Especialistas explicam como pequenos passos podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo para atingir suas metas de dieta e exercício.

Por Debra Fulghum Bruce, PhD

Você está perdendo o interesse em se exercitar e comer uma dieta saudável? Talvez você tenha ficado entusiasmado por algumas semanas e então sua determinação de entrar rapidamente desapareceu - e você voltou aos seus velhos e ruins hábitos de saúde.

E se, em vez de fazer mega-mudanças com a abordagem de tudo ou nada para perda de peso e boa saúde, você resolver fazer algumas mudanças simples de cada vez? Estudos mostram que os hábitos de saúde e perda de peso que têm a melhor chance de durar são os que exigem mudanças menores e factíveis.

De acordo com Penny Kris-Etherton, PhD, professora de nutrição da Penn State University, a chave é dar passos pequenos e positivos e seguir em frente de forma consistente. "As pessoas precisam ser realistas sobre as mudanças que podem alcançar."

Considere as seguintes dez dicas motivacionais para ajudá-lo a fazer pequenos passos positivos todos os dias.

1. Sinta-se bem consigo mesmo hoje

Certifique-se de que as pessoas ao seu redor faz você se sentir bem com você - não importa o seu tamanho ou condição de saúde. Além disso, se amigos íntimos o encorajarem a fumar, comer demais ou beber demais, encontre alguns amigos novos que tenham bons hábitos de saúde e que também queiram uma alimentação mais saudável.

Elaine Magee, MPH, Rd, autora de mais de 20 livros, diz que não se prenda a quilos ou que tamanho de vestido você está usando.

"Em vez disso, concentre-se em ser saudável de dentro para fora", diz Magee. "Coma bem e faça exercícios regularmente. E lembre-se de que você pode ser sexy e ter uma aparência fabulosa e não seja magro ".

2. Repense seu modelo de função

A Barbie ainda é o primeiro modelo a que muitas jovens são atraídas. Mas vamos ser honestos. Para a maioria de nós parecer Barbie, teríamos que ter quase um metro e oitenta de altura, encolher o tamanho da nossa cintura em 8 polegadas, mover o excesso para nosso peito e então posar no "chupar o intestino / salto alto". "posição o tempo todo.Vamos! Há uma maneira melhor de viver nossas vidas do que fingir.

Selecione modelos positivos. Escolha modelos que ajudem você a se sentir bem sobre quem você é, em vez daqueles que fazem você se sentir mal. Encontre um modelo feminino que seja forte, saudável e real!

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3. Saiba o que faz você comer demais

A chave para se manter motivado é saber onde estão suas áreas problemáticas e ter um plano para lidar com elas. Você usa comida para lidar com a decepção, a rejeição, o tédio ou até mesmo o sucesso pessoal?

Pense em algumas maneiras mais saudáveis ​​de lidar com as mudanças de humor que não envolvem alimentos. Além disso, controle seu ambiente para evitar consumir alimentos altamente calóricos quando você se sentir desapontado, rejeitado ou entediado. Mantenha sua cozinha abastecida com muitas opções saudáveis, como pedaços de frutas e legumes, iogurtes com baixo teor de gordura, águas com sabor e goma de mascar sem açúcar.

4. Faça uma mudança diária simples

Quem disse que as mudanças no estilo de vida relacionadas à saúde tinham que ser tudo ou nada? Comece pequeno e faça algumas mudanças simples de peso e faça exercícios todos os dias. Essas pequenas alterações podem se acumular ao longo do tempo para dar um grande impulso à saúde. Aqui estão algumas sugestões:

• Adicione mais 5 gramas de fibra ao seu plano de refeições diárias.
• Recorte carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e doces
• Evite alimentos com gorduras trans
• Adicione mais duas porções de legumes no almoço e jantar
• Beba mais três copos de água por dia
• Adicione 10 minutos de caminhada ao seu regime diário de exercícios
• Faça uma pausa a cada hora no trabalho e ande 500 passos no lugar (2.000 passos queima 100 calorias)
• Acorde 15 minutos antes e caminhe antes do trabalho

5. Encontre uma Seção Alegre

Todos nós precisamos de uma seção animada - ter que explicar para outra pessoa lhe dá uma razão para ficar lá quando você não consegue reunir a determinação de dentro. Não importa de onde vem o suporte - um cônjuge, amigo, colega de trabalho ou "amigo" on-line ou outros.

Pense em cinco pessoas que podem estar na sua seção de aplausos. Fale com essas pessoas sobre como prestar apoio e responsabilizar você ao trabalhar para atingir suas metas de perda de peso ou saúde. Invoque sua seção de aplausos quando tiver problemas para manter bons hábitos de saúde. Quando você atingir pequenas metas de perda de peso ou exercício, convide seu grupo de apoio para comemorar com você.

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6. Perdoe-se

Se você escorregar de férias e comer demais, beber demais ou deixar de se exercitar - perdoe a si mesmo. Não se bata! Em vez disso, digamos, "Gostei muito das minhas férias" e deixo passar.

Permitir-se tempo para desfrutar de algumas indulgências ocasionalmente é OK. Se você começar a se sentir culpado por ter sobremesa em uma noite especial, perdoe-se e comece seu programa mais disciplinado no dia seguinte.

7. Nunca vá com fome

Katherine Tallmadge, MA, RD, autora de Dieta Simples, diz que a maior causa de comer em excesso é comer em excesso. "As pessoas passam muito tempo sem comer e depois suínam quando estão famintos".

Dietas rígidas não funcionam para ninguém. Inclua lanches planejados em sua dieta diária para evitar compulsões. Certifique-se de permitir trata uma vez por semana sem se sentir culpado. Tenha um brownie toda sexta-feira e aproveite cada mordida.

8. Lembre-se de que a mudança leva tempo

É fácil ver pessoas magras e pensar em como elas são sortudas. Mas a verdade é a seguinte: se uma pessoa magra tiver mais de 30 anos - ou até mais de 20 - provavelmente ela está se esforçando para ser magra a cada dia. Aprenda com eles. Descubra como eles ficam magros. É através de mais exercício? Comendo menos lanches?

De acordo com Kathy Kater, uma LSW e psicoterapeuta em St. Paul, Minn., A pesquisa sobre diversidade corporal é conclusiva. "Mesmo se todos nós comêssemos a mesma dieta saudável e exercida com o mesmo alto nível de aptidão física, ainda assim seríamos muito diferentes em nossas formas. Algumas bem finas e algumas bem grandes, mas a maioria no meio."

Assuma o compromisso de mudar alguns hábitos de vida e permita-se bastante tempo para ver seu objetivo. Além disso, aceite o fato de que seu corpo deve ter um tamanho determinado - mesmo que esse tamanho não seja magro - e sinta-se bem com isso.

9. Mova-se Mais Hoje; Sente-se menos

Faça escolhas saudáveis ​​sendo mais ativo fisicamente. Park no final do lote quando compras de supermercado. Mude o seu canal de TV manualmente. Pegue as escadas no trabalho. Vá em uma longa caminhada com seus filhos ou netos. Chovendo la fora? Caminhe ou corra no lugar enquanto assiste TV. Sem desculpas!

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De acordo com Christopher Wharton, PhD, um instrutor pessoal certificado e pesquisador do Centro Rudd de Políticas Alimentares e Obesidade da Universidade de Yale, quanto mais tempo você se exercita e quanto mais vigoroso o exercício, mais calorias você queima.

"Estudos mostraram que, com o aumento do tempo de exercício, a elevação da taxa metabólica de repouso é prolongada", diz Wharton.

Faça um esforço deliberado para se movimentar mais e sente-se menos para aumentar a atividade física e a boa saúde.

10. Celebre a jornada de cada dia

No meio das suas metas de perda de peso e exercício, não se esqueça de aproveitar a jornada de cada dia. A maioria das mulheres concorda que suas vidas e sonhos para o futuro estão tão interligados com o alcance de um objetivo ou destino específico que qualquer prazer derivado é desconsiderado. Os problemas surgem quando o "objetivo" se torna o único propósito de viver e ofusca nossas vidas diárias.

Apesar de ter metas saudáveis ​​de perda de peso / exercício serem importantes, certifique-se de ter tempo para celebrar a jornada de cada dia. Viva o momento e saboreie alguns dos prazeres simples da vida - todos os dias.