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Se o seu médico lhe disser que você tem osteoartrite (OA), você pode presumir que seus dias de aulas de ciclismo indoor e levantamento de peso acabaram. Com dor nas articulações, inchaço e rigidez em seu futuro, é difícil imaginar-se a bombear ferro na academia - muito menos descascar seu corpo dolorido do sofá para dirigir até lá.
Quando Kathi Deresinski, 57, foi diagnosticada pela primeira vez com osteoartrite, ela era uma professora de corrida e aeróbica. Sua condição rapidamente colocou os freios em seu estilo de vida ativo. "A dor foi tão severa que atrapalhou meu ensino, atrapalhou minha capacidade de andar", diz Deresinski, que atualmente leciona no Departamento de Ciências da Saúde, Esporte e Exercício do Triton College, em Chicago.
Deresinski logo aprendeu que - não só você deve se exercitar quando tem OA - é uma das coisas mais importantes que você deve fazer para se manter ativo. "Eu percebi que você pode manter seu nível de atividade", diz ela. "Você tem que modificá-lo, mas isso não significa que você não pode fazer algo."
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Mantendo Ativo Com OA
"Há um velho mito de que, se doer, não faça isso", diz Patience White, MD, vice-presidente de Saúde Pública da Arthritis Foundation e professora de Medicina e Pediatria da Escola de Medicina e Ciências da Saúde da George Washington University. . Na realidade, ela diz, o oposto é verdadeiro. "Se você fizer os exercícios corretos de baixo impacto, você pode realmente reduzir a dor."
Exercício protege as articulações, fortalecendo os músculos ao seu redor. Quando você tem músculos fortes, eles absorvem a força extra que suas articulações normalmente tomariam. Além disso, mover as articulações as mantém fluidas e flexíveis.
"Manter-se ativo mantém não apenas a força dos músculos ao redor da articulação, mas também lubrifica a articulação", explica Audrey Lynn Millar, PT, PhD, fisiologista do exercício e professora de Fisioterapia na Winston Salem State University. Plano de ação para artrite. "A forma como recebemos nutrição em nossas articulações é contraindo-as e relaxando-as, o que fazemos através do movimento".
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Descansar demais é contraproducente quando você tem osteoartrite porque desequilibra seus músculos e articulações. "A ideia de apenas se tornar um viciado em televisão não está correta. Queremos que as pessoas se levantem e movam suas articulações", diz David Borenstein, MD, professor clínico de medicina no Centro Médico da Universidade George Washington.
Quando você não está ativo, não apenas seus músculos ficam mais fracos, mas você também ganha peso. "Para cada quilo que você ganha, é o equivalente a quatro quilos em cada joelho", diz White. Sendo apenas 10 quilos acima do peso coloca cerca de 40 quilos extras de estresse sobre os joelhos a cada passo que você dá.
Exercícios OA
Nossos especialistas dizem que uma combinação de exercícios de fortalecimento e alongamento é ideal para manter as articulações fortes e flexíveis. Estudos descobriram que levantar pesos ou usar bandas de resistência não apenas melhora a força e a função muscular, mas também pode reduzir a dor da OA. Exercícios de flexibilidade que movem cada articulação através de toda a sua amplitude de movimento podem aliviar a rigidez das articulações, diz Millar.
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Adicionando exercícios aeróbicos à sua rotina ajuda a controlar seu peso. Perder apenas alguns quilos se você está acima do peso pode fazer uma diferença dramática no seu nível de dor. "Se você perder 15 libras ou mais, você pode cortar a dor pela metade", diz White.
Exercícios de baixo impacto - como caminhar e andar de bicicleta - são mais seguros para pessoas com osteoartrite porque não estressam as articulações. Borenstein diz que nadar em particular é um exercício ideal de OA porque a flutuação da água absorve o impacto que normalmente cairia sobre os joelhos e outras articulações. "É bom para as pessoas que têm osteoartrite mais grave, porque ainda lhes permite usar suas articulações, mas em uma posição não ponderada", diz ele.
Antes de iniciar cada rotina de exercícios, certifique-se de aquecer primeiro. Isso ajuda a deixar o sangue fluir e os músculos flexíveis. O aquecimento correto pode ajudar a prevenir a rigidez e a dor nas articulações no dia seguinte. Depois de terminar o exercício, refresque-se com alguns alongamentos leves para manter as articulações flexíveis.
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Faça Exercício Lentamente
Só porque você pode se exercitar com osteoartrite não significa que você deva se jogar em um jogo de basquete ou correr em sua pista local. Você pode, eventualmente, ser capaz de se formar em exercícios mais intensos, mas precisa se acalmar lentamente em seu programa de exercícios. Borenstein diz a seus pacientes recém-diagnosticados para fazer um décimo do exercício que fizeram antes. "Então, se era 10 milhas é uma milha. Se foi de 10 libras é uma libra", diz ele. "Então eles podem construir a partir daí e eles saberão qual deve ser seu nível de tolerância."
Deresinski agora anda ou anda de bicicleta em vez de correr. Ela ainda levanta pesos, mas eles são muito mais leves do que antes de ser diagnosticada. "Comecei a fazer atividades de impacto um pouco menor, mas ainda assim permiti que eu participasse de programas de exercícios", diz ela. "Você quer trabalhar gradualmente. Você quer saber o que seu corpo pode lidar, o que não pode manipular, o que você precisa modificar, o que você precisa fortalecer."
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Antes de fazer qualquer tipo de exercício de OA, consulte o seu médico para se certificar de que o exercício é seguro para você. Para garantir que você está usando o formulário certo, verifique em programas que foram projetados especificamente para pessoas com osteoartrite. Geralmente você pode encontrá-los em seu centro local ou centro comunitário. A Fundação Arthritis oferece esportes aquáticos, tai chi e outros programas em todo o país.
Fisioterapia e exercício de OA
Também considere ver um fisioterapeuta para ajudá-lo a começar um programa de exercícios seguros. "Um fisioterapeuta saberá quais exercícios você deve ou não fazer", diz Millar. Depois de saber como fazer os exercícios corretamente, você se sentirá mais à vontade em fazê-los sozinho em casa.
Se você acordar sentindo-se rígido ou dolorido em algumas manhãs, coloque gelo nas articulações doloridas e tome o analgésico que seu médico recomendou. Facilite o exercício naqueles dias, mas não o evite por completo. "Você tem que ouvir o seu corpo e em alguns dias, mas você não quer parar completamente", segundo Millar.
"Manter-se em movimento é o que mantém sua força, sua mobilidade e sua saúde. E todas essas coisas são realmente importantes", diz Borenstein.