Passe algum tempo juntos planejando caminhar ou fazer uma corrida divertida.

De Mary Jo DiLonardo

Procurando uma ótima maneira de deixar todo mundo em movimento? Treine como uma família para caminhar ou correr uma corrida de 5K.

Pense em todos os benefícios: Trabalhar juntos em direção a um objetivo comum ajuda a manter todos motivados a se movimentar. Quando você se move mais, sua família vai se sentir melhor mental e fisicamente. Isso ajuda a todos a evitar escolhas pouco saudáveis, como comer junk food. Sua família começará a perceber a diferença na forma como a comida saudável faz com que ela se sinta, dando-lhe a energia que precisa para caminhar ou correr. E as pessoas que fazem exercício dormem melhor. O que não é amar?

Iniciar

Se sua família não é tão ativa, dê-se cerca de 6-8 semanas para se preparar. Encontre uma corrida divertida para sua primeira corrida. Estes 5Ks são geralmente familiares e para crianças, com uma mistura de caminhantes e corredores. Verifique em centros comunitários, ACMs ou ginásios, igrejas, clubes de corrida ou on-line.

Depois de definir a data da corrida, poste um gráfico na geladeira para que os membros da família possam acompanhar seu progresso e ver a contagem regressiva para o grande dia.

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Se você corre ou caminha, dependerá, em parte, da adequação da sua família e, em parte, da idade dos seus filhos. Para correr, as crianças devem ter pelo menos 7 ou 8 anos de idade. Se o seu objetivo é caminhar na corrida e se divertir, crianças de qualquer idade podem participar. Crianças e crianças mais jovens podem ter que pular em um carrinho de vez em quando. Verifique as regras de idade ou as diretrizes do carrinho de passeio definidas pelo organizador da corrida.

Lembre-se, seu objetivo real é ajudar sua família a se apaixonar por atividade física e torná-la um hábito para toda a vida.

"É sobre ser ativo na vida. Comece cedo e eles vão ficar animados sobre isso. Não é sobre o exercício", diz o fisiologista de exercício Anthony Wall. Ele é diretor de educação profissional do American Council on Exercise. "É sobre fazer algo como uma família que é ativa e agradável."

Como se divertir

Quando você fala com sua família sobre o 5K, não se esqueça de falar sobre como é divertido; não que seja algo que eles ter façam.

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"Não se enquadre como exercício. Você está treinando-os em uma idade jovem para pensar que o exercício não é uma tarefa. Enquadre como 'vamos sair para correr, passear ou ir ao parquinho'" diz Karen Morice, MD. Ela trabalha para o Departamento de Medicina de Reabilitação no Montefiore Medical Center, em Nova York.

"Você quer aumentar sua resistência. Você pode fazer isso de muitas maneiras - não apenas andando o tempo todo. Qualquer tipo de atividade faz com que eles se movimentem por um longo período de tempo."

Sua programação

Lembre-se, se é a sua primeira vez, dê-se cerca de 6-8 semanas para se preparar. Aqui está um guia de treinamento semana a semana.

Semana 1: Caminhe 3 dias, não consecutivamente (por exemplo: sábado, segunda-feira, quarta-feira), durante 15 a 20 minutos de cada vez. Incentive as crianças a saltar uma bola quando andam, ou conte os carros vermelhos, para torná-lo divertido.

Semana 2: Caminhe 3 dias, não consecutivamente, por 20 minutos de cada vez. Se seu objetivo é executar o 5K, comece a alternar entre corrida e caminhada. Caminhe por 2-3 minutos e depois corra por 30 segundos.

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Semana 3: Caminhe 3 dias, não consecutivamente, por 30 minutos de cada vez. Se o seu plano é correr a corrida, continue alternando entre corrida e caminhada: talvez 2 minutos andando, 1 minuto correndo, depois 2 minutos caminhando. Aumente a quantidade de tempo que você corre em vez de caminhar, se puder.

Semana 4 até a semana anterior à sua corrida: Caminhe 3 dias, não consecutivamente, por 30 minutos de cada vez. Se você planeja executar o 5K, alterne entre corrida e caminhada, passando mais tempo correndo do que caminhando.

Semana da corrida: Tire 3 dias de folga antes da corrida.

Use isso como uma diretriz, mas seja flexível. Mesmo que você não seja muito ativo, você deve poder andar devagar por 15 minutos para começar. Se isso for demais, caminhe alguns minutos, depois faça uma pausa para ficar em pé ou sentar por alguns minutos, depois continue, diz Morice.

Para ser saudável, seus filhos devem se mudar por 60 minutos todos os dias. Os adultos devem procurar passar 30 minutos na maioria dos dias. Não precisa ser tudo de uma vez. Seu treinamento pode contar para esse objetivo.

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Acrescente outras atividades - como andar de bicicleta, nadar ou apenas brincar no playground - na mistura em vez de caminhar, para que ninguém fique entediado. Deixe as crianças ajudarem a criar atividades.

"Continue aumentando o tempo de execução, se puder, mas certifique-se de que sua família esteja toda unida e se divertindo", diz Wall.

Isso significa não empurrar as crianças com muita força. Se eles querem parar, deixe-os.

"Preste atenção nas dicas que eles estão dando a você se estiverem cansados. Os adultos vão além do que devemos fazer, mas as crianças são muito melhores em prestar atenção em seus corpos", diz Morice. "Você quer que eles aproveitem o que estão fazendo e não sintam que isso é algo que eles são forçados a fazer e, então, ficarão atentos, onde não gostam de exercícios".

Dicas para ter em mente

Envolva todos os envolvidos - Deixe as crianças ajudarem a mapear as rotas que você fará. Eles podem escolher parques ou bairros favoritos, ou crianças mais velhas podem mapear rotas por distância ou tempo. Deixe-os decidir qual atividade - andar de bicicleta, nadar, dançar - eles querem fazer cada vez que você se move.

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Coma e beba de forma inteligente - Beba água antes, durante e depois do treino. Não há necessidade de bebidas esportivas (a menos que você esteja trabalhando duro e suando por uma hora ou mais). Você não precisa carregar carboidratos como massas na noite anterior à corrida. Uma dieta saudável e equilibrada - que inclui muitas frutas e legumes que são carboidratos saudáveis ​​- dará a todos energia suficiente para chegar à linha de chegada.

No dia da corrida, leve lanches saudáveis ​​- barras de granola com baixo teor de açúcar, nozes e passas, por exemplo - para depois da linha de chegada (ou mesmo para lanches durante a corrida se você tiver crianças pequenas).

Continue - Depois que a corrida terminar, planeje outra para que todos fiquem motivados a se mover. Procure folhetos na corrida e escolha o seu próximo. Quer tentar outra coisa? Inscreva-se para uma aula de fitness em família ou apenas continue seus passeios regulares, passeios de bicicleta e nada. Faça o que quer que o mantenha se movendo e se divertindo!