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A parte mais difícil de começar um programa de exercícios é, bem … começar. Esta pode ser uma tarefa particularmente difícil se você tiver osteoartrite (OA), a forma de desgaste da artrite que causa dor nas articulações e perda de função para 27 milhões de americanos.
Mas "quanto mais você se move, melhor você se sentirá", promete Laura Thorp, PhD, pesquisadora de OA do Rush University Medical Center, em Chicago.
"Andar é uma maneira fácil de começar e pode ajudar a perder peso", diz ela. A OA e a obesidade tendem a viajar juntas, e o excesso de peso coloca mais estresse em suas articulações que já rangem. Perda de peso modesta pode ajudar a aliviar a dor e restaurar a função nas articulações.
Para tornar o desafio menos assustador, planejou este novo programa de caminhada de 6 semanas, aprovado por especialistas, passo a passo.
Passo 1. Obtenha autorização médica do seu médico. Não passe sem ele, diz Thorp. "Nunca inicie um programa de exercícios sem falar com seu médico primeiro, especialmente se você tiver sido sedentário", ela adverte.
Passo 2. Busque orientação de um instrutor de exercício certificado ou fisioterapeuta, diz Thorp. Se você é um viciado em sexo por natureza, um fisioterapeuta pode ajudar a projetar seu programa de caminhada. Ele também pode ajudá-lo com sua postura de andar e ensiná-lo a direcionar os músculos corretos quando você aquecer e esfriar. Se você é um atleta atual ou ex-aluno mais experiente, você pode ignorar essa etapa.
Etapa 3. Comece devagar. "Se você vai começar um programa de exercício ou caminhada e forçar a força, você vai se desgastar", diz ela. "Defina expectativas realistas." Apontar para caminhar três vezes por semana durante as primeiras 2 semanas deste programa de 6 semanas. "Comece gradualmente e construa até 30 minutos na maioria dos dias da semana." Mantenha um diário de caminhada e registre seu progresso. Você pode incluir informações sobre até onde, por quanto tempo e com que frequência você caminha.
Etapa 3a Quebre isso. Caminhar não precisa ser feito consecutivamente para contar. Isso pode ser feito em breves surtos ao longo do dia.
Contínuo
Gorjeta: Trinta minutos equivale a 3.300 passos por dia. Considere comprar um pedômetro ou contador de passos para ajudá-lo a manter as guias de suas faixas.
Passo 4. Pegue um amigo. "Andar a pé pode ser social", diz Thorp. "As pessoas andam em grupos ou vão aos shoppings." Agora que você está a algumas semanas do programa de 6 semanas, você pode precisar de alguma motivação extra para ficar com ele. Motivação e conformidade são os maiores problemas quando se trata de se envolver em exercícios regulares. "Um grupo de caminhada é motivador porque há responsabilidade em um grupo", diz ela. Durante as semanas três a seis, fotografe por 30 minutos na maioria dos dias da semana com seu grupo de amigos ou de caminhada.
5º passo Ouça seu corpo. Agora que você está andando com mais frequência e talvez com mais vigor, "pode ser que não seja uma boa ideia insistir", diz Michael Parks, médico assistente do cirurgião ortopédico do Hospital for Special Surgery, em Nova York. "Conheça seus limites."
6º passo Recue um entalhe. Uma vez que suas caminhadas diárias se tornaram parte de sua rotina, é hora de intensificar as coisas. "Empurre-o e vá um pouco mais rápido e um pouco mais", diz Kevin D. Plancher, MD, um cirurgião ortopédico e professor clínico associado em ortopedia no Albert Einstein College of Medicine, em Nova York. Isso é bom para suas articulações e saúde cardiovascular. "Quanto mais você anda, e quanto mais rápido você anda, mais você está construindo os músculos em torno de suas articulações danificadas", diz ele. "Sabemos que se você pode tonificar certos músculos da perna, você pode fazer a diferença na progressão da sua OA."
Gorjeta: Aumente a intensidade conhecendo e monitorando sua frequência cardíaca. Veja como: Verifique seu pulso periodicamente para certificar-se de que você está dentro da sua frequência cardíaca alvo, que geralmente é de 50% a 85% da sua freqüência cardíaca máxima. Isso pode ser encontrado ao subtrair sua idade de 220. Se você tem 60 anos, sua frequência cardíaca máxima é 160, por exemplo. Quando você inicia um programa de caminhada, aponte para 50%. Se você está andando há algum tempo, tente chegar a 75%. Se você tem um problema cardíaco, outro problema médico ou toma uma medicação para pressão alta, pergunte ao seu médico qual deve ser a frequência cardíaca alvo.