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Exercício pode manter as articulações fortes

O exercício ajuda a manter as articulações flexíveis e fortes. Também pode ajudá-lo a perder peso, o que tira a pressão das articulações doloridas. Cada quilo que você perder tira 4 quilos de pressão de seus joelhos e 6 quilos de seus quadris. Se você tiver problemas comuns, pergunte ao seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, para que você saiba o que pode fazer com segurança.

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O aquecimento é crítico

O aquecimento com movimentos suaves ajuda a preparar o corpo para um treino. Exercícios simples, como curvas laterais, encolhimento de ombros, círculos de braços, alongamentos aéreos e inclinação em direção aos dedos dos pés, são bons movimentos de aquecimento. Repita cada um três a cinco vezes. Lembre-se, o exercício não deve causar dor à sua atividade. Guarde os movimentos de alongar e manter após o aquecimento ou exercício.

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Tome o mergulho

Ficar ativo fortalece os músculos que sustentam suas articulações. O exercício aeróbico (ou cardio) ajuda o seu músculo mais importante: o seu coração. Como você vai se exercitar várias vezes por semana, comece a pensar em quais atividades são atraentes para você, sejam elas natação, tênis, basquete ou qualquer outra coisa que você goste.

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Fica forte

Exercícios de fortalecimento, como o treinamento com pesos, ajudam a construir os músculos que sustentam as articulações. Você pode usar pesos de mão, faixas de resistência ou até mesmo uma garrafa de água de 1 litro. Comece com pesos que você pode levantar de 12 a 15 vezes sem se curvar ou deformar. Converse com um personal trainer certificado para ajudar a projetar o melhor programa de fortalecimento para você.

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Estiramento Lat

Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros. Com os braços acima, segure uma das mãos com a outra. Puxe para cima enquanto você se inclina para o lado esquerdo. Mantenha sua parte inferior do corpo reta. Você deve sentir o puxão ao longo do seu lado direito. Segure de 15 a 30 segundos. Faça isso de duas a quatro vezes de cada lado.

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Tricep Stretch

Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros. Dobre o braço esquerdo e levante o cotovelo de modo que ele aponte para o teto. Segure seu cotovelo com a mão direita. Puxe o cotovelo suavemente em direção à sua cabeça. Você está esticando a parte de trás do seu braço dobrado. Segure de 15 a 30 segundos. Em seguida, mude os cotovelos. Repita duas a quatro vezes em cada braço.

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Estiramento da panturrilha

Coloque as mãos em uma parede, nas costas de uma cadeira, em uma bancada ou em uma árvore. Agora volte com a perna direita. Mantenha-o direito e pressione o calcanhar direito em direção ao chão. Empurre os quadris para a frente e dobre ligeiramente a perna esquerda. Você deve sentir o alongamento em sua panturrilha direita. Mantenha por 15 a 30 segundos. Repita duas a quatro vezes para cada perna.

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Estiramento dos quadríceps

Você vai sentir esse alongamento ao longo da frente da sua coxa. Primeiro, fique de pé esquerdo. (Você pode se segurar em algo para se equilibrar.) Dobre o joelho direito, levantando o tornozelo para a mão direita. Agarre seu tornozelo, puxando o pé em direção a sua bunda para aprofundar o alongamento. Mantenha os joelhos juntos. Segure de 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes para cada perna.

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Estiramento da virilha

Estique a virilha ou os músculos internos da coxa sentando-se no chão com as solas dos pés pressionadas juntas. Agarre seus tornozelos e puxe delicadamente as pernas em sua direção. Vá apenas até onde for confortável. Use os cotovelos para pressionar os joelhos em direção ao chão. Você deve sentir o alongamento na parte interna das coxas. Segure o alongamento da virilha por 15 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes.

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Alongamento de Isquiotibiais

Seus músculos isquiotibiais correm pela parte de trás da sua coxa. Estique-os, sentando-se em linha reta em uma cadeira com um pé no chão. Lentamente, levante a outra perna enquanto mantém o joelho reto. Apoie sua perna com as duas mãos. Mantenha isso por 15 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes em cada perna.

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Ouça seu corpo

O exercício deve desafiar você, mas não deve causar dor. Se você tem alguma dor muscular leve depois de iniciar um novo exercício, isso é normal. Mas se durar mais do que alguns dias, acelere seu treino para dar ao seu corpo mais tempo para se acostumar com a nova rotina. Se você tiver alguma dor duradoura, consulte o seu médico.

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Fontes | Avaliado medicamente em 30/11/2017 Avaliado por Neha Pathak, MD em 30 de novembro de 2017

IMAGENS FORNECIDAS POR:
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2) Stockbyte
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5) Clarissa Leahy / Cultura
6) Erik Isakson / Blend Images
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
8) Steve Pomberg /
9) Steve Pomberg /
10) Steve Pomberg /
11) Júpiter / Thinkstock

FONTES:

Fundação de artrite: "Exercício aquático e Tai Chi terapia eficaz para osteoartrite", "OA básico. Quem está em risco?" "Exercícios de Aptidão e Vídeos / Alongamento", "Tudo Sobre Osteoartrite - Exercício".
Michael Parks, MD, assistente do cirurgião ortopédico do Hospital for Special Surgery, em Nova York.
Kevin D. Plancher, MD, cirurgião ortopédico, Nova York.
Felson, D. Anais da Medicina Interna 1992; vol 116: pp 535-539.
O Centro de Artrite Johns Hopkins: "Yoga para pessoas com artrite".

Avaliado por Neha Pathak, MD em 30 de novembro de 2017

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