A densidade de energia é a chave para uma alimentação saudável e de alto volume

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Como você gostaria de comer mais e sentir-se mais completo, mas consumir menos calorias?

Aqui está o segredo: escolha alimentos com baixa densidade de energia.

Pode parecer uma ciência estranha, mas "densidade de energia" nada mais é do que as calorias de uma porção de comida. Frutas, verduras, legumes e grãos cozidos são exemplos de alimentos de baixa densidade energética que fornecem bastante água e fibras para muito poucas calorias.

(Alimentos de alta densidade são o outro lado da moeda. Esses alimentos altamente calóricos tendem a ter menos água e mais gordura - que tem o dobro de calorias ou carboidratos ou proteínas).

A escolha de alimentos com alto teor de água e fibras e baixa densidade permite que pessoas em dieta desfrutem de porções maiores e mais satisfatórias e que percam peso sem sentir fome. Por exemplo, considere uvas versus passas: 100 calorias de uvas são cerca de duas xícaras, mas para o mesmo número de calorias, você só recebe 1/4 xícara de passas. Faz sentido que duas xícaras de uvas sejam mais satisfatórias do que algumas colheres de passas.

Como funciona

Barbara Rolls, PhD, autora de Controle de peso volumétrico e professor da Pennsylvania State University, fez muitos estudos sobre o conceito de densidade de energia. Em um estudo publicado na edição de novembro de Jornal da American Dietetic Association, Rolls e seus colegas descobriram que os participantes do estudo que comiam uma salada grande (3 xícaras) de baixa densidade antes de uma refeição se sentiam mais satisfeitos e comiam menos comida durante a refeição.Aqueles que comiam uma pequena salada de alta densidade com ingredientes ricos em gordura na verdade comiam 8% a mais na mesma refeição.

Rolls sugere que ter uma grande porção de alimentos de baixa energia, como sopa ou salada, antes das refeições é uma estratégia eficaz para o controle de peso. Uma sopa ou salada à base de vegetais como primeiro prato aumenta a plenitude por muito poucas calorias e, portanto, pode reduzir sua ingestão de calorias durante toda a refeição.

Aumentar o volume

Você pode perder peso simplesmente substituindo alimentos de alta densidade por alimentos de alto volume e baixa densidade, como frutas e vegetais, de acordo com um estudo apresentado pela Rolls na semana passada em uma reunião da Sociedade Norte-Americana para o Estudo da Obesidade, em Las Vegas.

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No estudo, mulheres jovens que substituíram alimentos altamente calóricos por alimentos com baixa densidade energética consumiram 800 calorias a menos por dia e nunca sentiram a falta delas, mesmo com uma redução de 25% no tamanho total das porções.

Somos todos criaturas de hábitos e a maioria de nós tende a comer aproximadamente o mesmo volume de comida todos os dias. Aqui estão algumas maneiras fáceis de manter o volume em sua dieta, reduzindo a densidade (e calorias):

• Escolha pães integrais.
• Adicione legumes a sopas, ensopados, pratos de ovos e pizza.
• Misture frutas em saladas.

Não só comer mais destes tipos de alimentos permitir-lhe-á sentir-se satisfeito com menos calorias, como também será supernutritivo!

Peso da água

A água na comida é um dos ingredientes que ajudam você a se sentir satisfeito. A fibra é outra, diminuindo a densidade de energia fornecendo massa.

Alimentos que têm abundância de fibras e água (frutas, legumes, cereais cozidos, arroz integral) têm o maior impacto na plenitude. Se você beber um copo de água antes de uma refeição, não parecerá tão satisfatório quanto a mesma quantidade de água incorporada à comida, como a sopa. Quando combinada com alimentos de baixa densidade energética, a água dilui as calorias e tem um impacto mais duradouro na saciedade.

Saciedade

Eu chamo isso de molho secreto no controle de peso. A saciedade é o sentimento satisfatório no final de uma refeição que indica que você comeu o suficiente.

Você já esteve em uma dieta que não fornece comida suficiente e, como resultado, você fica com tanta fome que você se desvia do plano? Isso acontece com muita freqüência, e é a principal razão pela qual as dietas falham.

Comer apenas comida suficiente para satisfazer sua barriga e seu cérebro não é uma tarefa simples; todos nós às vezes comemos demais porque a comida é tão gostosa, mesmo quando já estamos cheios. Mas comer porções satisfatórias de alimentos de baixa densidade pode tornar isso um pouco mais fácil.

Grãos integrais

Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard, que acompanharam 27 mil homens nos últimos oito anos, observaram que aqueles que consomem muitos grãos integrais tendem a pesar menos.

Grãos integrais contêm mais fibras do que grãos refinados e têm uma densidade de energia ligeiramente menor. Comer mais grãos integrais deve permitir que você fique satisfeito com menos calorias.

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A mensagem para levar para casa

Naturalmente, juntamente com os produtos e grãos integrais, as fontes magras de proteína e gorduras saudáveis ​​são essenciais para uma dieta bem equilibrada. Eles também contribuem para a saciedade.

A American Cancer Society defende 5-9 porções por dia de frutas e legumes para uma boa saúde. É realmente óbvio: coma muitas frutas e verduras e escolha carboidratos integrais e laticínios e proteínas magras para ajudar a proteger sua saúde, aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso.

Se você é um odiador de vegetais, lentamente incorporar mais vegetais em seu plano de alimentação - e em pouco tempo você estará cumprindo a diretriz nacional.