por 5 segundos. Repita isso, aumentando gradualmente até cinco, 10 e depois 20 repetições, duas vezes por dia.

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Obter pés flexíveis

Façam: Encare uma parede e coloque as palmas das mãos sobre ela, um pé à frente e um pé atrás. Deixe seus calcanhares no chão e incline-se para a frente. Você sentirá um puxão suave na panturrilha da perna de trás e no tendão de Aquiles na parte de trás do tornozelo. Mantenha por 30 segundos. Faça três repetições. Em seguida, inverta a posição de suas pernas e repita.

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Você já experimentou Tai Chi?

É ótimo para a sua amplitude de movimento, flexibilidade e equilíbrio. É também meditativo e pacífico, por isso é uma boa maneira de relaxar. A Arthritis Foundation tem vídeos e DVDs que podem mostrar como fazer isso.

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Evite o exercício de alto impacto

Quando você corre, corre ou joga tênis no chão duro, pode colocar muita pressão nas articulações. Levantar pesos pesados ​​também pode não ser a melhor forma de exercício para você. Quer um treino mais intenso? Converse com seu médico primeiro para ver o que há de bom para você tentar.

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Resto de equilíbrio com exercício

Ponha-se no ritmo. Quando seus sintomas aumentam, você pode precisar de um pouco de tempo de inatividade. Isso não significa repouso no leito, a menos que seu médico o recomende. Quando você fica longe demais, seus músculos ficam fracos e sua dor nas articulações pode piorar.

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Obtenha um personal trainer

Ele pode adaptar o seu plano de treino para atender às suas necessidades. Conte a ele sobre o seu RA e sobre quaisquer limites que você tenha. Muitas vezes há maneiras de ajustar um exercício, então está tudo bem para você.

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Fontes | Avaliado Medicamente em 16/05/2018 Avaliado por Melinda Ratini, DO, MS em 16 de maio de 2018

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REFERÊNCIAS:

Site da American College of Rheumatology.
Colégio Americano de Reumatologia, Subcomitê de Diretrizes de Artrite Reumatóide. Associação Americana de Reumatismo, 2002.
Site da American Physical Therapy Association.
Site da Arthritis Foundation.
Medicina Pacífica da Ásia-Pacífico.
Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C. B., Kelley, W.N., eds. Livro de Kelley da reumatologia. 7a ed. Saunders, 2005.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. A Cura Super Aspirina para Artrite. Bantam, 1999.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Dieta para uma vida sem dor. Marlowe, 2007.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Artrite sem dor. Holt, 2003.
Site do Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e Dermatológicas.
Riemsma, R.P., Kirwan, J. R., Taal, E., Rasker, J.J. Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas, 2003.

Avaliado por Melinda Ratini, DO, MS em 16 de maio de 2018

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