Escolha grãos integrais para melhorar sua saúde - e ajudá-lo a perder peso

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Você pode pensar que um carboidrato é um carboidrato é um carboidrato - afinal, pães, arroz, massas, cereais, tudo parece muito semelhante. Mas a verdade é que nem todos os carboidratos são criados iguais, pelo menos não do ponto de vista nutricional.

Os carboidratos processados ​​que os americanos adoram - pão branco, arroz branco, biscoitos e refrigerantes - levaram os carboidratos a ser responsabilizados por tudo, desde a cintura em expansão até doenças cardíacas e epidemia de diabetes tipo II. E não há dúvida de que o consumo excessivo de açúcares simples e produtos de farinha refinada contribuiu para os problemas da obesidade e diabetes tipo II em nosso país.

Mas há outro tipo, muito mais nutritivo, tipo de carboidrato - que agora representa apenas cerca de 5% do consumo total de carboidratos. Os grãos integrais são menos processados ​​e mantêm propriedades mais saudáveis ​​do que suas contrapartes mais refinadas.

Grãos integrais contêm o germe (como no germe de trigo) e as porções de farelo do grão, juntamente com todos os antioxidantes, vitaminas e minerais. Os grãos integrais são ricos em fibras, praticamente livres de gordura, e são mais lentamente digeridos e absorvidos do que os carboidratos refinados.

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O Surgeon General recomenda que todos recebam três porções por dia de carboidratos integrais. No entanto, a triste realidade é que a maioria de nós recebe apenas cerca de meia dose por dia. Estima-se que apenas 10% da população consuma até uma porção completa por dia de grãos integrais.

Os produtos alimentícios que sejam pelo menos metade do grão integral e que tenham 3 gramas de gordura ou menos por porção têm direito a levar esta declaração em seus rótulos: "Dietas ricas em alimentos integrais e outros alimentos vegetais pobres em gorduras totais, gorduras saturadas e colesterol podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer." A esperança é que essa informação estimule os consumidores a comprar mais grãos integrais.

Perda de peso e longevidade

Os grãos integrais são absorvidos mais lentamente pelo corpo e, devido ao seu volume, tendem a ser mais satisfatórios e mantêm a fome sob controle. Pode ser por isso que as pessoas que comem regularmente mais grãos integrais tendem a pesar menos que as outras, cujas dietas são compostas de carboidratos mais refinados.

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Um estudo do Hospital Brigham and Women, em Boston, descobriu que pessoas que comem nove porções de grãos integrais pesam entre 5 e 8 libras a menos do que aquelas que comem menos de duas porções de grãos integrais por semana.

Em um estudo em andamento da Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, pesquisadores descobriram que as mulheres que comiam pelo menos uma porção por dia de grãos integrais - geralmente pão ou cereais no café da manhã - eram mais saudáveis ​​e viviam por mais tempo.

Nem todos os carboidratos são iguais

Para obter mais grãos integrais em sua dieta; você precisa se tornar um leitor de etiquetas. É fácil ser enganado pela cor de um produto, e a única maneira de ter certeza de que você está recebendo um grão inteiro em vez de corante marrom é verificar o rótulo.

Por exemplo, se você está procurando por um produto de trigo integral, o primeiro ingrediente listado no rótulo deve ser trigo inteiro. Em seguida, verifique a quantidade de fibra no painel de informações nutricionais. Escolha pães com pelo menos 3 gramas de fibra por fatia e cereais com 5 gramas ou mais por porção.

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Cereais de farelo são geralmente os mais altos em fibras, mas existem vários outros que também contribuem com quantidades significativas de fibras para a dieta.

Outros carboidratos de grãos integrais incluem arroz marrom e selvagem, cevada, trigo de trigo ou triturado, macarrão de trigo integral, trigo mourisco, milho integral e pipoca.

Colocando tudo junto

A equipe de cuidados com a saúde do programa da Weight Loss Clinic incentiva todos os nossos usuários a incluir o máximo possível de alimentos integrais em seus planos alimentares. Grãos integrais fazem maravilhas para mantê-lo satisfeito enquanto contribuem com fitoquímicos saudáveis ​​em sua dieta.

Experimente algumas receitas de grãos inteiros hoje mesmo ou mande nossa receita médica, Elaine Magee, RD, suas receitas favoritas para fazer mais com grãos integrais. Em breve, você descobrirá como é delicioso e satisfatório obter seus grãos de forma integral.