Quando você come direito, você fortalece seus ossos e diminui suas chances de contrair uma doença que os torna mais fracos e mais propensos a quebrar (osteoporose). A melhor estratégia é manter alguns nutrientes importantes em mente quando você planeja suas refeições.

Obter Cálcio

Se você não se cansar, seus ossos podem ficar mais fracos, o que pode levar a fraturas. Muitos adultos precisam de 1.000 mg por dia. Se você é uma mulher com mais de 50 anos, aumente para 1.200 mg. Um homem com mais de 70 anos? Idem.

O problema é que seu corpo não produz cálcio sozinho. Você precisa obtê-lo de outras fontes. Comida, em vez de pílulas, é a melhor maneira de obter algumas. Escolha entre esses grupos:

Comida diária

Certifique-se de obter leite suficiente. É uma maneira infalível de proteger contra a osteoporose, diz Rene Ficek, RD, especialista em nutrição da Healthy Eating de Seattle Sutton.

O leite de vaca é uma ótima fonte de cálcio. Uma xícara tem 300 mg. Isso é cerca de um terço do valor diário recomendado.

Você também pode obter cálcio de queijo e iogurte.

Alternativas lácteas

Não é fã de produtos lácteos? Em vez de leite de vaca, tente alguns feitos de amêndoas, arroz ou soja.

Verifique os rótulos nutricionais com cuidado. O leite de arroz pode ter de 20-250 mg de cálcio por porção, diz Toby Smithson, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Leites de soja variam entre 35-300 mg por porção.

Alimentos não lácteos

Você também pode obter cálcio comendo coisas como:

• Brócolis
• Amêndoas
• Sardinhas em conserva
• Salmão e outros peixes de ossos moles
• Vegetais verdes folhosos como couve, couve, bok choy e espinafre
• Feijões

Ou experimente a comida adicionada. Ele diz "fortificado com cálcio" no rótulo. Algumas escolhas são:

• Sucos
• Leite de soja e arroz
• Água engarrafada
• Pães
• Cereais
• Petiscos

Para bebidas, agite sempre o recipiente. O cálcio pode ter se depositado no fundo.

Um suplemento pode ajudar se você não conseguir obter cálcio suficiente da sua dieta. Pergunte ao seu médico o quanto é certo para você.

Invista em vitamina D

Também é importante para ossos fortes. Seu corpo precisa absorver cálcio.

Contínuo

A maioria das pessoas precisa de 400-800 UI (unidades internacionais) de vitamina D por dia. Você pode obter isso em uma porção de salmão grelhado, ou em uma salada coberta com muita atum em lata.

Se você tem mais de 50 anos, precisa de mais. Tente obter pelo menos 800-1.000 UI por dia.

Se você não receber o suficiente D da sua dieta, pergunte ao seu médico se você deve tentar um suplemento.

Você também pode obter alguma vitamina D quando sair ao sol por 10 a 15 minutos por dia. Mas não exagere, pois muito sol aumenta o risco de câncer de pele.

Power Up Com Proteína

Proteína pode melhorar sua força óssea. Além disso, estudos sugerem que ajuda seu corpo a se recuperar após uma fratura óssea.

Se você é uma mulher, consiga 46 gramas de proteína todos os dias. O que isso parece? Uma porção de 3 onças de carne tem 21 gramas e uma xícara de feijão tem cerca de 14, por exemplo.

Se você é homem, aumente seus totais diários em mais 10 gramas.

Leite e leite alternativas são boas fontes de proteína. Uma xícara de leite tem 8 gramas e uma xícara de iogurte tem 11.

Mas não exagere. Dietas ricas em proteínas podem causar o seu corpo a perder cálcio, diz Ficek.

Outros nutrientes para construção óssea

Potássio e magnésio. Alimentos com ambos podem ser bons para a saúde dos ossos.

"Este duo, encontrado em produtos, foi encontrado para retardar a perda óssea", diz Smithson. Boas fontes são espinafre, alabote e soja.

Alguns outros nutrientes que são bons para os seus ossos são:

• Vitamina K
• Vitamina C
• Vitamina A (mas muito pode levar a perda óssea e aumentar o risco de fratura de quadril).

Obtenha mais comendo:

• Lacticínios
• Carne
• Frutas cítricas
• Tomates
• Ovos
• Vegetais de folhas verdes
• Cenouras
• Sementes De Abóbora
• Farelo de cereais
• Amêndoas ou castanha de caju
• tofu

Moderação é a chave

Alguns alimentos, quando você tem muitos deles, podem ser ruins para a saúde dos ossos. Mantenha estas dicas em mente:

Vá devagar com o álcool. "Beber mais de 2-3 bebidas por dia pode realmente levar à perda óssea", diz Ficek.

Cortar a cafeína. Limite a quantidade de café, chá e refrigerante que você bebe. Eles podem dificultar a absorção do cálcio pelo corpo.

Coma menos sódio. Se você receber muito dele, seu corpo pode perder cálcio. Tente mantê-lo abaixo de 2.400 mg por dia. Você pode acompanhar lendo os rótulos nutricionais em caixas, latas e garrafas.