Dê ao cérebro do seu filho um impulso nutricional.

De Jeanie Lerche Davis

Quer que seu filho faça melhor na escola? Dê uma olhada de perto na dieta. Certos "alimentos para o cérebro" podem ajudar a estimular o crescimento do cérebro de uma criança - além de melhorar a função cerebral, a memória e a concentração.

Na verdade, o cérebro é um órgão com muita fome - o primeiro órgão do corpo a absorver nutrientes dos alimentos que ingerimos, explica Bethany Thayer, nutricionista e porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA).

"Dê comida ao corpo e o cérebro certamente vai sofrer", diz ela.

Os organismos em crescimento precisam de muitos tipos de nutrientes - mas esses 10 superalimentos ajudarão as crianças a aproveitar ao máximo a escola.

1. Alimento Cerebral: Salmão

Peixes gordurosos como o salmão são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA - ambos essenciais para o crescimento e função do cérebro, diz Andrea Giancoli, MPH, RD, uma nutricionista de Los Angeles e porta-voz da ADA.

De fato, pesquisas recentes também mostraram que pessoas que ingerem mais desses ácidos graxos em sua dieta têm mentes mais afiadas e se saem melhor em testes de habilidades mentais.

Enquanto o atum é também uma fonte de ômega-3, não é uma fonte rica como o salmão, diz Giancoli.
"O atum é definitivamente uma boa fonte de proteína magra, mas porque é tão enxuto que não é muito rico em ômega-3, como o salmão enlatado", conta Giancoli. Além disso, o atum branco "albacora" tem mais mercúrio do que o atum light enlatado, de modo que a EPA recomenda não ingerir mais de 6 onças de atum voador semanalmente.

Coma mais salmão: Em vez de sanduíches de atum, faça salada de salmão para sanduíches - salmão enlatado misturado com maionese de baixo teor de gordura ou iogurte sem gordura, passas, aipo picado e cenoura (além de um pouco de mostarda Dijon, se o seu filho gostar do sabor). Sirva em pão integral - que também é um alimento para o cérebro.

Ideia de sopa: Adicione o salmão enlatado à sopa cremosa de brócolis - além de brócolis picado congelado para nutrição extra e textura macia. Sopas embaladas tornam isso uma refeição fácil, e geralmente são pobres em gordura e calorias, diz Giancoli. Procure por sopas in a box orgânicas na seção de alimentos saudáveis.

Faça rissóis de salmão - usando 14 oz. salmão enlatado, 1 lb de espinafre picado congelado (descongelado e escorrido), 1/2 cebola (picadinha), 2 dentes de alho (prensados), 1/2 colher de chá de sal, pimenta a gosto. Combine os ingredientes. Misture bem. Forma em pequenas bolas. Aqueça o azeite na panela, alise as bolas de espinafre com a espátula. Cozinhe em fogo médio. Sirva com arroz integral (instantâneo ou congelado).

Contínuo

2. Alimento Cerebral: Ovos

Os ovos são bem conhecidos como uma ótima fonte de proteína - mas as gemas também são embaladas com colina, o que ajuda no desenvolvimento da memória.

Coma mais ovos: Envie seu filho para a escola com um burrito de ovo pequeno-almoço. Experimente o café da manhã para jantar uma noite por semana - ovos mexidos e torradas. Faça o seu próprio ovo McMuffin em casa: basta colocar um ovo frito em cima de um muffin inglês torrado, coberto com uma fatia de queijo com pouca gordura.

3. Brain Food: Manteiga De Amendoim

"Amendoim e manteiga de amendoim são uma boa fonte de vitamina E, um potente antioxidante que protege as membranas nervosas - além de tiamina, para ajudar o cérebro e o sistema nervoso a usar glicose como energia", diz Giancoli.

Coma mais manteiga de amendoim: Para um toque em um velho favorito, faça um sanduíche de manteiga de amendoim e banana. Mergulhe as fatias de maçã na manteiga de amendoim. Ou, termine sua salada favorita com um punhado de amendoim.

4. Alimento Cerebral: Cereais Integrais

O cérebro precisa de um suprimento constante de glicose - e grãos integrais fornecem isso em espadas. A fibra ajuda a regular a liberação de glicose no corpo, explica Giancoli. "Grãos integrais também têm vitaminas do complexo B, que nutrem um sistema nervoso saudável".

Coma mais grãos integrais: É fácil encontrar mais cereais integrais nos dias de hoje (certifique-se de que um grão inteiro é o primeiro ingrediente listado). Mas também pense fora da caixa - e experimente cuscuz de trigo integral para o jantar com cranberries, ou pipoca com baixo teor de gordura para um lanche divertido, ela sugere.

Pão integral é uma obrigação para sanduíches. Mude para tortillas integrais e chips para quesadillas, wraps e lanches.

5. Alimento Cerebral: Aveia / Farinha de Aveia

A aveia é um dos cereais mais familiares para as crianças e um “grão para o cérebro” muito nutritivo, diz Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, uma consultora de St. Petersburg, Flórida e porta-voz da ADA. "A aveia fornece excelente energia ou combustível para o cérebro que as crianças precisam na primeira hora da manhã."

Carregado com fibras, a aveia mantém o cérebro de uma criança alimentado toda a manhã na escola. A aveia também é uma boa fonte de vitamina E, vitaminas do complexo B, potássio e zinco - o que faz com que nossos corpos e cérebros funcionem em plena capacidade.

Contínuo

Coma mais aveia: Aveia quente com quase tudo - maçã e canela, frutas secas e leite de soja, amêndoas fatiadas e um pouco de mel, banana fresca e uma pitada de noz-moscada com leite desnatado, sugere Krieger.

Cozinhando? Jogue um punhado de aveia seca em um smoothie para torná-lo espesso - ou em panqueca, muffin, waffle ou uma receita de barra de granola.

Aqui está um lanche simples que as crianças podem fazer: 1 xícara de manteiga de amendoim, ½ xícara de mel, 1 xícara de aveia seca, ½ xícara de leite em pó seco. Misture com as mãos - depois coloque uma colher de sopa entre duas fatias de maçã ou pera para um sanduíche divertido e diferente!

6. Alimento Cerebral: Bagas

Morangos, cerejas, mirtilos, amoras. "Em geral, quanto mais intensa a cor, mais nutrição nas bagas", diz Krieger. As bagas possuem altos níveis de antioxidantes, especialmente a vitamina C, que pode ajudar a prevenir o câncer.

Estudos têm mostrado melhora na memória com os extratos de mirtilos e morangos. "Mas coma a coisa real para obter um pacote mais nutritivo", diz Krieger. "As sementes das bagas também são uma boa fonte de gorduras omega-3 .."

Coma mais bagas: Adicione bagas a vegetais que possam necessitar de um aumento de sabor - como cerejas em fatias com brócolos ou morangos com vagem. Atire bagas em uma salada verde. Adicione as frutas picadas a um pote de salsa para uma excelente surpresa de sabor.

Mais ideias de bagas: Adicione bagas a iogurte, cereais quentes ou frios ou molhos. Para uma sobremesa leve, cubra um monte de frutas com cobertura de leite desnatado, sugere Krieger.

7. Brain Food: Feijão

Os feijões são especiais porque têm energia de proteínas e carboidratos complexos - e fibras - além de muitas vitaminas e minerais, diz Krieger. "Estes são excelentes alimentos para o cérebro, já que eles mantêm a energia e o nível de pensamento de uma criança no pico durante toda a tarde, se eles gostarem deles com o almoço."

Rim e feijão contêm mais ácidos graxos ômega 3 do que outros grãos - especificamente ALA, outro dos ômega-3 é importante para o crescimento e função do cérebro, diz Krieger.

Coma mais feijões: Polvilhe feijão com salada e cubra com salsa. Mash vegetariano feijão e espalhe sobre uma tortilla. Mash ou encher um bolso pita com feijão - e adicione alface picada e queijo com pouca gordura. Adicione o feijão ao molho de espaguete e salsa. As crianças adoram purê de feijão com compota de maçã!

Contínuo

8. Comida Cerebral: Vegetais Coloridos

Tomates, batata doce, abóbora, cenoura, espinafre - vegetais com cores ricas e profundas são as melhores fontes de antioxidantes que mantêm as células cerebrais fortes e saudáveis, diz Thayer.

Coma mais veggies: Experimente batatas-doces: cortadas em fatias ou palitos. Pulverize-as com óleo de cozinha e asse no forno (400 graus, 20 minutos ou até começarem a dourar).

Faça muffins de abóbora: Misture 1 lata de 15 onças de abóbora com uma caixa de seu bolo favorito ou mistura de muffin. Agite os dois ingredientes juntos e siga as instruções.

Baby cenouras e pequenos tomates se encaixam bem em sacos de almoço. As crianças adoram saladas de espinafre com muitas coisas - como morangos, tangerina, amêndoas fatiadas. Outro truque: espreitar todos os tipos de legumes picados em molho de espaguete, sopas e ensopados.

9. Alimento Cerebral: Leite e Iogurte

Alimentos lácteos são embalados com proteínas e vitaminas do complexo B - essenciais para o crescimento do tecido cerebral, neurotransmissores e enzimas. "O leite e o iogurte também proporcionam um impacto maior com proteínas e carboidratos - a fonte preferida de energia para o cérebro", diz Thayer.

Pesquisas recentes sugerem que crianças e adolescentes precisam de 10 vezes mais a dose recomendada de vitamina D - uma vitamina que beneficia o sistema neuromuscular e o ciclo de vida global das células humanas.

Coma mais laticínios: O leite com baixo teor de gordura sobre cereais - e sucos enriquecidos com cálcio e vitamina D - são maneiras fáceis de obter esses nutrientes essenciais. Palitos de queijo são ótimos lanches.

Os parfaits de iogurte com baixo teor de gordura também são divertidos. Em um copo alto, iogurte camada com bagas (frescas, congeladas ou secas) e nozes picadas (amêndoas ou nozes), sugere Thayer.

10. Brain Food: carne magra (ou carne alternativa)

O ferro é um mineral essencial que ajuda as crianças a se manterem energizadas e se concentrarem na escola. A carne magra é uma das melhores fontes de ferro absorvidas. Na verdade, apenas 1 onça por dia foi mostrado para ajudar o corpo a absorver o ferro de outras fontes. Carne também contém zinco, o que ajuda com a memória.

Para os vegetarianos, os hambúrgueres de feijão preto e soja são ótimas opções sem carne e ricas em ferro. Os feijões são uma fonte importante de ferro não heme - um tipo de ferro que precisa de vitamina C para ser absorvido. Coma tomates, pimentão vermelho, suco de laranja, morangos e outros "Cs" com feijão para obter mais ferro.

Contínuo

Para uma fonte de ferro sem hambúrguer - experimente o espinafre. Está cheio de ferro não heme também.

Coma mais ferro: Para o jantar, espetinhos grelhados com pedaços de carne e legumes. Ou frite um pouco de carne com legumes favoritos das crianças. Grill feijão preto ou hambúrgueres de soja, em seguida, cubra com salsa ou uma fatia de tomate. Ou então, coma uma salada de espinafre (com tangerina e morango para a vitamina C).