Você está se exercitando demais? Comendo muito pouco? Seus períodos se tornaram irregulares ou pararam? Se assim for, você pode estar se colocando em alto risco por vários problemas sérios que podem afetar sua saúde, sua capacidade de permanecer ativo e seu risco de lesões. Você também pode estar se colocando em risco de desenvolver osteoporose, uma doença na qual a densidade óssea é diminuída, deixando os ossos vulneráveis ​​a fraturas (quebra).

Por que está faltando meu período como um grande negócio?

Alguns atletas vêem amenorréia (ausência de menstruação) como sinal de treinamento bem-sucedido. Outros a veem como uma ótima resposta para uma inconveniência mensal. E algumas jovens aceitam cegamente, não parando para pensar nas conseqüências. Mas perder seus períodos menstruais é freqüentemente um sinal de diminuição dos níveis de estrogênio. E níveis mais baixos de estrogênio podem levar à osteoporose, uma doença na qual seus ossos se tornam frágeis e mais propensos a se romper.

Geralmente, os ossos se tornam frágeis e quebram quando as mulheres são muito mais velhas, mas algumas mulheres jovens, especialmente aquelas que se exercitam tanto que seus períodos param, desenvolvem ossos frágeis e podem começar a ter fraturas em uma idade muito precoce. Dizem que algumas atletas do sexo feminino de 20 anos têm os ossos de uma mulher de 80 anos. Mesmo que os ossos não quebrem quando você é jovem, baixos níveis de estrogênio durante os anos de pico da construção óssea, nos anos pré-adolescente e adolescente, podem afetar a densidade óssea pelo resto da vida. E estudos mostram que o crescimento ósseo perdido durante esses anos pode não ser recuperado.

Ossos quebrados não apenas machucam - eles podem causar malformações duradouras. Você já reparou que algumas mulheres e homens mais velhos têm uma postura inclinada? Este não é um sinal normal de envelhecimento. Fraturas da osteoporose deixaram suas espinhas permanentemente alteradas.

O overtraining pode causar outros problemas além dos períodos perdidos. Se você não ingerir cálcio e vitamina D suficientes (entre outros nutrientes), poderá haver perda óssea. Isso pode levar à diminuição do desempenho atlético, diminuição da capacidade de se exercitar ou treinar nos níveis desejados de intensidade ou duração e aumento do risco de lesões.

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Quem está em risco para esses problemas?

Meninas e mulheres que podem estar tentando perder peso restringindo sua alimentação e / ou se engajando em regimes rigorosos de exercícios correm risco de ter esses problemas de saúde. Isso pode incluir atletas sérios, "ratos de academia" (que gastam quantidades consideráveis ​​de tempo e energia trabalhando), e / ou garotas e mulheres que acreditam que "você nunca pode ser muito magro".

"Eu estava treinando muito duro - o tempo todo. Finalmente, meus pais me fizeram sair do time de cross country … eu estava comendo quase nada, treinando com uma fratura por estresse … Eu treinei mesmo quando meu corpo doía. Eu pensei a dor, as dores de cabeça e os períodos menstruais perdidos eram normais.Eu pensava que era assim que um 'campeão' deveria sentir e treinar.Eu estava orgulhoso de mim mesmo por ser tão magro e disciplinado, e perder toda a 'gordura do bebê' Meus amigos todos disseram: "Puxa, você perdeu muito peso!" Mas eu não estava no controle. Depois que meus pais me fizeram sair do time e me levaram para buscar ajuda, percebi que minha o regime de treinamento não era normal nem saudável, percebi que estava me machucando e que não precisava ser obsessivo com meu peso, hábitos alimentares e exercícios para ser atraente, ainda me exercito agora e vejo o que comer, mas eu sou muito mais relaxada, mais saudável (meu médico diz!), e mais feliz, eu tenho mais energia - e mais divertida. não precisa mais marcar nenhum disco, e eu sou campeão mesmo assim! " - Um atleta que se recuperou de problemas associados com overtraining e períodos perdidos.

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Como posso saber se alguém que conheço, treinar com ou treinador pode estar em risco de perda óssea, fratura e outros problemas de saúde?

Aqui estão alguns sinais para procurar:

• períodos menstruais perdidos ou irregulares
• magreza extrema e / ou "insalubre"
• perda de peso extrema ou rápida
• comportamentos que refletem dietas freqüentes, como: comer muito pouco, não comer na frente dos outros, idas ao banheiro após as refeições, preocupação com a magreza ou peso, foco em alimentos hipocalóricos e dietéticos, possível aumento do consumo de água e outros alimentos e bebidas de baixa e nenhuma caloria, possível aumento na mastigação de goma, limitando a dieta a um grupo de alimentos ou eliminando um grupo de alimentos
• freqüentes intensas sessões de exercício (por exemplo, fazer uma aula de aeróbica, em seguida, correndo cinco milhas, depois nadar por uma hora, seguido de levantamento de peso, etc.)
• uma atitude "Não posso perder um dia de exercício / prática"
• uma preocupação excessivamente ansiosa com uma lesão
• exercício apesar da doença, do mau tempo, das lesões e outras condições que possam levar alguém a tirar o dia de folga
• uma quantidade incomum de autocrítica e / ou auto-insatisfação
• indicações de estresse psicológico ou físico significativo, incluindo: depressão, ansiedade ou nervosismo, incapacidade de concentração, baixos níveis de auto-estima, sensação de frio o tempo todo, problemas dormindo, fadiga, lesões, falando constantemente sobre o peso.

Como posso fazer alterações necessárias para melhorar a minha saúde óssea?

Se você reconhecer alguns desses sinais em si mesmo, a melhor coisa que você pode fazer é tornar sua dieta mais saudável, e isso inclui consumir calorias suficientes para sustentar seu nível de atividade. É melhor consultar um médico para garantir que seus períodos perdidos não sejam um sinal de algum outro problema e para obter sua ajuda ao trabalhar em prol de um equilíbrio mais saudável de alimentos e exercícios. Além disso, um médico pode ajudá-lo a tomar medidas para proteger seus ossos de danos adicionais.

O que posso fazer se suspeitar de um amigo pode ter alguns desses sinais?

Primeiro, seja solidário. Aproxime-se do seu amigo ou companheiro de equipe com cuidado e seja sensível. Ela provavelmente não vai gostar de uma palestra sobre como ela deveria cuidar melhor de si mesma. Mas talvez você possa compartilhar uma cópia desta publicação com ela ou sugerir que ela converse com um treinador, treinador ou médico sobre os sintomas que ela está vivenciando.

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Meu amigo bebe um monte de refrigerantes diet. Ela diz que isso ajuda a manter sua aparência.

Muitas vezes, as meninas e mulheres que podem estar fazendo dieta irão beber refrigerantes dietéticos em vez de leite. No entanto, leite e outros produtos lácteos são uma boa fonte de cálcio, um ingrediente essencial para ossos saudáveis. Beber refrigerantes em vez de leite pode ser um problema, especialmente durante a adolescência, quando ocorre um rápido crescimento ósseo. Se você (ou seu amigo) se encontrar viciado em refrigerantes, tente beber metade dos refrigerantes todos os dias e, gradualmente, adicione mais leite e produtos lácteos à sua dieta. Um shake de iogurte congelado pode ser um deleite ocasionalmente gordo e saboroso. Ou experimente um smoothie de frutas feito com iogurte congelado, frutas e / ou suco de laranja enriquecido com cálcio!

Para instrutores de fitness e instrutores: É importante que você esteja ciente dos problemas associados à perda óssea nas mulheres jovens ativas de hoje. Como instrutor ou instrutor, você é quem vê, lidera e talvez até avalia as sessões de treinamento e as apresentações de seus clientes. Você pode saber melhor quando algo parece estar errado. Você também pode ser a melhor pessoa para ajudar uma exercitadora zelosa a reconhecer que está se colocando em risco de perda óssea e outros problemas de saúde, e que ela deve estabelecer novas metas. Instrutores e instrutores também devem estar cientes das mensagens implícitas ou explícitas que enviam aos seus clientes. Uma ênfase na saúde, força e condicionamento físico deve ser enfatizada, ao invés de uma ênfase na magreza. Tenha cuidado ao aconselhar clientes do sexo feminino a perder peso. E, se tal recomendação for considerada necessária, a educação e a assistência em relação ao manejo adequado e seguro do peso devem ser oferecidas por pessoal capacitado. Como instrutor ou instrutor, é melhor manter um relacionamento profissional com seus clientes, para que eles se sintam à vontade para se preocupar com seus programas de exercícios, metas adequadas de exercícios e cronogramas, imagem corporal e questões nutricionais, bem como mais pessoal. problemas relacionados a práticas alimentares e menstruação.

Meu treinador e eu acho que deveria perder um pouco mais de peso. Eu quero ser capaz de Excel no meu esporte!

Anos atrás, não era incomum que os treinadores encorajassem os atletas a serem tão finos quanto possível para muitos esportes (dança, ginástica, patinação artística, natação, mergulho, corrida, etc.). No entanto, muitos treinadores estão percebendo que ser muito magra não é saudável e pode afetar negativamente o desempenho. É importante exercitar e observar o que você come. No entanto, também é importante desenvolver e manter ossos e corpos saudáveis. Sem estes, não importa quão rápido você pode correr, quão magro você é, ou quanto tempo você se exercita a cada dia. O equilíbrio é a chave !!!

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Ainda não estou convencido. Se meus ossos se tornam frágeis, e daí? Qual é a pior coisa que poderia acontecer comigo?

Ossos frágeis podem não soar tão assustadores quanto algumas outras doenças fatais ou raras. O fato é que a osteoporose pode levar a fraturas. Pode causar incapacidade. Imagine ter tantas fraturas vertebrais que você perdeu centímetros de altura e anda curvado. Imagine olhar para o chão onde quer que você vá, porque você não pode endireitar as costas. Imagine não ser capaz de encontrar roupas que lhe sirvam. Imagine ter dificuldade em respirar e comer porque seus pulmões e estômago estão comprimidos em um espaço menor. Imagine ter dificuldade para andar, quanto mais para se exercitar, por causa da dor e dos ossos deformados. Imagine constantemente ter que estar ciente do que você está fazendo e ter que fazer as coisas tão devagar e com cuidado por causa de um medo muito real e medo de uma fratura - uma fratura que poderia levar a uma mudança drástica em sua vida, incluindo dor, perda de independência, perda de mobilidade, perda de liberdade e muito mais.

Mas a osteoporose não é apenas uma doença de "pessoa idosa". As mulheres jovens também sofrem fraturas. Imagine ser marginalizado por causa de um osso quebrado e não ser capaz de obter os bons sentimentos que você recebe da atividade regular.

Comendo por ossos saudáveis

Quanto cálcio eu preciso? É muito importante para a saúde dos ossos que você receba quantidades diárias adequadas de cálcio, vitamina D, fósforo e magnésio. Estas são as vitaminas e minerais que são mais influentes na construção de ossos e dentes. Este gráfico irá ajudá-lo a decidir quanto cálcio você precisa.

Ingestão Recomendada de Cálcio (mg / dia)

Idades	Montante
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Fonte: Academia Nacional de Ciências, 1997.

Onde posso obter cálcio e vitamina D? Os produtos lácteos são as principais fontes alimentares de cálcio. Escolha leite com baixo teor de gordura, iogurte, queijos, sorvetes ou produtos feitos ou servidos com essas opções para atender às suas necessidades diárias. Três porções de produtos lácteos por dia devem dar-lhe pelo menos 900 mg (miligramas) de cálcio. Vegetais verdes são outra fonte. Uma xícara de brócolis, por exemplo, tem cerca de 136 mg de cálcio. A luz solar é uma fonte importante de vitamina D, mas quando o sol não está brilhando, vá para as fontes alimentares de vitamina D.

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Leite e produtos lácteos. Há muitos ótimos lanches e refeições que contêm cálcio. Com um pouco de planejamento e "know how", você pode fazer refeições e lanches ricos em cálcio!

• Leite: Um copo alto e frio desse refrescante refrigerador de sede seria ótimo agora? Se você estiver preocupado com gordura e calorias, escolha 1% ou leite desnatado. Você pode beber simples ou com um xarope ou aromatizante de baixa / sem gordura, como xarope de chocolate, extrato de baunilha, aroma de avelã, canela, etc.
• Queijo: Mais uma vez, você pode escolher as variedades de baixa / sem gordura. Use todos os tipos diferentes de queijo para sanduíches, bagels, omeletes, pratos de legumes, criações de massas, ou como um lanche por si só!
• Pudins (preparados com leite): Agora você pode comprar (ou fazer de uma mistura) uma variedade de sabores com pouca ou nenhuma gordura, como calda de chocolate, limão, caramelo, baunilha e pistache. Experimente todos!
• Iogurte: Adicione frutas. Coma claro. Adicione um molho baixo ou sem gordura ou xarope. Não importa como você escolha comer esse alimento rico em cálcio, ele continua sendo uma escolha rápida, fácil e conveniente. Também está disponível em vários sabores. Experimente mocha-fudge-peppermint-swirl para os mais aventureiros de coração e baunilha para o mais tradicional snacker de iogurte!
• Iogurte congelado (ou sorvete sem gordura)Todo mundo adora sorvete. E agora, sem as gramas gordas desnecessárias, você pode aproveitar mais vezes! Misture iogurte, leite e frutas para criar um shake de café da manhã. Tenha um cone na hora do almoço ou como um lanche. Uma colher ou duas depois do jantar pode ser legal e refrescante.

Quais são as outras fontes de cálcio? Muitos alimentos que você já compra e come podem ser "fortificados com cálcio". Tente suco de laranja fortificado com cálcio ou cereais enriquecidos com cálcio. Verifique os rótulos dos alimentos para ver se alguns dos seus outros alimentos favoritos podem ser boas fontes de cálcio. Você também pode tomar suplementos de cálcio, se você acha que pode não estar recebendo o suficiente de sua dieta.

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Sintomas de fraturas de osteoporose

Guia de osteoporose

1. visão global
2. Sintomas e tipos
3. Riscos e Prevenção
4. Diagnóstico e Testes
5. Tratamento e Cuidados
6. Complicações e doenças relacionadas
7. Vivendo & Gerenciando