Dieta alimentos que gosto muito e pode ajudar você a perder peso.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dieta pode ser francamente difícil, especialmente se sua dieta inclui alimentos que você não gosta particularmente. Afinal, quanto sopa de repolho uma pessoa pode suportar? A boa notícia é que existem milhares de alimentos dietéticos saudáveis, saborosos e que podem ajudá-lo a manter seu plano de emagrecimento. Visite qualquer mercearia para testemunhar a explosão de opções de baixa caloria, baixo teor de gordura ou porção controlada.

Aqui estão apenas alguns dos melhores alimentos para dieters:

1. Petiscos Controlados por Caloria. Muitos consumidores estão comprando os pacotes de lanche de 100 calorias (mais ou menos) de tudo, de chips a cupcakes, mas eles são realmente a resposta para a perda de peso?

Carolyn O'Neil, RD, autora de O prato em comer saudável e ser fabuloso, gosta de pacotes controlados por calorias porque eles eliminam a chance de comer demais. "Os alimentos embalados em embalagens de 100 calorias fazem o trabalho e a matemática calórica para você, para que você possa saborear lanches em alimentos que precisam ser consumidos em quantidades limitadas", diz ela.

Quaker Mini Delights (90 calorias) e Hostess cupcakes de 100 calorias estão entre as opções mais viciantes.

Mas Lona Sandon, MEd, RD, diz que, embora esses lanches possam satisfazer um dente doce, "muitos deles não vão enchê-lo por muito tempo e não podem substituir um lanche mais nutritivo".

Sandon sugere verificar a lista de ingredientes e informações nutricionais na embalagem. "Procure produtos que ofereçam alguns benefícios nutritivos, como aqueles que contêm menos de 3 gramas de gordura, menos de 140 miligramas de sódio, 15 gramas ou menos de açúcar e são feitos de grãos integrais com cerca de 2 a 3 gramas de fibra e cerca de 7 gramas proteína ", diz Sandon, professor assistente do Centro Médico da Universidade do Texas Southwestern.

2. Fast Food mais saudável. Restaurantes de fast food não tem que significar um desastre para dieters. Experimente as Sammies Flatbread da Quiznos sem queijo ou molho (todas com menos de 250 calorias, exceto a italiana) ou uma pequena sub-sopa de mel Bourbon Chicken (275 calorias); Itens do estilo Taco Bell ao ar livre (menos de 180 calorias); Salada Southwest do McDonald's com frango grelhado (290 calorias sem molho); ou qualquer subs do Subway com 6 gramas de gordura ou menos (230-380 calorias).

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3. Produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura. Leite, iogurte (sólido, congelado e potável), queijo, creme azedo e queijo cremoso estão disponíveis em variedades com baixo teor de gordura, que oferecem tanto nutrientes saudáveis ​​quanto excelente sabor. O queijo Laughing Cow light tem apenas 35 calorias por fatia embalada individualmente, e o iogurte desnatado Yoplait Fiber One combina iogurte de cereal crocante para um aumento de fibra e apenas 50-80 calorias por 4 oz. copo.

Sem gordura meio-e-meia é um substituto adequado para creme pesado com uma fração das calorias. E o creme de queijo e o creme de leite com baixo teor de gordura e gordura podem ser facilmente batidos para os seus homólogos mais gordos, particularmente nas receitas.

"Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com pouca gordura e mais leves e se o produto estiver misturado com outros ingredientes, ninguém jamais notará", diz Elaine Magee, MPH, RD e "Recipe Doctor". blogueiro.

4. Frango Assado. Não é de admirar que quase todas as mercearias vendam frango assado. Você pode servir um como é, rasgá-lo para usar para tacos, pratos de massa ou cozidos, ou pique-o para uma salada de entradas. Você pode até mesmo tê-lo para o jantar uma noite, então desmaiar e congelar a sobra de carne para uma refeição rápida no final da semana.

5. sobremesas dietéticas. Doces de baixa caloria e porção controlada significam que sobremesas podem fazer parte de qualquer dieta para emagrecer. Dieters que anseiam por sorvete As casquinhas de sorvete Skinny Cow (150 calorias), as barras de sorvete Slow-Churned da Edy's (150 calorias), e Fudgsicles (100 calorias). Os amantes de biscoitos podem desfrutar de barras de wafer de 100 calorias da Hershey, Teddy Grahams, biscoitos, Fig Newtons, wafers de baunilha ou gingersnaps. Na estrada, experimente mastigar um pedaço de chiclete sem açúcar ou chupe um pedaço de bala para satisfazer seus desejos sem sabotar sua dieta.

6. Mostarda com Aromatizantes e Vinagres adicione sizzle aos alimentos, com poucas calorias. Experimente mel, estragão, gengibre, alho, wasabi ou mostardas de Dijon, ou vinagre balsâmico, vinho, erva, sidra, com sabor a fruta ou xerez. Use-os no lugar de óleo, maionese ou manteiga em receitas.

7. Molhos de Salada Light: Quase metade dos molhos de salada que você vê nas prateleiras de sua mercearia são reduzidos em calorias e / ou gordura. Use spritzers de salada Wish-Bone para misturar levemente suas saladas, ou experimente um dos muitos molhos para salada light ou desnatados. Outra opção é fazer o seu próprio molho de baixo teor calórico, usando mais vinagre do que óleo, além de um pouco de água.

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8. Cozinhando LíquidosDieters descobriu que o vinho adiciona um sabor maravilhoso e de baixa caloria a sopas, guisados, guisados ​​e molhos de finalização. Estoques de carne, peixe, vegetais ou frango vêm em variedades sem gordura e adicionam muito sabor com poucas calorias. Um ingrediente secreto para adicionar doçura aos pratos é concentrado de suco de maçã, laranja ou abacaxi.

9. entradas congeladas. Esta é outra categoria de mercearia que cresceu tremendamente, à medida que os consumidores procuram por refeições rápidas e fáceis. A Sandon recomenda as variedades leves de alimentos congelados, como Lean Cuisine, Healthy Choice ou Kashi. Leia o rótulo e procure por entradas com cerca de 300-400 calorias, menos de 600 miligramas de sódio, pelo menos 4-5 gramas de fibra e menos de 5 gramas de gordura.

10. Bebidas. A boa e velha água ainda está no topo da lista de bebidas saudáveis, mas quando você quiser algo mais, experimente estas opções virtualmente livres de calorias: águas com sabor; pacotes em pó para misturar em água engarrafada, como Crystal Light e Propel; chás verdes, herbais ou exóticos; café; água com gás; ou refrigerantes dietéticos. Opções de baixa cal incluem cerveja light (100 calorias / 12 oz); spritzers de vinho (100 calorias / 5 oz.); Café com leite ou café morno da Starbucks (90 calorias / 12 oz.); e o novo suco V8 com fibra (60 calorias e 5 gramas de fibra / 8 oz.).

11. Barras. Quer os coma como snacks, pré-treino ou como substitutos de refeições, estas barras são o máximo em conveniência. Para manter a energia, procure barras com fibras e proteínas, como barras Luna, Kashi ou Fiber One.

12. mergulhos. Use estes molhos nutritivos para seus vegetais, pretzels ou batatas fritas por apenas 5-50 calorias por 2 colheres de sopa: hummus, salsas; molho de feijão preto sem gordura; mostarda; e molho de cebola francesa sem gordura.

13. Cereais de Pequeno Almoço. Pesquisas mostram que as pessoas que tomam o café da manhã controlam seu peso melhor do que aquelas que pulam a refeição matinal. Comece o seu dia de forma saudável com uma tigela de cereal integral (cubra-o com frutas e laticínios com baixo teor de gordura para uma nutrição extra). Procure por cereais com fibra e proteína e não muito açúcar, como aveia (166 calorias, 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra), Kashi Go Lean (140 calorias, 10 gramas de fibra, 13 gramas de proteína) ou Shredded Wheat (155 calorias 5,5 gramas de fibra, 5 gramas de proteína).

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O básico para dieters

Alimentos de conveniência são ótimos, mas é difícil superar a bondade nutricional de alimentos integrais e naturais. "Comer alimentos mais naturais e menos processados ​​geralmente é uma opção mais nutritiva, mas ambos podem se encaixar em um plano de dieta de perda de peso saudável", diz Sandon.

Aqui estão os quatro tipos de alimentos que são a base de qualquer dieta saudável:

14. Proteína magra: A proteína magra é importante para quem faz dieta porque ajuda você a se sentir satisfeito. Excelentes fontes de proteína com baixo teor de gordura incluem ovos; aves de capoeira sem pele, edamame ou outros feijões; nozes; camarão; caranguejo; filetes de peixe; cortes de carne magra (como filé mignon); e lombo de porco. Ao escolher carne, faça cortes magros, corte toda a gordura visível e controle suas porções.

De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, você pode consumir com segurança 10% a 35% de suas calorias totais de proteína. Então, alguém com uma dieta de 1.800 calorias pode ingerir até 157 gramas de proteína - o equivalente a 1 xícara de leite desnatado, 1 xícara de feijão preto cozido, 2 onças de amêndoas, 1 xícara de iogurte desnatado, 2 ovos, 10 onças de carne ou peixe e 1 xícara de iogurte congelado.

15. Grãos Inteiros. A maioria dos grãos integrais é uma boa fonte de fibras, o que ajuda a enchê-lo. Experimente as misturas de massa integral ou o arroz integral marrom do Uncle Ben. A dieta favorita de outra pessoa é a pipoca sem gordura - crocante, recheada e um grão inteiro!

16. Frutas. Eles satisfazem o seu desejo por doces e são carregados com nutrientes que combatem doenças, mas são baixos em calorias. Mantenha um estoque de frutas frescas, congeladas, enlatadas e secas na mão, para comer na planície ou misture com cereais, iogurte, waffles ou batedeiras. Alguns favoritos convenientes incluem bagas congeladas, cranberries secas e laranjas de mandarina em conserva. As frutas integrais são melhores por causa do teor de fibras, mas se você preferir suco, certifique-se de que é 100% suco e aprecie-o em pequenas porções.

17. Veggies. Mantenha um suprimento de verduras misturadas pré-lavadas, cenouras raladas, beterrabas cozidas no vapor e salada de brócolis picada à mão para saladas rápidas e nutritivas. Batata-doce assada para um prato lateral que não precisa de cobertura além de um pouco de sal e pimenta. Se vegetais frescos tendem a se transformar em experimentos científicos em sua geladeira, experimente os vegetais congelados Birdseye Steamfresh. Legumes enlatados são outra opção; basta enxaguar bem para reduzir o sódio. Para a sua lancheira ou um lanche, experimente os pacotes convenientes de varas variadas com molho de baixo teor de gordura.