Quanto você sabe sobre calorias e carboidratos?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Muitas pessoas pensam que tudo o que precisam fazer é cortar os carboidratos de sua dieta e perderão peso. Os planos alimentares que eliminam os carboidratos só podem obter seus nutrientes de proteínas, gorduras e álcool - não há outras fontes de calorias. Então, se você cortar carboidratos e carregar manteiga, bacon e hambúrguer, como você pode perder peso?

Bem, a resposta é simples e não é novidade. Não importa o que você tenha ouvido sobre carboidratos líquidos e carboidratos de impacto, a perda de peso resume uma coisa: calorias em vez de calorias.

Quanto você sabe sobre carboidratos e calorias? Faça este teste simples para descobrir.

1. Verdadeiro ou falso: Os carboidratos são todos iguais, sejam eles provenientes de batatas fritas ou vegetais.

Falso. Tecnicamente, todos os carboidratos têm o mesmo número de calorias por grama. Mas do ponto de vista nutricional, eles diferem muito. Um refrigerante, por exemplo, dá ao seu corpo pouco mais que simples calorias de carboidratos. Compare isso com frutas, vegetais e produtos integrais ricos em carboidratos, que são carregados com fibras e antioxidantes que o mantêm bem e também afastam doenças. Portanto, sua melhor aposta nutricional é cortar carboidratos refinados de alimentos como açúcar e pão branco e substituí-los por alternativas com alto teor de fibras, como massas integrais, pães e cereais.

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2. Verdadeiro ou falso: você recebe mais calorias de alimentos ricos em carboidratos do que aqueles compostos principalmente de proteína ou gordura.

Falso. A gordura tem mais calorias do que carboidratos ou proteínas.

Assim como uma régua mede o comprimento, as calorias medem unidades de energia. Quase todos os alimentos e bebidas (exceto água) contêm calorias. O número de calorias em alimentos e bebidas é uma estimativa das unidades de energia que eles contêm. Calorias (ou, mais tecnicamente, quilocalorias) são usadas em todo o corpo, para alimentar a atividade física e manter seus processos corporais funcionando sem problemas. Seu coração, cérebro, pulmões, músculos e todos os seus órgãos vitais precisam dessas unidades de energia para funcionar (vitaminas e minerais também desempenham um papel fundamental em todas as funções metabólicas do seu corpo).

Calorias só podem vir de carboidratos, proteínas, gorduras e álcool. Um grama de carboidrato é igual a 4 calorias, assim como um grama de proteína. Um grama de gordura, por sua vez, equivale a 9 calorias e a mesma quantidade de álcool é igual a 7 calorias. Então, grama por grama, gordura tem o dobro de calorias como carboidratos ou proteína.

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3. Verdadeiro ou falso: a maioria de nós come muitos carboidratos.

Verdade. Os americanos comem muitas calorias, período e muitos deles vêm de doces, açúcares e gorduras. Não é apenas sobre muitos carboidratos, mas muito de tudo, incluindo proteína, gordura e álcool. Seu plano de dieta de perda de peso segue as diretrizes da Academia Nacional de Ciências (NAS). O NAS recomenda uma dieta em que 45% a 60% do total de calorias vêm de carboidratos, principalmente na forma de produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas, legumes e grãos integrais, como pão integral e arroz integral. O NAS recomenda que 10% a 35% das calorias sejam provenientes de proteínas, como frutos do mar, aves sem pele e carne magra, e 20% a 35% vêm de gorduras saudáveis, como óleos vegetais, nozes e sementes.

4. Verdadeiro ou falso: A perda de peso é mais rápida e mais eficaz com uma dieta baixa em carboidratos.

Falso. Qualquer dieta que reduz drasticamente as calorias irá resultar em perda de peso rápida, mas a pesquisa mostra que a perda de peso rápida tende a ser seguida por rápida recuperação. A perda de peso resulta de comer menos calorias e gastar mais energia com atividade física. O verdadeiro teste de qualquer dieta é se isso ajuda você a manter o peso permanentemente.

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Seguir uma dieta pobre em carboidratos geralmente coloca você em um estado chamado "cetose", o que significa que seu corpo não tem carboidratos para queimar energia, por isso queima a gordura armazenada ou o que estiver disponível. Cetose tende a reduzir a fome, muitas vezes você acaba comendo uma dieta muito baixa em calorias. Naturalmente, são calorias que contam quando você está tentando perder peso. E todas as dietas da moda, de um jeito ou de outro, conseguem reduzir as calorias.

Existem alguns efeitos colaterais indesejáveis ​​de um estilo de vida com pouco carboidrato, incluindo constipação, mau hálito, dores de cabeça e deficiências potenciais de vitaminas e minerais. A longo prazo, uma dieta rica em gordura - especialmente gordura saturada - também pode aumentar o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. A Academia Nacional de Ciências sugere que todos devem ingerir um mínimo de 130 gramas de carboidratos por dia. Faça as contas. Isso vem para 520 calorias de carboidratos por dia.

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5. Verdadeiro ou falso: Alimentos com baixo teor de carboidratos têm menos calorias do que outros alimentos.

Falso. A única maneira de descobrir se um produto com baixo teor de carboidratos também tem menos calorias é ler o rótulo. Muitos fabricantes estão cortando carboidratos de seus produtos enquanto os carregam com gordura - e sem reduzir as calorias. Uma caloria é uma caloria, seja de carboidratos, proteínas ou gorduras.

Cuidado com termos como "carboidratos líquidos", "carboidratos de impacto" e "carboidratos efetivos". Esses termos não são definidos pela Food and Drug Administration e são usados ​​pelos fabricantes de alimentos para lucrar com a atual fobia de carboidratos. O que quer que os fabricantes chamem, essa é supostamente a quantidade de carboidrato que resta depois que você subtrai os carboidratos que dizem ter um efeito insignificante - como fibras, álcoois de açúcar e glicerina. Até que o governo defina esses termos e a pesquisa apóie as suposições por trás deles, minha opinião é que essas são palavras inúteis que pouco mais fazem do que confundir os consumidores. Leia os rótulos e escolha alimentos com baixo teor de açúcar, mas ricos em fibras para os carboidratos mais saudáveis.

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Agora que você é especialista em carboidratos e calorias, é possível entender melhor os rótulos dos alimentos. Calorias, juntamente com gramas de gordura, gramas de proteína e gramas de carboidratos, são listadas nos painéis de fatos nutricionais da maioria dos produtos alimentares comerciais.

Quando em dúvida, eu vou ao banco de dados on-line de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA (chamado USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Este extenso banco de dados permite que você escolha o tamanho da porção e forneça não apenas calorias, mas toda uma série de nutrientes contidos nos alimentos.

A maioria dos planos de dieta da Perda de Peso fornecerá pelo menos metade do total de calorias provenientes de carboidratos. Escolha seus carboidratos com sabedoria. Os carboidratos saudáveis, que contêm muita fibra (2-3 gramas por porção), não só ajudam na saúde digestiva e mantêm as coisas em movimento, mas também o preenchem e ajudam a manter os ataques de lanches à distância.