Aprenda a cortar calorias e aumente o volume

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Você se lembra dos dias em que uma refeição rápida significava um pequeno saco de batatas fritas, um hambúrguer que cabe na palma da sua mão e um refrigerante de 30 gramas?

Talvez eu esteja envelhecendo quando me lembro dos dias anteriores ao "super dimensionamento". Nos dias de outrora, nos levantamos de nossos assentos para trocar de canal de TV (os quatro), abrimos a porta da garagem à mão e caminhamos para os destinos do bairro. Nós também éramos uma nação mais magra e saudável.

Porções sozinho não nos levou a esta epidemia de obesidade. Estamos com excesso de peso graças a uma combinação de avanços tecnológicos; mais demandas em nosso tempo; restaurantes drive-through convenientes; e pura exaustão no final dos dias atarefados, o que deixa pouca iniciativa para a atividade física. Muita comida e pouca atividade nos causam problemas, e precisamos encontrar uma maneira de controlar esses fatores.

O controle da parcela é uma das maneiras mais fáceis de reduzir calorias. A maneira mais precisa de acompanhar suas porções é puxando os copos e colheres de medida. Mas quando os dispositivos de medição não são úteis, use este guia para estimar o tamanho das porções:

• Disco de hóquei = meio bagel
• Punho cerrado = 1 xícara de arroz ou macarrão
• Bola de Tênis = 1 porção de frutas ou vegetais ou 3/4 xícara de pretzels
• Duas mãos em concha juntas = 1 xícara de salada
• Lâmpada = 1/2 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada
• 4 dados = 1 onça de queijo
• Baralho de cartas = 3 onças de carne, peixe ou frango
• Bola de golfe / noz em casca / copo = 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, maionese ou margarina macia
• Dica do seu polegar / tampa de garrafa / selo = 1 colher de chá de óleo, manteiga ou molho de salada
• Beisebol = 1 xícara de cereal, frutas vermelhas ou pipoca
• Meia bola de beisebol = 1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido ou 1/2 xícara de molho de tomate
• Estojo de CD = 1 fatia de pão
• CD = 1 onça queijo ou almoço carne

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Porções maiores, menos calorias?

O formato padrão da dieta é o seguinte: Dieter decide perder peso, corta drasticamente as calorias, depois se sente faminto o tempo todo até chegar ao ponto de ruptura - quando joga a toalha e volta aos velhos hábitos. Soa familiar?

Ninguém pode suportar a fome que os atormenta o dia todo; em última análise, a fome vence e você faz alarde. No entanto, se você escolher seus alimentos com cuidado, posso coma mais por menos calorias. O truque é comer alimentos com baixa densidade, uma idéia que a autora Barbara Rolls, da Universidade Estadual da Pensilvânia, chama de "volumetrics".

Aqui está a premissa: Alimentos que contêm muita água ajudam você a se sentir satisfeito. Água em alimentos dilui as calorias (ou densidade de energia) e aumenta o volume, para que você possa comer mais por menos calorias. Alimentos naturalmente ricos em água - frutas; legumes; feijões; leite com baixo teor de gordura ou desnatado; sopas de legumes; e carnes magras, peixes e aves - são a base de um plano alimentar de baixa densidade e alto volume.

Um exemplo perfeito é uma porção de 100 calorias de 2 xícaras de uvas ou 1/4 xícara de passas. As uvas são cheias de líquidos, mais volumosas e muito mais satisfatórias do que as de passas mais calóricas e menos satisfatórias (não desconsidere o fato de que comemos com os olhos e com a boca; alimentos que aparecem maior, como as uvas, nos fazem sentir mais satisfeitos).

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A fibra é outra excelente maneira de aumentar o volume e a satisfação. Se você optar por alimentos ricos em água e fibras, sua dieta será nutritiva, satisfatória e baixa em calorias.

Alimentos sem muita água são mais ricos em densidade, o que significa que eles têm mais calorias por onça. Alimentos ricos em gordura são alimentos de alta densidade, já que a gordura tem mais que o dobro de calorias que proteínas ou carboidratos. Se o seu plano de alimentação incluir alimentos ricos em gordura ou energéticos, você terá que comer porções menores se quiser reduzir as calorias.

Aqui estão algumas maneiras de aumentar o volume dos alimentos que você ingere, para que você se sinta mais satisfeito com menos calorias:

• Top seus sanduíches com verduras, pepinos fatiados ou tomates.
• Coma uma salada de entrada para o almoço.
• Snack em cenouras ou tomates da uva.
• Top cereais ou iogurte com frutas frescas.
• Tenha um cappuccino magro para a sobremesa.
• Comece sua refeição com uma sopa de legumes ou salada.
• Desfrute de uma salada verde ou de frutas ao lado de seu sanduíche de fast-food.
• Crunch em pipocas de ar em vez de pretzels como um lanche.
• Coma frutas frescas em vez de beber suco de frutas.

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Na Clínica de Perda de Peso, acreditamos que é importante incluir seus alimentos favoritos se você quiser ter sucesso no controle de peso. Também reconhecemos que alguns desses alimentos favoritos estão cheios de calorias.

O controle da parcela é fundamental, tanto para aqueles alimentos "alarde" quanto para o seu plano alimentar diário. Se você quiser comer mais, escolha alimentos com maior volume e menor densidade. Você não precisa mudar seu plano alimentar; basta escolher opções de maior volume e ver por si mesmo como é gratificante comer a maneira de baixa densidade.