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6:30 da manhã Abasteça a primeira coisa

Se você está apenas acordando, você provavelmente não comeu em pelo menos 10 horas. Não saia antes de abastecer! Um café da manhã saudável pode dar a você e aos seus filhos uma mente mais nítida, mais energia e melhor nutrição total para o dia. Um café da manhã equilibrado inclui proteínas, carboidratos e fibras. Experimente espalhar manteiga de amendoim ou queijo com baixo teor de gordura em um muffin inglês integral.

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7h - Vá em frente

Antes de sair para o dia, faça uma rápida caminhada de 30 minutos pelo seu bairro. Você se sentirá revigorado e eliminará os 150 minutos de atividade de intensidade moderada de que precisamos a cada semana. O exercício matinal pode ajudá-lo a baixar a pressão arterial e os níveis diários de triglicerídeos (gorduras insalubres) em seu sistema. Como bônus, você também pode dormir melhor à noite.

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7:30 da manhã Proteja sua pele

Não saia de casa sem ela - protetor solar, é claro. Protetor solar não é apenas para a praia e o verão. Mesmo no inverno - e mesmo quando está nublado - os raios UV podem penetrar e queimar a pele, principalmente áreas expostas, como rostos, orelhas e dorso das mãos. Essas são as áreas que os dermatologistas mais tratam para o câncer de pele.

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7h45 Viagem Luz

Sobrecarregadas mochilas e bolsas podem forçar ou ferir os músculos do pescoço, ombros e costas. Mochilas não devem conter mais de 10% a 15% do peso do usuário. Procure um com alças largas e acolchoadas. Use-o em ambos os ombros para distribuir o peso uniformemente. Procure por bolsas leves, pastas e bolsas, e embale apenas o que você precisa. Ombros alternados ou a mão que você carrega. Você também pode tentar um saco de rodas e rolá-lo no chão.

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8h - Obtenha mais do seu trajeto

Você mora dentro de alguns quilômetros de trabalho ou escola? Em seguida, largue o carro e tente um trajeto a pé. Você economizará gasolina, manterá o ambiente mais limpo e começará seu dia com um brilho saudável. Certifique-se de usar sapatos de caminhada de apoio. Se você tiver que usar um carro, motoristas e passageiros - até mesmo crianças em ônibus escolares - devem apertar os cintos de segurança, não importa quão curta seja a viagem.

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10:30 - Snack Smart

Despeje a bandeja de donuts antes da sua próxima reunião de escritório! Em vez disso, sirva opções mais saudáveis, como pratos de frutas frescas, mini muffins, bagels de grãos integrais ou iogurte. Talvez você não precise servir comida na sua reunião. Talvez você possa motivar seus colegas a comparecerem por outro método.

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12:30 Experimente um almoço caseiro

Peça algumas idéias de almoços escolares de crianças, especialmente se você comer em sua mesa. Levar o almoço de casa permite controlar as calorias e o tamanho das porções. Crianças e adultos podem gostar de comida de almoço que combina legumes com grãos integrais e proteínas. Uma opção rápida, saborosa e portátil: espalhe o hummus em um envoltório de trigo integral. Camada de peito de peru magra e folhas de espinafre. Enrole e aproveite. Tome (ou envie) frutas, iogurte ou bolachas integrais para sobremesa ou lanches.

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2 da tarde Prevenir a dor nas costas

A dor nas costas é uma das principais razões pelas quais as pessoas com menos de 45 anos ficam em casa do trabalho. Boa postura é fundamental para prevenir dores nas costas. Se você trabalha em uma mesa, como muitos de nós, coloque um descanso para os pés sob a cadeira e ajuste o monitor do computador para que fique bem na sua frente. Levante-se e estique-se várias vezes ao dia.

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15:00. Crie um bom espaço de estudo

A maioria das crianças precisa de supervisão depois da escola, seja em casa ou em uma instalação depois da escola. Promova bons hábitos de estudo, proporcionando um espaço tranquilo e tempo suficiente para fazer o dever de casa. O uso de televisão e Internet deve ser limitado, se não descartado. Mas não há problema em fechar ocasionalmente os livros para evitar fadiga ocular e no pescoço. Lanches saudáveis ​​como frutas, cereais ou pretzels integrais podem alimentar os jovens sem estragar o apetite do jantar.

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4 da tarde. De-stress

Prazos, relacionamentos difíceis e overscheduling deixam sua família estressada? O estresse pode afetar pessoas de qualquer idade. Aprenda a identificar os sinais de estresse e escolha maneiras saudáveis ​​de lidar com isso. Fazer exercício suficiente e descansar o suficiente pode ajudar a reduzir o estresse. Gastar tempo em atividades favoritas também. Adultos e crianças podem se beneficiar conversando com amigos ou familiares de confiança sobre situações estressantes.

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17:30. Não exagere na happy hour

Não há nada de errado em encontrar colegas para tomar uma bebida depois do trabalho. Mas se você beber álcool, sempre beba com moderação. O que é "moderação"? Apenas uma bebida por dia para as mulheres - que é uma garrafa de 12 onças de cerveja ou um copo de vinho de 5 onças - e dois para os homens. Beber álcool, mesmo com moderação, pode aumentar as chances de desenvolver câncer de mama, e seu efeito sobre o coração ainda está sendo estudado.

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18:30 Faça do jantar um assunto de família

Pesquisas mostram que as crianças se beneficiam quando as famílias comem refeições juntas com frequência. Eles obtêm melhores notas e desfrutam de uma nutrição melhorada. E os riscos de depressão e uso de drogas diminuem. Tente agendar jantares de família com a maior frequência possível. Se isso for difícil durante a semana, prepare o máximo de refeições que puder no fim de semana.

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19h30 Desligue a televisão

Se você reduzir o tempo de tela, você terá muito tempo extra para se envolver em atividades familiares saudáveis, como levar o cachorro para passear, andar de bicicleta ou jogar um jogo. Mais tempo de TV está ligado ao aumento de peso em crianças e adultos. Limite a visualização de TV e outros tipos de tempo de tela a uma hora ou menos por dia. Certifique-se de substituí-lo por atividades que fazem você e sua família se mudarem.

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20:30. Adoçar seu espaço de sono

Prepare o palco para uma noite de sono tranquila, mantendo seu quarto calmo, escuro e fresco. Obter um colchão firme e de apoio para descansar. Use o ruído branco - CDs de rádio estáticos ou de som natural, por exemplo - para bloquear sons indesejáveis, como trânsito e latidos de cães. Mantenha distrações, como projetos de trabalho, TV e laptops fora do quarto.

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21h Obedecer às vezes regulares

Pré-escolares precisam de 11 a 13 horas de sono por dia, incluindo cochilos. Quando deixam de tirar sonecas, por volta dos 5 anos, as crianças em idade escolar ainda precisam de 10 a 11 horas de sono todas as noites para promover uma boa saúde. Mantenha as rotinas da hora de dormir das crianças consistentes. Não empurre a hora de dormir nos finais de semana. Para evitar problemas de sono, as crianças evitam bebidas com cafeína. Mantenha distrações barulhentas como TVs e videogames fora de seus quartos.

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Fontes | Medicamente Revisado em 12/04/2018 Analisado por Dan Brennan, MD em 04 de dezembro de 2018

IMAGENS FORNECIDAS POR:

(1) imagem da mãe / táxi
(2) Maxime Laurent / Photodisc
(3) Corey Rich
(4) Superstudio / Banco de Imagens
(5) Richard Koek / Photodisc
(6) imagens da maurícia
(7) Zave Smith / Imagens da mistura
(8) imagens de jean azul
(9) Imagens de Anthony Stack / Gallo
(10) Steve Casimiro / O Banco de Imagens
(11) Empurre / Visão Digital
(12) Simon Potter / Cultura
(13) Steve Pomberg /
(14) Sean Justice / Visão Digital
(15) David De Lossy / Photodisc

REFERÊNCIAS:

Extensão da Universidade Estadual de Ohio: "Comer um café da manhã saudável".
Nemours Foundation: "Noções básicas de café da manhã", "Mochila de segurança", "Lanche pós-escola", "Estresse infantil".
Associação Americana de Diabetes: "O exercício matinal reduz os triglicerídeos".
News release, Universidade Estadual dos Apalaches.
CDC: "Quanta atividade física os adultos precisam?"
Universidade de Cincinnati: "Bata o dano da pele do inverno com protetor solar."
Associação Americana de Terapia Ocupacional: "Estratégias ergonômicas para usar uma bolsa", "Estratégias ergonômicas para usar uma mala".
Associação Médica Podiátrica da Califórnia: "Walk to Work 2011."
Academia Americana de Pediatria: "Back to School Tips".
Departamento de Saúde Pública de Seattle e King County: "Escolhas Saudáveis ​​de Alimentos para Reuniões".
Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota: "Diretrizes para Oferecer Alimentos Saudáveis ​​em Reuniões, Seminários e Eventos Atendidos".
Instituto Americano de Pesquisa do Câncer: "Nutrição em uma Lunch Bag", "Reduza seu risco de câncer: atividade física", "Tubby da televisão? A ligação entre a televisão e o excesso de peso".
Hospital Infantil da Filadélfia: "Dez Snacks Saudáveis ​​Depois da Escola"
Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg: "Almoço".
American Pain Foundation: "Dor nas costas e no local de trabalho".
Academia Americana de Médicos de Família: "Estresse: Como lidar melhor com os desafios da vida".
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. "Beber álcool apenas com moderação."
Harvard School of Public Health / A Nutrição Fonte: "Álcool: Balanceamento de Riscos e Benefícios".
Universidade Estadual de Washington: "Coma melhor, coma junto: Antecedentes: Pesquisas sobre refeições em família".
Fundação Nacional do Sono: "O Ambiente do Sono", "Mitos e Fatos", "Crianças e Sono".

Avaliado por Dan Brennan, MD em 04 de dezembro de 2018

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