De Rachel Reiff Ellis

Após seu diagnóstico de osteoporose há dois anos, Roz Warren, 63 anos, foi em uma missão para melhorar sua saúde óssea, fazendo alterações em seu estilo de vida.

"Nunca tomei nenhum medicamento e, aos 61 anos, não queria começar", diz ela. "Meu médico disse: 'OK, você tem 2 anos para tentar tudo em termos de dieta e exercícios para tentar parar de perder os ossos, mas se continuar piorando, precisaremos colocá-lo sob medicação". "

Warren, uma bibliotecária, fez sua pesquisa, e o que ela encontrou foi um tesouro de maneiras de baixo custo para mudar sua dieta e ajustar seu estilo de vida.

Ela cortou o sal e começou a comer alimentos saudáveis ​​como ossos, ameixas, aipo e nozes. Ela reduziu a cafeína, acrescentou um suplemento de cálcio e vitamina D3 ao seu dia e, com a ajuda de um fisioterapeuta, começou a fazer exercícios diários de sustentação de peso.

Em seu exame de dois anos, os exames ósseos de Warren mostraram sinais de força. "Tudo permaneceu o mesmo - e isso é uma boa notícia", diz ela.

Como aumentar a sua saúde óssea

Como Warren descobriu, você pode evitar a perda óssea com alguns ajustes simples na sua rotina diária. Os melhores hábitos para a saúde óssea, diz Andrea Singer, diretora clínica da National Osteoporosis Foundation, são comer uma dieta saudável e equilibrada e fazer exercícios regularmente. Você também pode tomar remédio se o seu médico sugerir isso.

Faça essas alterações em seus hábitos:

Obtenha suas vitaminas e minerais. Quando se trata de construção óssea, dois nutrientes estão no topo da lista. Cálcio e vitamina D são os nutrientes mais importantes para o desenvolvimento ósseo, diz Singer. Seu médico pode recomendar que você tome suplementos de ambos, mas você também pode obtê-los através dos alimentos que você come.

Depois dos 50 anos, você deve ingerir pelo menos 1.200 miligramas de cálcio por dia. Alimentos que são uma boa fonte incluem:

• Laticínios como queijo, iogurte e leite
• Folhas verdes
• Black Eyed Peas
• Salmão enlatado
• Sardinhas (com ossos)
• Laranjas
• Amêndoas

Singer diz que é mais complicado obter vitamina D apenas com comida, mas adicionar esses alimentos à sua dieta pode ajudar:

• Peixe gordo como atum, cavala e salmão
• Alimentos fortificados com vitamina D, como suco de laranja e leite de soja
• Bife de fígado
• Cogumelos shitake
• Gemas de ovo

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Warren tinha o hábito de comer oito ameixas por dia para ajudar a proteger seu corpo, e foi uma escolha sábia. As frutas secas são repletas de vitamina K, magnésio, potássio e antioxidantes, que impulsionam a produção óssea.

Outros alimentos que você pode comer para obter essas vitaminas e minerais importantes são:

• Frutas cítricas, brócolis, couve de Bruxelas, pimentão e couve de vitamina C
• Espinafre, mostarda e couve para vitamina K
• Feijão, peixe, tomate e tubérculos para potássio
• Nozes e sementes, peixe, feijão e aveia para magnésio

Evite Bone Busters

Dê uma olhada em sua dieta para ver se há algum alimento que você deve cortar porque eles prejudicam seus ossos. Por exemplo, coloque limites em:

• Álcool (não mais que 2 bebidas por dia)
• Sal
• Cafeína (não mais que 3 bebidas por dia)

Além disso, faça uma verificação de medicamentos para qualquer coisa que você tome regularmente. "Existem muitos medicamentos que têm impacto na saúde dos ossos, mas muitos não podem ser evitados", diz Singer. "Você deve falar com seu médico sobre como os medicamentos que você está tomando atualmente podem afetar sua força óssea imediata ou a longo prazo".

Exercício com pesos

Aumentar a frequência cardíaca não é suficiente para fortalecer os ossos. Você precisa fazer atividades de suporte de peso. Esses são exercícios "em seus pés", diz Singer, incluindo coisas como:

• Andando
• Corrida
• Dançando

Os exercícios de fortalecimento muscular ou de fortalecimento muscular são igualmente importantes, especialmente se você tiver uma constituição menor.

"Eu ando provavelmente por pelo menos uma hora e meia por dia, e também carrego livros o dia todo, então fiquei realmente chocado ao descobrir que eu precisava de treinamento de força", diz Warren. Seu fisioterapeuta deu-lhe um conjunto de exercícios que ajudaram a adicionar um pouco de fortalecimento muscular aos seus movimentos, e ela acrescentou pesos ao tornozelo em suas caminhadas na esteira.

Outras ferramentas e métodos de exercício:

• Pesos leves
• Bandas de exercício
• Yoga e Pilates, modificados para evitar inclinar-se para a frente ou torcer as costas

Mantenha Abas em Como Seus Ossos Estão Fazendo

Warren mudou seu estilo de vida depois que ela fez um teste de densidade óssea, uma forma especial de raio X que mostra ao seu médico o quão densos, ou sólidos, são seus ossos. Todas as mulheres acima de 65 anos e homens acima de 70 anos devem receber uma. "É o único teste que pode diagnosticar a osteoporose antes que um osso quebrado ocorra", diz Singer.

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Se você tem mais de 50 anos e quebra um osso depois de cair da altura, você deve fazer o teste para descobrir se a osteoporose foi a causa. Uma vez que você teve uma fratura por causa da osteoporose, suas chances de ter outra aumentam de três a cinco vezes se você não receber tratamento, diz Singer.

O seu médico também pode dar-lhe uma avaliação chamada teste FRAX que usa informações dos seus testes de densidade óssea e seus outros riscos de fratura para estimar a probabilidade de você quebrar um osso nos próximos 10 anos. Isto ajuda o seu médico a decidir a melhor forma de adaptar os seus cuidados aos ossos e manter os seus ossos robustos.