O exercício da água pode ser benéfico para muitas pessoas - jovens e idosos.

De Leanna Skarnulis

O último na água é um … Lembre-se deste desafio da sua infância? Para os adultos conscientes de fitness de hoje, tem um novo significado. Não seja a última pessoa a descobrir a nova onda de exercícios na água - para treinamento de força e cardio, flexibilidade, relaxamento, reabilitação e controle de peso.

"Estamos vendo crescimento em ambas as extremidades do espectro de exercícios aquáticos, desde exercícios de alta intensidade como kickboxing e treinamento de circuito até exercícios de mente / corpo como o ai chi, que combina massagem tai chi e shiatsu", diz Julie See. presidente da Associação de Exercícios Aquáticos (AEA) em Nokomis, Flórida. "Estamos trabalhando contra a percepção de que o exercício aquático é apenas para pessoas idosas, não para os jovens e em forma. Com pessoas mais jovens entrando na água, estamos começando a ver um monte de treinamento específico para o esporte e treinamento pessoal individual. "

"Se já passou uma década ou mais desde que você teve uma aula de hidroginástica, você verá muitas mudanças", diz Jane Katz, EdD, professora associada de saúde e educação física, City College de Nova York, e autora de Aquafit: Treinos de Água para Aptidão Total. "Naquela época, seriam as habilidades tradicionais de respiração, flutuação e natação, que ainda são ensinadas hoje, mas com a adição de alongamentos e exercícios verticais" feitos em pé.

Outra diferença, ela diz, é a abundância de equipamentos para exercícios. Um monte de equipamento de landlubber fez o seu caminho para a piscina: pesos de mão, tubos de borracha, até mesmo bicicletas e esteiras. Além disso, os velhos mergulhadores aquáticos, como barbatanas e kickboards, não são mais "tamanho único para todos". Eles são projetados em vários estilos para atender a aplicativos específicos.

Quem pode se beneficiar do exercício da água?

O exercício da água pode beneficiar praticamente todos, diz Katz. Ex-atleta olímpica, ela ensina fitness e natação para bombeiros e policiais de Nova York e também tem um carinho especial por uma classe para mulheres na faixa dos 60, 70 e 80 anos. Os atletas usam a água para reabilitar após a lesão ou para treinar de forma cruzada. Pessoas com artrite ou outras deficiências que não conseguem realizar exercício físico usam água para melhorar a condição física e a amplitude de movimento e para aliviar a dor e a rigidez.

Idade e condição física não são problemas na água. As crianças adoram brincar na água sem perceber que é bom para elas. Idosos que dependem de um andador ou cadeira de rodas em terra podem ficar na água com a ajuda de cintos de flotação e flutuabilidade da água. Exercícios aquáticos fornecem menos estresse sobre os corpos das mulheres grávidas.

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Também não está em causa a capacidade de nadar: A maioria dos exercícios de água consiste em exercício feito em posição vertical (com o bônus de manter o cabelo seco).

A flutuabilidade da água acomoda tanto o ajuste quanto a inadequação. A água amortece as articulações rígidas e doloridas ou os ossos frágeis que podem ser feridos pelo impacto dos exercícios terrestres. Quando imerso na cintura, seu corpo tem apenas 50% do seu peso; imerso no peito, é 25% -35%; e para o pescoço, 10%. Além disso, diz See, a menor gravidade promove o retorno do sangue ao coração das extremidades.

Embora a água reduza significativamente o impacto do exercício nas costas e articulações, a corrida e outros exercícios verticais de águas rasas causam algum impacto. Essa é uma das razões pelas quais os especialistas aconselham usar sapatos. "Inicialmente, qualquer tipo de sapato funcionará", diz See. "Você não quer investir muito dinheiro quando inicia um programa de exercícios." Para começar, ela sugere tênis leves como Keds. "Assim que você ficar viciado em água, o que geralmente leva algumas semanas, invista em um sapato melhor."

A água fornece pelo menos 12 vezes mais resistência que o ar e em todas as direções. "Não importa de que maneira você se mova, isso desafia você", diz Katz. "Você não precisa de equipamentos, você não precisa de uma piscina olímpica. Tudo que você precisa é do seu corpo."

A água esfria seu corpo e evita o superaquecimento. Veja que, mesmo em águas de 80 a 85 graus, a temperatura recomendada para o exercício, você deve aquecer na água antes do treino para evitar lesões. Assim como em um exercício físico, você irá suar durante os exercícios com água, por isso é importante beber água.

A intimidação pode não ser a primeira coisa em que você pensa quando considera as diferenças entre os exercícios terrestres e aquáticos. Mas é importante, porque a preocupação com a aparência ou técnica adequada impede que muitas pessoas sejam fisicamente ativas.

"A água é democrática", diz See. "Quando você está na piscina, somos todos iguais. Há menos intimidação do que entrar em um estúdio de aeróbica cercado por espelhos. Você não precisa usar maiô. Se você for mais confortável, use calças Lycra e uma camiseta. E não importa se você está com o pé errado. Contanto que você esteja se movendo, você está recebendo o benefício. "

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Pode me ajudar a perder peso?

Há debate sobre o quão eficientemente o exercício da água queima calorias. Katz diz que há evidências de que o exercício com água não é tão eficaz quanto o exercício físico para perder gordura corporal. Um dos motivos é que os grandes músculos das pernas e nádegas não precisam trabalhar tanto na água.

No entanto, ela diz, o exercício da água pode contribuir para o controle de peso. Exercícios extenuantes restringem o apetite e promovem o relaxamento, fatores no controle da compulsão alimentar.

Além disso, estudos de caminhada na água mostraram que o número de calorias queimadas aumenta com a profundidade da água. Katz diz que meia hora de corrida em águas profundas queima 300 calorias, em comparação com 200-250 para corrida em terra, 150 para tênis e 150-200 para aeróbica. Além disso, uma pessoa de 150 libras nadando na freqüência cardíaca alvo queima cerca de 600 calorias por hora.

Escolhendo um programa de exercícios aquáticos

Aqui está um resumo de alguns tipos populares de exercícios na água:

• Aeróbica. As aulas de aeróbica aquática apresentam exercícios verticais que frequentemente reproduzem exercícios terrestres, como dança, caminhada, corrida, saltos e kickboxing. Enquanto a natação é um exercício horizontal realizado no topo da água, exercícios verticais aumentam a carga de trabalho porque são feitos abaixo da superfície, onde o arrasto é maior. Se você está apenas começando um programa de exercícios, comece devagar caminhando em águas rasas. Aumente gradualmente a intensidade do seu exercício, movendo-se para a altura da cintura, depois para a altura do peito, e adicionando movimentos que usem braços e pernas. Sempre faça um aquecimento e um resfriamento de cinco minutos.
• Exercício em águas profundas. Águas profundas proporcionam um treino sem impacto e há muito tempo são associadas à reabilitação, mas também é um ótimo lugar para praticar exercícios de alta intensidade enquanto previne lesões por excesso de uso. Usando cintos de flotação, você pode correr, correr, fazer abdominais e muito mais.
• Voltas de natação. Katz diz que muitas pessoas pensam que nadar é chato, mas existem maneiras de variar as rotinas: aprendendo diferentes golpes, praticando mergulhos e voltas, e adicionando equipamentos como kickboards, macarrões de espuma e barbatanas. Mesmo que você faça exercícios antes de entrar na água, comece sempre a sessão com um aquecimento, que pode ser feito com algumas voltas de natação relaxada, para elevar a temperatura do corpo e colocar o corpo na piscina para nadar. Um iniciante - alguém que pode nadar 10-25 jardas sem parar - deve planejar um treino de 30 minutos que inclua um aquecimento de 10 minutos, um set principal de 15 minutos e um cooldown de cinco minutos. Katz defende um programa progressivo que leva os nadadores de uma distância total de 100 jardas até duas milhas. À medida que sua velocidade e resistência melhoram, você vai querer adicionar traços ao seu repertório, avaliar os diferentes traços e testar sua resistência.
• Treino holístico. Leve os seus exercícios favoritos de ioga, Pilates e tai chi para a água ou participe de uma aula para aprender esses movimentos populares da mente / corpo. Alguns exercícios oferecem vários benefícios.Por exemplo, a posição de "guerreiro" de ioga realizada em água na altura da cintura proporciona relaxamento, alivia a rigidez na cintura e nas áreas das costelas, alonga todo o corpo e fortalece os braços e as pernas. O apoio da água e os movimentos fluidos desses exercícios os tornam ideais durante a gravidez e a reabilitação. Katz recomenda rotinas de 30 minutos que incluem cinco minutos de aquecimento e desaquecimento. Os exercícios podem se concentrar em relaxamento, força e tonificação, exercícios cardiovasculares e aeróbicos ou flexibilidade.
• Treinos específicos de desporto. Katz diz que os exercícios com água acrescentam variedade ao condicionamento esportivo, oferecem alívio em climas quentes e permitem que o treinamento continue após uma lesão. Além disso, você pode isolar certos movimentos e reforçá-los na água. Por exemplo, um golfista, tenista ou jogador de beisebol pode ficar de pé na água na altura do peito e praticar seus movimentos, prestando muita atenção à técnica adequada. Dispositivos de resistência, como pás, podem ser usados ​​para tornar o treino mais desafiador. Para variar, faça um treino de circuito aquático que incorpore exercícios como socos de boxe, chutes de futebol e movimentos de esqui cross-country.
• Exercícios prescritivos. Nos últimos 25 anos, o exercício da água foi "prescrito" para pessoas com artrite. Melhora a amplitude de movimento e flexibilidade e alivia a rigidez e dor nas articulações. Menos conhecidos, mas igualmente importantes, são os treinos que visam outras condições de saúde, incluindo asma, obesidade, gravidez, problemas nas costas e muito mais. Os especialistas aconselham consultar o seu médico antes de iniciar um programa.

Muitas academias oferecem agora uma variedade de programas de exercícios aquáticos. Mas se você não tiver acesso a uma aula de exercícios aquáticos, não se desespere. Livros e vídeos são excelentes maneiras de aprender técnicas adequadas e criar seu próprio programa.