Ajude seus filhos a prosperar com essas potências nutricionais.

Por Elizabeth M. Ward, MS, RD

As crianças prosperam em dezenas de nutrientes que trabalham juntos para promover o crescimento e o desenvolvimento. Embora nenhum nutriente individual ou grupo de nutrientes seja mais importante para o bem-estar de uma criança, esses cinco recebem muita atenção sempre que a nutrição das crianças é discutida.

Cálcio: um nutriente indispensável para a saúde óssea

O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, maximiza o crescimento ósseo e encosta no esqueleto durante a infância e além. Uma pequena mas significativa quantidade de cálcio na corrente sanguínea é necessária para um batimento cardíaco normal, coagulação do sangue e função muscular. O corpo retira o cálcio de que necessita dos ossos para manter os níveis sanguíneos, o que é em parte o motivo pelo qual as crianças precisam de cálcio adequado todos os dias. Muitas crianças não recebem o suficiente para suas necessidades nutricionais.

Keith-Thomas Ayoob, RD, professor associado do departamento de pediatria da Faculdade de Medicina Albert Einstein, em Nova York, diz: "As crianças americanas estão sofrendo de uma crise de cálcio, e isso não é bom para a saúde dos ossos - agora ou no futuro."

As adolescentes, em particular, estão entre aquelas com menor ingestão de cálcio em relação às suas necessidades. A deficiência de cálcio é especialmente perigosa durante a adolescência, quando o corpo forma cerca de metade da massa óssea que terá. Consistentemente ficar com falta de cálcio durante esses anos é um dos fatores de risco para o desenvolvimento de osteoporose décadas mais tarde. É ainda pior para as mulheres por causa do risco maior delas.

Contínuo

Quanto cálcio é suficiente? Segundo o Instituto de Medicina, as necessidades diárias de cálcio das crianças dependem da idade:

• Crianças de 1 a 3 anos precisam de 500 miligramas.
• Crianças de 4 a 8 anos precisam de 800 miligramas.
• Crianças de 9 a 18 anos precisam de 1.300 miligramas.

A Ayoob diz que parte da solução para o baixo consumo de cálcio é oferecer bebidas e lanches ricos em cálcio para crianças e adolescentes, em vez de refrigerantes, salgadinhos e doces. Oito onças de leite branco ou com sabor, 8 onças de iogurte e 1,5 onça de queijo duro contêm cerca de 300 miligramas de cálcio.

Embora os laticínios sejam excelentes fontes de cálcio, o cálcio também é abundante em produtos vegetais, como suco de laranja fortificado e bebidas de soja, tofu processado com sulfato de cálcio e certos cereais matinais (verifique o rótulo para ter certeza).

Os benefícios de fazer alimentos com alto teor de cálcio, particularmente produtos lácteos, fazem parte da dieta diária do seu filho e podem ir além da construção de ossos fortes. Sheah Rarback, RD, diretor de nutrição e professor associado do Centro Mailman para o Desenvolvimento Infantil da Universidade de Miami, diz: "Pesquisas emergentes sugerem que o cálcio em alimentos lácteos, como parte de uma dieta balanceada, ajuda os adultos a alcançar e manter um peso saudável". E o mesmo pode ser verdade para as crianças ".

Contínuo

Evidências preliminares mostram que os laticínios funcionam para crianças. Um estudo relacionou maior ingestão de cálcio para diminuir os níveis de gordura corporal em crianças de 2 a 8 anos. Leite e laticínios foram as principais fontes de cálcio nas dietas das crianças no estudo.

A vitamina D é importante para a absorção de cálcio para ajudar a formar e manter ossos fortes. Como o leite materno não contém quantidades significativas de vitamina D, a Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda que todos os bebês amamentados e parcialmente amamentados recebam 400 UI de vitamina D de suplementos líquidos por dia.

O leite fortificado com vitamina D é uma das poucas fontes dietéticas de vitamina D. Portanto, crianças com mais de 1 anos devem beber 32 gramas de leite fortificado por dia ou obter outras fontes de vitamina D. Para essas crianças, a AAP recomenda 400 UI / dia de vitamina. D.

Proteína: essencial para o crescimento

"A proteína é parte de todos os tecidos do corpo", diz Rarback. "Isso dá uma idéia de como é importante para as crianças que, pela sua própria natureza, estão crescendo o tempo todo."

Contínuo

A proteína fornece calorias, mas seus aminoácidos são o que o corpo realmente precisa. Aminoácidos são as matérias-primas para a construção de novas células e tecidos e os compostos que direcionam processos corporais, incluindo aqueles envolvendo enzimas e hormônios.

A proteína é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Mas há uma diferença. Alimentos de origem animal, especialmente ovos, fornecem os aminoácidos essenciais (EAA) que o corpo de seu filho não pode produzir. Nenhum alimento vegetal fornece todos os aminoácidos, portanto os veganos (aqueles que não comem produtos alimentícios de origem animal) devem ingerir uma variedade de alimentos vegetais repletos de proteínas para obter o CEA de que precisam. Vegetarianos que incluem laticínios e ovos normalmente satisfazem as necessidades da EAA, desde que comam o suficiente.

As necessidades de proteína são mais altas em uma base de libra por libra durante a infância. Eles aumentam novamente pouco antes da adolescência, enquanto o corpo se prepara para outro surto de crescimento. Aqui está uma lista das necessidades diárias de proteína das crianças com base na idade:

• Crianças de 1 a 3 anos precisam de cerca de 13 gramas.
• Crianças de 4 a 8 anos precisam de 19 gramas.
• 9- a 13 anos de idade precisam de 34 gramas.
• A necessidade de crianças de 14 a 18 anos depende do sexo - 46 gramas para mulheres e 52 gramas para homens.

Ayoob diz: "A proteína não é um problema para a maioria das crianças, mesmo aquelas que não comem carne ou não a comem consistentemente". Por exemplo, apenas 16 onças de leite ou iogurte ou 2 onças de carne, frango, ou frutos do mar e um ovo satisfazem as necessidades diárias de proteína de 3 anos de idade.

Contínuo

Fibra: complexa e simples

As crianças precisam de fibra para uma boa nutrição e crescimento saudável. Mas a fibra é uma estranheza entre os carboidratos. É um carboidrato complexo menos as calorias. Seu filho não pode digerir fibra dietética para obter a energia que fornece. Então, o que faz isso tão bom?

"As crianças precisam de fibras pelas mesmas razões que os adultos", diz Rarback. "E como os mais velhos, as crianças têm menos fibras do que precisam".

Rarback diz que estudos mostram que as fibras cortam o diabetes tipo 2 e elevam os níveis de colesterol no sangue em adultos e, possivelmente, em crianças. Benefícios confirmados da fibra para crianças incluem afastar a constipação e promover a plenitude. Alimentos ricos em fibras, incluindo grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais, mantêm as crianças mais cheias por mais tempo, um benefício na batalha do bojo. E os alimentos cheios de fibras são ricos em vitaminas e minerais.

Para descobrir fibras para crianças, Rarback usa o método endossado pela Academia Americana de Pediatria, e você também pode. Basta adicionar cinco à idade do seu filho para determinar as necessidades diárias de fibra em gramas. Então uma criança de 13 anos precisa de 18 gramas por dia.

Ter um número em mente ajuda quando você lê os rótulos dos alimentos, mas não é necessário rastrear cada grama de fibra que seu filho come. "Em vez disso", diz Rarback, "fazer grãos inteiros, frutas e verduras disponíveis para o seu filho todos os dias. E considere adicionar legumes às refeições da sua família para obter a fibra que seu filho precisa." Uma maneira simples de começar as necessidades diárias de fibra é oferecer ao seu filho um café da manhã rico em fibras, como farelo de cereais ou trigo desfiado.

Contínuo

Antioxidantes Doença da Batalha

Nutrientes antioxidantes, incluindo as vitaminas C e E, beta-caroteno e o mineral selênio, recebem muita atenção pelo seu potencial de evitar doenças crônicas em adultos, incluindo câncer e doenças cardíacas. Embora seus efeitos ainda estejam em estudo, os especialistas consideram os antioxidantes os "super-heróis" dos nutrientes.

Antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres. Os radicais livres são subprodutos do metabolismo normal que também se formam quando você está exposto à poluição do ar, fumaça de cigarro e luz solar forte. À medida que os radicais livres se acumulam, eles podem danificar o DNA, o modelo genético para a reprodução celular, bem como outras partes celulares.

Embora existam poucas pesquisas para comprovar os efeitos dos antioxidantes no bem-estar de uma criança, Ayoob e Rarback concordam que você não pode errar oferecendo crianças alimentos ricos em antioxidantes, como grãos integrais e produtos.

Frutas e legumes coloridos, incluindo mirtilos e outras frutas vermelhas, brócolis, espinafre, tomates, batata-doce, melão, cerejas e cenouras estão entre os produtos que oferecem mais antioxidantes.

O ferro é um nutriente crucial

Seu filho depende do ferro para crescer. Os glóbulos vermelhos precisam de ferro para transportar oxigênio para todas as células do corpo. O ferro também desempenha um papel no desenvolvimento e função do cérebro.

Contínuo

"O ferro é tão importante para o desenvolvimento do cérebro que os efeitos negativos de uma deficiência diária de ferro na cognição podem ser irreversíveis, mesmo quando o déficit é pequeno", diz Rarback.

Segundo a Academia Americana de Pediatria, a deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum na América, afetando principalmente bebês mais velhos, crianças pequenas e mulheres em idade fértil. As crianças pequenas estão em risco porque crescem tão rápido. Adolescentes e mulheres devem compensar as perdas mensais de sangue com alimentos ricos em ferro ou suplementos alimentares. Uma deficiência de ferro pode levar à anemia.

Alimentos de origem animal e vegetal fornecem ferro. Produtos de origem animal, como carne, carne de aves escuras e frutos do mar, fornecem ferro heme, a forma de ferro que o corpo absorve melhor. Alimentos vegetais, incluindo espinafre e legumes, fornecem ferro não-heme. O ferro não heme também é o tipo de ferro adicionado a pães, cereais, massas, arroz e grãos fortificados.

Um suprimento constante de grãos fortificados pode fornecer ferro suficiente, mesmo para aqueles que não comem carne e que devem tomar um multivitamínico diário com ferro por razões de segurança.

Além disso, "você pode aumentar a absorção de ferro não heme adicionando uma fonte de vitamina C", diz Ayoob. "Ofereça às crianças alimentos como laranjas, suco de laranja, tomates, kiwi, morangos ou pimentão vermelho em cada refeição para aproveitar ao máximo o ferro não-heme."