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É tudo sobre planejamento

Quando você tem muito peso a perder, isso significa jogar o jogo longo. E durante esse tempo, você enfrentará desafios. Especialistas em perda de peso e pessoas que fizeram isso oferecem a você suas ideias para cortar calorias, lutar contra o "enforcamento", tornar os exercícios mais fáceis, permanecer no caminho certo e muito mais. Alguns são testados e verdadeiros, e outros podem surpreendê-lo.

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Vá grande para o café da manhã

Pessoas que comem mais pela manhã e menos à noite tendem a perder mais peso. Alguns estudos sugerem que começar o dia com uma refeição rica em proteínas - especialmente alimentos quentes e sólidos - ajuda você a se sentir mais cheio e com menos fome depois. Atire para 350-400 calorias com pelo menos 25 gramas de proteína, diz Domenica Rubino, MD, diretor do Washington Center for Weight Management & Research.

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Mantenha um diário de fotos

"Temos memórias horríveis em termos do que comemos", diz Susan Albers, PsyD, autora de EatQ. Salve suas fotos de comida em um arquivo diário. Antes do próximo lanche ou refeição, revise-os. Eles vão lembrar o que você já comeu. E isso pode ajudá-lo a decidir reduzir ou escolher outra coisa.

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Use um aplicativo

"Eu simplesmente não vejo comida e porções do jeito que pessoas magras normalmente as vêem", diz a blogueira Lisa Durant. Ela usou o My Fitness Pal para se concentrar em sua relação com a comida. Ela rastreou o que ela comeu e quanto. Isso a ajudou a ser honesta consigo mesma. Ela também definiu metas de perda de peso e fitness para acompanhar seu progresso. Sem um aplicativo, "eu absolutamente ganharia algum peso de volta".

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Experimente um plano de substituição de refeições

Sob os cuidados de um profissional licenciado, você vai comer uma refeição regular por dia e trocar os outros por batidos, sopas ou barras especiais. "Se você puder cumpri-lo, verá grandes resultados em seis meses a um ano", diz Ken Fujioka, MD, especialista em obesidade da Scripps Clinic, em San Diego.

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Configure seu armazenamento de alimentos

Fora da vista, fora da mente - e boca. Depois de purgar a sua casa daquelas coisas que você não pode resistir, Albers recomenda levar a idéia um passo adiante: Atribuir prateleiras na despensa e na geladeira para que sua comida saudável se torne fácil de ver e alcançar. Coloque legumes frescos e frutas ao nível dos olhos, em vez de dentro de uma gaveta, e é mais provável que você os pegue quando abrir a porta.

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Loja Inteligente

Não deixe suas refeições ao acaso. Tenha ingredientes à mão para que você não fique tentado a sair para comer. Pense em cardápios que funcionem para a casa: talvez o seu prato vegetariano também seja seu acompanhamento. Faça uma lista de compras juntos, mesmo que você esteja cozinhando separadamente.

Fique fora das lojas de armazém a granel, diz Albers. Os itens grandes podem convidar demais.

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Encontre um fã-clube

O apoio de um grupo pode ajudá-lo a perder mais peso do que fazê-lo sozinho. Você vai ganhar perspectiva, incentivo, dicas - até mesmo um pouco de competição, se esse é o tipo de coisa que deixa você motivado. Durant, que perdeu 115 quilos, começou com os Vigilantes do Peso. "Meu líder foi fantástico", diz ela. Além de reuniões presenciais, confira fóruns on-line e mídias sociais. O apoio da família e dos amigos ajuda a manter o peso também.

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Supere seu crítico interno

Quando (sejamos honestos, não há "se" sobre isso) você sai da pista, pode ser difícil se perdoar. Então finja que é um amigo que escorregou e está chateado, diz Rubino. Escreva uma nota para eles. Então leia em voz alta - para si mesmo. Provavelmente será mais gentil e mais encorajador do que qualquer coisa que a pequena voz em sua cabeça diria.

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Tente Fisioterapia

Você aprenderá a se reconectar com seu corpo, diz Rubino. Um fisioterapeuta é treinado para trabalhar com pessoas que têm problemas médicos e problemas para se movimentar em suas vidas diárias. Pense neles como alguém que vai prepará-lo para o personal trainer. Seu terapeuta criará um programa sob medida para você, para melhorar seu equilíbrio, força e amplitude de movimento. PT pode ajudar a aliviar a dor nas articulações que você pode ter também.

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Trabalhe seus músculos

Você pode não perceber, mas você construiu apenas movendo seu peso extra ao redor. E como você perde a gordura corporal, você quer manter esses músculos. Eles queimam gordura e calorias! Mas se você não usá-los, você os perderá. Mira Rasmussen, fisiologista do exercício, gosta de agachamentos de parede, com a ajuda de uma bola de exercícios para o alinhamento do corpo. Estes trabalham a maioria dos principais músculos abaixo da sua cintura de uma só vez.

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Entre na piscina

A natação é um treino de corpo inteiro, sem impacto, com uma fantástica queima de calorias, diz Rasmussen. A água ajuda a segurá-lo, por isso não há pressão sobre as articulações. Além disso, economiza tempo combinando cardio e construção muscular em uma única atividade.

Se o exercício for difícil para você, tente fazê-lo em água na altura do peito, o que pode reduzir o inchaço, melhorar a circulação e ajudar a aliviar a dor da inflamação.

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Olhe além das libras

Independentemente do que a escala diz, seu corpo ainda pode estar mudando de um jeito bom. Rubino diz: "Lembre-se do que você ganhou perdendo o peso". Suas roupas estão ficando mais soltas? Você está perdendo polegadas? Sua pressão arterial é melhor? Se você tem diabetes, seus níveis de açúcar melhoraram? Você pode lidar com mais exercício? Comemore as vitórias non-scale, também!

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Seja checado por apneia do sono

Você pode não estar descansando tão bem quanto pensa. Essa condição, que interrompe sua respiração enquanto você dorme, geralmente afeta pessoas com excesso de peso. Pode atrapalhar o seu sono e você não vai saber. Estudos mostram que a falta de sono altera os hormônios que controlam a fome. Rubino sugere ser testado e tratado.

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Pergunte sobre a medicina da perda de peso

Uma vez que você tenha perdido 5% a 10% do seu peso, seu corpo faz ajustes para combater a perda, diz Fujioka. Hormônios que sinalizam que você comeu o suficiente para comer não são enviados para o seu cérebro, e você ainda está com fome. "Nós usamos medicamentos para dar essa sensação de estar cheio", diz ele. Quando esse ponto chegar, converse com seu médico sobre se um medicamento sob prescrição médica ou um produto vendido sem receita médica pode ajudá-lo a continuar.

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Jogue Down Platôs

Acontece: a balança não se move, não importa o que você faça. Tente não pensar em "fracasso". Em vez disso, dê crédito a si mesmo por não adicionando libras. Só isso é um triunfo, diz Rubino.

Se você não viu uma mudança por 3 meses, então é hora de rever sua dieta e plano de exercícios.

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Considere a cirurgia de perda de peso

"Ter uma cirurgia para perda de peso me devolveu a saúde e foi a mão que eu precisava para fazer a vida permanente mudar", diz Michelle Vicari, da Obesity Action Coalition. Depois de passar a maior parte de sua adolescência e vida adulta "experimentando a última e melhor dieta comentada", ela fez uma cirurgia de bypass gástrico. Ela perdeu 158 quilos - e se livrou de uma série de problemas de saúde, incluindo pressão alta e refluxo.

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Fontes | Avaliado medicamente em 08/11/2017 Avaliado por Nayana Ambardekar, MD em 08 de Novembro de 2017

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FONTES:

Domenica Rubino, MD, diretor do Centro de Washington para Controle de Peso e Pesquisa, Arlington, VA.

Susan Albers, PsyD, autora, EatQ.

Lisa Durant, blogueira, Alguém pode me ouvir?

Ken Fujioka, MD, diretor do Centro de Pesquisa em Nutrição e Metabolismo da Clínica Scripps; "Abordagens clínicas para lidar com a epidemia de obesidade", Comitê de Saúde do Senado da Califórnia.

Associação Americana de Psicologia: "Como o apoio social pode ajudá-lo a perder peso".

Kubota, A. Revista Japonesa de Saúde PúblicaMaio de 2008.

Mira Rasmussen, ACSM EP-C, membro do Comitê de Educação, Obesity Action Coalition.

UpToDate: "Obesidade em adultos: terapia medicamentosa".

Michelle Vicari, secretária do conselho de administração da Obesity Action Coalition; chair, Your Weight Matters Convenção Nacional.

Avaliado por Nayana Ambardekar, MD em 8 de novembro de 2017

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