Segredos de dieters de sucesso podem inspirar a todos nós, dizem os especialistas.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Já foi dito que perder peso é a parte fácil - é manter isso difícil. A maioria dos dieters recupera cerca de um terço do peso que perde dentro de um ano, e retorna ao seu peso original dentro de 3 a 5 anos.

Mas e quanto menor a porcentagem de dieters que realmente conseguem perder peso para sempre?

Segundo os pesquisadores, existem alguns hábitos saudáveis ​​que os "perdedores de sucesso" tendem a ter em comum. Então, enquanto você pode perder peso de qualquer maneira que funcione para você, quando se trata de mantê-lo desligado, um tamanho pode realmente servir para todos.

Aqui estão cinco hábitos saudáveis ​​com um histórico comprovado em ajudar as pessoas a manter o peso:

1. Mantenha trilha (de sua ingestão de alimentos e seu peso).

Manter registros de pesos, ingestão de alimentos e exercícios ajudou membros do Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR). O registro é composto por mais de 5.000 adultos que mantiveram uma perda de pelo menos 30 libras por um ano ou mais.

"Todo mundo é um pouco diferente, mas, em geral, perdedores bem sucedidos mantêm registros do que comem, exercitam atividades ou passos no pedômetro e seu peso", diz Jim Hill, co-fundador da NWCR.

As pesagens regulares também são essenciais para controlar o peso, dizem os especialistas. Um estudo recente no New England Journal of Medicine sugere que pesagens diárias são um grande motivador.

"Como escovar os dentes, quando você pesa um hábito diário, cria uma mentalidade de como você aborda as escolhas alimentares e a forma física a cada dia", diz John Foreyt, PhD, especialista em comportamento da Baylor College of Medicine.

E não basta apenas pesar regularmente: você precisa de um plano de ação para os momentos em que a agulha da balança continua subindo.

"Eu digo aos meus clientes para se pesarem regularmente e estabelecer uma faixa de peso saudável", diz Cathy Nonas, diretora de programas de obesidade e diabetes do North General Hospital, em Nova York. "Quando eles alcançam o topo da escala, é necessário que haja um plano detalhado sobre como eles vão perder esses poucos quilos para colocar seu peso de volta na faixa intermediária".

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2. Siga uma dieta moderada e gorda.

Quando se trata de manter o peso, a melhor dieta parece ser aquela que é controlada por calorias, moderada em gordura e limita o fast food. Um estudo recente da Obesity descobriu que os perdedores mais bem sucedidos mantinham sua ingestão de gordura em menos de 30% de suas calorias totais, com carboidratos representando 49-56% das calorias.

Enquanto o número ideal de calorias varia de pessoa para pessoa, as calorias devem ser equilibradas com calorias, observa Holly Wyatt, MD, professor associado de medicina no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado. Em outras palavras, quanto mais você se exercita, mais você pode comer.

Além de calorias e gramas de gordura, escolhas alimentares saudáveis ​​e porções normais são essenciais para um estilo de vida que pode ser sustentado a longo prazo, dizem os especialistas.

"Uma dieta saudável que você pode manter é aquela que é variada e contém muitas frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura", diz Nonas.

3. Coma o café da manhã

Algumas pessoas acham que pular o café da manhã pode ajudá-las a perder peso. Mas os estudos indicam que eles mais do que compensam a refeição perdida no final do dia.

"Estudos têm demonstrado que, tanto em adolescentes quanto em adultos, quando o café da manhã é ignorado, uma quantidade enorme de alimentação ocorre a partir do momento em que eles entram na casa até que eles vão para a cama", diz Nonas.

Estudos também mostraram que os consumidores de café da manhã tendem a pesar menos que os que não comem café da manhã, e Wyatt informa que 96% dos membros do Registro de Controle de Peso tomam café da manhã na maioria dos dias.

O café da manhã não precisa ser complicado ou demorado. O que poderia ser mais fácil do que começar o dia com uma tigela de cereais integrais, leite desnatado ou iogurte e algumas frutas?

4. Exercício Diário.

Não há como fugir disso: o exercício diário é essencial para manter o peso.

"A pesquisa mostra que você precisa de pelo menos 60 minutos por dia ou, melhor ainda, se esforçar para 11.000 passos em seu pedômetro para ter certeza de obter a atividade necessária para equilibrar suas calorias e manter o peso perdido", diz Hill, co-autor. autor de A dieta do passo .

Nonas sugere fazer 30 minutos por dia de atividades planejadas e propositais - como dar um passeio rápido - e depois acumular os 30 minutos restantes em intervalos curtos ao longo do dia, talvez fazendo trabalho doméstico, trabalho no quintal ou lavando o carro.

"Realmente não importa o que você faz, ou hora do dia - você só precisa fazer isso todos os dias", diz Nonas.

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5. Obtenha suporte.

As pessoas em um artigo recentemente publicado em O novo jornal inglês de medicina O estudo que teve mais sucesso na manutenção da perda de peso encontrou-se cara-a-cara regularmente com um grupo para motivação e feedback.

"Todo mundo precisa de algum tipo de rede ou sistema de monitoramento para poder obter ajuda se tiver problemas ou precisar de apoio", diz Nonas.

Se você não é do tipo "grupo", pode tentar se relacionar com um amigo ou membro da família que tenha a mesma opinião.

Nonas sugere o check-in com seu grupo, seu médico ou seu nutricionista pelo menos trimestralmente, se não com mais frequência.

Você consegue

A boa notícia é que a manutenção do peso fica mais fácil quando você mantém as libras por mais de dois anos, de acordo com pesquisa publicada no Revista Americana de Nutrição Clínica .

Especialistas dizem que todos nós podemos aprender algo da pesquisa olhando para os perdedores de sucesso.

"Temos a sorte de ter uma pequena amostra de pessoas do NWCR que foram bem sucedidas em manter a perda de peso", diz Hill. "Embora não seja uma ciência exata e existam variações individuais, a maioria delas está atenta a certos comportamentos de estilo de vida que lhes permitem ficar dentro de uma faixa de peso saudável".