As melhores maneiras de perder peso e comer de forma saudável no ano novo.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Quando é o tempo de resolução, a primeira coisa na sua lista pode ser perder peso e comer de forma mais saudável. Mas exatamente como você faz isso - e como você se impede de se tornar um abandono de resolução em pouco tempo?

Para elaborar uma lista das melhores resoluções absolutas de dieta e nutrição, consultei especialistas em perda de peso em todo o país. Aqui estão suas sugestões para algumas mudanças de comportamento testadas e comprovadas - que podem ajudá-lo a perder peso.

1. Empilhe as probabilidades a seu favor. Todos nós temos nossos pontos fortes e fracos. Katherine Tallmadge, MA, RD, aconselha a desenvolver os seus pontos fortes e a fazer um plano para evitar ser desviado pelas suas fraquezas. Simplesmente não queria que você fizesse melhor desta vez - tome medidas concretas para garantir que você faça isso, diz Tallmadge, autor de Dieta Simples. Por exemplo:

• Se você procura alimentos altamente calóricos porque são convenientes, certifique-se de ter alternativas saudáveis ​​disponíveis. Faça compras pelo menos uma vez por semana para comprar alimentos saudáveis. Mantenha uma lista para que você tenha o suficiente para a semana.
• Se você é um comedor social, planeje eventos não alimentares com seus amigos. Faça caminhadas, vá passear, vá ao cinema ou faça uma caminhada.

2. Obtenha o descanso que você precisa. Susan Moores, MS, RD, uma consultora de nutrição de St. Paul, Minn., Está entusiasmada com pesquisas recentes sobre os efeitos hormonais que a privação de sono pode causar no apetite. Essa é uma resolução que você não vê com frequência - e a maioria das pessoas vai gostar de ouvir.

3. Dê a si mesmo permissão para ser humano. Anne Fletcher, MS, RD, autora do livro Magra para a vida livros, sugere uma resolução que permite que você escorregue sem entrar em um slide. As pessoas que perdem peso e o mantêm sabem como se levantar depois de escorregar. Ganhou algum peso nas férias? Sem problemas. Basta voltar para a alimentação saudável e exercício para perder os quilos extras.

4. Liste os hábitos alimentares e de exercícios que você gostaria de mudar, e selecione 1 trabalhar em. Não tente mudar um segundo hábito até que o primeiro se torne um hábito, diz a consultora de nutrição Elizabeth Ward, MS, RD. Uma lista de hábitos é mais fácil de lidar do que resoluções amplas, diz ela. "As resoluções implicam grandes mudanças que parecem factíveis e parecem insuperáveis ​​em duas a três semanas, em grande parte porque a maioria das pessoas não está pronta para fazer uma mudança, mas acha que deveria por causa do Ano Novo", diz Ward, autor de Alimentos Saudáveis, Crianças Saudáveis.

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5. Escolha frutas e vegetais coloridos, além do marrom dos grãos integrais. Sua dieta deve parecer um arco-íris com um complemento de marrom, diz Connie Diekman, MEd, RD, diretor de nutrição universitária na Universidade de Washington em St. Louis e a voz do programa de rádio sindicado Comendo o Minuto Correto.

6. Pratique as tradições de relaxamento noturno de baixa caloria. Em vez de um coquetel após o trabalho, beba uma "virgem Maria" em um copo de vinho após um longo dia, sugere Dawn Jackson, nutricionista dietista do Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute, em Chicago. Ou relaxe com uma xícara quente de ervas ou chá sem caloria em vez de buscar doces.

7. Apontar para garfos mais leves. Outra sugestão de Jackson: Colocar menos em cada garfo ajudará você a comer mais devagar. Isso, por sua vez, ajuda você a aproveitar mais sua comida - e, em última análise, a comer menos.

8. Coma quando você está comendo. Tente não fazer multitarefa (ler, assistir televisão, responder a e-mails, dirigir) enquanto come, diz Jackson. Em vez disso, sente-se à mesa e aproveite o que você está comendo.

9. Fuja dos desejos de comida. Quando os desejos greve, Christine Palumbo, MBA, RD, um Allure colunista de revista, sugere tentar um dos seguintes truques:

• Mastigue goma intensamente aromatizada.
• Escove seus dentes.
• Beba um copo grande de água ou refrigerante sem açúcar ou uma xícara de chá.
• Dê uma caminhada rápida de 5 minutos.
• Aguarde 20 a 30 minutos. Se o desejo persistir, satisfaça-o com uma pequena porção.

10. Pare de comer antes de você estar recheado. A hora de parar de comer é quando você atinge "5" em uma escala de fome de 1-10, onde 1 é faminto e 10 recheado até as guelras, sugere Ellie Krieger, MS, RD, apresentadora do Food Network. Apetite Saudável e autor de Pequenas mudanças, grandes resultados. Empurrar seu prato para fora em um 5 é uma maneira natural de controlar porções sem medir, e isso ajuda você a entrar nas necessidades do seu corpo.

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12 mais pequenas mudanças

Para adicionar à lista de especialistas, tenho uma lista de resoluções pequenas e sustentáveis ​​que, juntamente com as sugestões acima, devem ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso:

1. Mudar de produtos com maior teor de gordura para produtos com menor teor de gordura. Em vez de creme, use leite em seu café.
2. Não comer depois das 20:00, exceto quando você sai para jantar ou quando é um lanche saudável controlado por calorias.
3. Faça algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que seja por apenas 20 a 30 minutos. Sem desculpas.
4. Coma pelo menos cinco porções por dia de frutas e legumes.
5. Comece cada dia com um café da manhã nutritivo.
6. Coma apenas de um prato, não do saco ou do recipiente.
7. Pack lanches saudáveis ​​quando você está em movimento.
8. Assista uma hora a menos de televisão por dia.
9. Consiga um cachorro para companhia e para ajudá-lo a obter atividades diárias.
10. Adicione treinamento de força à sua rotina de exercícios pelo menos dois dias por semana.
11. Registre suas refeições pelo menos uma vez por dia.
12. Permita-se tratar ocasionalmente, com moderação, de modo que a privação não leve a uma compulsão.

Fazendo-os ficar

Você já ouviu falar dos profissionais; agora é com você. Faça sua própria lista pessoal de resoluções que ajudarão você a perder peso e melhorar sua saúde. Mantenha a lista com você, como uma proteção de tela no seu computador ou postada em um local altamente visível. Ele servirá como um motivador para ajudá-lo a fazer mudanças saudáveis ​​todos os dias.

Algumas outras maneiras de garantir que você fique com o programa:

• Se recompense. Para reforçar seu sucesso, construa um sistema de recompensas. Faça um compromisso que, por exemplo, você chega à academia cinco vezes por semana, você se trata. Os melhores deleites não são relacionados com a comida. Comemore seu sucesso com uma manicure, uma viagem para ver um novo filme quente ou qualquer coisa que pareça especial para você.
• Controle o seu entorno. Gaste tempo com pessoas que apoiam e encorajam você. Armazene sua casa com alimentos nutritivos e jogue fora as tentações de calorias vazias. Evite buffets e escolha restaurantes que ofereçam opções saudáveis.
• Procure suporte. Encontrar um amigo de exercício ou um amigo de dieta on-line, especialmente um com objetivos semelhantes aos seus, é uma das melhores maneiras de garantir o sucesso. É mais fácil sair da cama naquelas manhãs frias quando você sabe que alguém está contando com você para se exercitar com eles. E os amigos são salvadores quando você precisa de alguém para falar com você fora da borda. Uma sugestão: compre seu pedômetro com um pedômetro e trabalhe em conjunto para atender a 10.000 passos por dia.

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Quando você retrocede

Não importa o quanto você esteja comprometido, ocasionalmente você irá comer demais. Simplesmente aceite que essas coisas acontecem e volte ao normal. Lembre-se que perder peso é mais uma maratona lenta e constante do que um sprint. Boa sorte!

Kathleen Zelman, MPH, RD, é diretora de nutrição da. Suas opiniões e conclusões são dela mesma.