Dicas de especialistas sobre como evitar danificar seus joelhos.

Por Shahreen Abedin

Se você é um atleta experiente, um guerreiro de fim de semana ou totalmente descontraído quando se trata de exercício, saber como proteger seus joelhos de danos pode significar a diferença entre um estilo de vida gratificante e uma mobilidade tensa e de longo prazo.

Cruzando a pista no calor de uma partida de roller derby, Rachel Piplica, de 27 anos, não estava preparada para a constatação de que seu joelho poderia afastá-la da patinação competitiva por meses, possivelmente anos.

"De repente, ouvi um estalo e senti como se meu joelho se dobrasse para o lado. A dor estava tão forte que eu caí e rastejei para longe", conta Piplica.

O estilista de Los Angeles que patina com o nome Iron Maiven tentou continuar. "Eu dei mais um passo e meu joelho soltou de novo. O médico imediatamente disse: 'Eu acho que você rasgou seu ACL.'"

A Piplica havia experimentado alguns sinais de alerta durante a temporada anterior de patinação como capitã de seu time, mas ela os ignorou na maior parte do tempo. "Eu sentia uma tremenda dor na perna sempre que me agachava, então mantive minha perna direita reta. Mas nunca vi um médico para isso. Apenas assumi: 'Estou em um esporte de contato e é isso que acontece, '" Ela diz .

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Joelho profundo: Uma articulação complexa e vulnerável

Seu diagnóstico de LTA foi confirmado, a Piplica aprendeu rapidamente como os joelhos podem ser suscetíveis a lesões. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, essas articulações são responsáveis ​​por enviar quase 15 milhões de americanos ao médico todos os anos.

E não são apenas os atletas que sofrem. Problemas no joelho podem acontecer com qualquer um.

"Porque eles são a principal articulação entre o chão e o resto do seu corpo, os joelhos servem como suas 'rodas' que te deixam ao redor e permitem que você seja ativo", diz Nicholas DiNubile, cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva da Universidade da Pensilvânia. "A vida pode realmente piorar quando você danifica os joelhos", diz DiNubile, que é porta-voz da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos e autora de FrameWork - Seu programa de 7 passos para músculos, ossos e articulações saudáveis.

Ligado por um intrincado sistema de ligamentos, tendões, cartilagem e músculo, o joelho é altamente propenso a lesões. É uma dobradiça complexa onde o fêmur (osso da coxa), a tíbia (osso da canela), a fíbula (ao lado da tíbia) e a rótula se unem.

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"É difícil encontrar o equilíbrio certo entre mobilidade e estabilidade; o joelho precisa se mover para frente e para trás, girar um pouco e girar também", diz DiNubile. Os ligamentos do joelho podem se romper, seus tendões podem inchar, a osteoartrite pode se estabilizar e até o desgaste diário pode arruinar um bom conjunto de joelhos.

Aqui estão seis armadilhas que você pode evitar para salvar seus joelhos.

1. Ignorando a dor no joelho.

Uma dor ocasional aqui e ali é comum. "Mas saber quando você pode e não pode ignorar a dor é fundamental", diz o especialista em medicina esportiva Jordan Metzl, MD, do Hospital for Special Surgery, em Nova York.

Regra de ouro de Metzl: Quando a dor limita sua capacidade de fazer o que você normalmente faz, você precisa fazer o check-out.

"Se o seu corpo está lhe enviando sinais, você precisa ouvi-los. Se eles persistirem, você precisa verificá-los", diz ele.

Para a Piplica, a cirurgia exploratória revelou um menisco rasgado que ela havia sofrido no passado - sem que ela soubesse -, seguida pela mais recente ruptura do LCA.

"Em retrospecto, talvez a primeira lesão possa ter sido reparada mais cedo, embora eu não saiba se poderia ter evitado esta completamente", ela diz, "pelo menos eu teria sido mais cuidadosa".

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2. Excesso de peso.

Cada quilo de peso corporal rende cinco quilos de força no joelho, por isso mesmo 10 quilos extras podem colocar uma carga considerável nessas articulações.

Estar acima do peso também aumenta suas chances de osteoartrite no joelho, uma forma comum e muitas vezes incapacitante de artrite que desgasta a cartilagem do joelho. Libras em excesso também causam artrite existente para piorar mais rapidamente. De acordo com o CDC, dois em cada três adultos obesos sofrem de osteoartrite do joelho em algum momento da vida.

Embora dieta e exercício sejam fundamentais para a perda de peso, é uma faca de dois gumes.

"Se seus joelhos doerem, é mais difícil perder peso por meio de exercícios", diz Metzl, recomendando atividades fáceis para o joelho.

Por exemplo, opte por uma bicicleta estacionária em vez de correr na esteira e caminhe sobre uma superfície plana em vez de um gramado montanhoso. Se você for um fã teimoso da esteira, vá para sessões mais longas de caminhada com breves intervalos de caminhada ou corrida a cada três ou cinco minutos, diz DiNubile.

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3. Não seguir com a reabilitação e descanso.

O período de descanso e reabilitação após uma lesão no joelho é fundamental para evitar futuras dores ou novas lesões. Dependendo do tipo de dano e tratamento, a recuperação pode durar de algumas semanas a vários meses.

"Durante o período de reabilitação, você precisa de alguém para ajudá-lo a perceber a diferença entre algo que dói e algo que vai lhe fazer mal", diz DiNubile.

Ele conta que muitos de seus pacientes jovens atletas estão ansiosos demais para voltar ao jogo normal assim que param de mancar. Ele aconselha os pacientes a trabalhar com um cirurgião ortopédico, um médico especialista em medicina esportiva, um fisioterapeuta, um treinador esportivo ou uma combinação desses profissionais, a fim de garantir que o foco adequado seja o fortalecimento gradual dos joelhos.

4. Negligenciando sua ACL.

Um dos ligamentos mais comumente lesionados no joelho, o ligamento cruzado anterior (LCA) é responsável por cerca de 150.000 lesões nos EUA a cada ano.

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Como a Piplica aprendeu em primeira mão, esportes como o roller derby, que envolvem cortes rápidos, torções e saltos, colocam o ACL em maior risco de ruptura. Os esportes mais tradicionais de alto risco incluem futebol, basquete, futebol e vôlei.

As mulheres, em particular, têm um risco duas a oito vezes maior de rupturas do LCA quando comparadas aos homens, principalmente porque a maneira pela qual as mulheres saltam, pousam e giram naturalmente coloca maior pressão sobre o LCA.

No entanto, atletas masculinos e femininos podem ser treinados para se reconectarem e assim reduzir os riscos de lesão no joelho. Isso é feito através do treinamento neuromuscular, que envolve a prática supervisionada de melhorar a agilidade, a força das pernas e as técnicas de aterrissagem para melhor estabilidade da articulação do joelho. .

Essas técnicas especializadas são eficazes na redução dos riscos de lesão no joelho em quase metade, de acordo com uma revisão de 2010 de sete estudos de treinamento neuromuscular.

"Dado o que sabemos sobre o quão útil pode ser na redução das lesões do LCA, é irresponsável dos técnicos e pais não exigir que os atletas passem por treinamento neuromuscular", diz DiNubile.

Ele recomenda que atletas de qualquer idade que pratiquem esportes propensos ao risco de LCA devem procurar ajuda de um treinador esportivo ou outro profissional treinado para ajudar a evitar essa lesão debilitante.

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5. Exagerar.

"Você obtém ganhos em condicionamento físico quando trabalha duro e depois permite que seu corpo se recupere. Você não pode fazer um treino pesado todos os dias", diz Metzl.

Um aumento repentino na intensidade ou duração do exercício pode causar lesões por excesso de esforço devido a esforços repetitivos. Tendinite e dor na rótula são sintomas comuns no joelho.

A pressão excessiva também está relacionada à síndrome do excesso de treinamento, uma condição fisiológica e psicológica entre os atletas, na qual eles excedem sua capacidade de realizar e se recuperar de esforço físico, muitas vezes levando a lesões ou redução do desempenho.

Certifique-se de incluir exercícios de alongamento antes e depois do treino. E siga dias de treino duro com os mais fáceis para que seu corpo possa se recuperar.

6. Com vista para outros músculos ao redor dos joelhos.

Músculos fracos e falta de flexibilidade são as principais causas de lesões no joelho, segundo a Mayo Clinic. Quando os músculos ao redor da rótula, quadril e pélvis são fortes, mantém o joelho estável e equilibrado, fornecendo suporte absorvendo parte do estresse exercido sobre a articulação.

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DiNubile enfatiza a importância da construção dos músculos quadríceps e isquiotibiais, bem como o fortalecimento adequado dos músculos centrais do corpo, incluindo os oblíquos, os músculos das costas e a parte superior da coxa.

Sua ferramenta favorita para ajudar a realizar esse fortalecimento é uma bola medicinal suíça. Outros exercícios para tentar são extensões de joelho, curls isquiotibiais, leg press e exercícios de flexibilidade.

Piplica se lembra de perceber o quão fracos alguns dos músculos da perna dela eram.

"As meninas do rolo estão caminhando tanto com os músculos das pernas externas, mas não estamos necessariamente trabalhando com os joelhos", diz ela. "Eu me lembro de quando eu corria para o exercício, minhas panturrilhas e canelas machucariam tanto. Isso me surpreendeu, porque eu pensei que se algo fosse forte, eram minhas pernas."

Piplica diz que gostaria de ter sido melhor educada sobre atividades de crosstraining para patinadores, e em quais grupos musculares elas precisam se concentrar para manter os joelhos saudáveis.

Enquanto aguarda a cirurgia para reparar a ruptura da ACL, Piplica conta que sua perspectiva de cuidado prolongado com os joelhos mudou definitivamente.

"Metade de mim está frustrada por não ser capaz de andar de skate mais cedo, mas a outra metade sabe como é importante melhorar, então eu não faço isso de novo. Tenho 27 anos com uma grave lesão no joelho que me impede de me mover Então eu preciso olhar além de apenas patinar, andar de skate, patinar. Eu não quero ter problemas no joelho quando tenho 40 ou 50 anos, porque não estou dando ao meu corpo o tipo de atenção que precisa agora ”.