Como mastigar mais pode ajudar você a comer menos

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Você ouviu os conselhos repetidas vezes: fazer pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida pode resultar em perda de peso e melhoria da saúde. Mas você já pensou que uma dessas mudanças poderia ser algo tão simples quanto mastigar mais - ou seja, escolher alimentos que exigem muita ação da mandíbula, junto com chiclete?

Acredite ou não, o simples ato de mastigar pode reduzir sua ingestão de calorias. Funciona aumentando a satisfação que você obtém das refeições, ajudando assim a superar as refeições.

É claro que a mastigação também é o primeiro passo essencial da digestão. Os alimentos devem ser mastigados para que possam ser facilmente engolidos e, quando chegam ao estômago, sejam digeridos adequadamente. Mastigar deixa os alimentos pequenos o suficiente para que os sucos gástricos no estômago possam degradá-los e reduzi-los ao tamanho microscópico. Isso permite que os nutrientes e fluidos sejam absorvidos pelo trato gastrointestinal.

Conexão de Comida e Apetite

O apetite é complexo e muitos fatores afetam quais alimentos escolhemos e quanto comemos. Enquanto comer é uma necessidade, o prazer geralmente governa quando selecionamos quais alimentos comer.

As primeiras mordidas de qualquer alimento são realmente as melhores, do ponto de vista sensorial. O prazer que recebemos da comida diminui lentamente durante a refeição. Este fenômeno é chamado de "cascata da saciedade", e influencia o quanto você come em uma refeição e quando você vai comer a sua próxima refeição. Entender o que influencia a cascata da saciedade pode nos ajudar a identificar o que desencadeia o excesso de comida.

Uma dessas influências é "comer com atenção" ou concentrar-se na comida que você está comendo. Aprecie o aroma, saboreie cada mordida, coma devagar e mastigue bem cada gole para o prazer máximo. A alimentação lenta libera mais sabores dos alimentos e prolonga o tempo em que a comida permanece em sua boca. E porque a comida está em contato com suas papilas gustativas por mais tempo, ela aumenta seus sentimentos de plenitude e satisfação (às vezes chamada de saciedade).

A alimentação consciente pode ajudar a reduzir a quantidade total que você come em qualquer refeição. Por exemplo, quando você come em frente à televisão, sua atenção é desviada da comida. Isso pode resultar em comer demais "inconsciente".

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Alimentos que entram em crise

Comer consciente é comer mais devagar. E como os alimentos com crocância e textura levam mais tempo para comer, eles podem levar a uma satisfação maior do que os alimentos mais macios.

Considere um café da manhã de um smoothie em comparação com uma tigela de cereal crocante com frutas frescas. A bebida desce facilmente, enquanto o cereal requer muita mastigação. Porque o cereal leva mais tempo para comer, ele deve satisfazê-lo por mais tempo. Se o smoothie contiver ingredientes satisfatórios, como proteína e fibra, também pode proporcionar uma boa saciedade. Mas porque pode ser bebido rapidamente, seu cérebro pode não receber o sinal "completo" e você pode acabar comendo mais.

Alimentos crocantes como pretzels, cenouras, maçãs e aipo também dão à sua boca e mandíbula um exercício que pode ser energizante. Esses lanches enchem sua barriga e podem ajudá-lo a se sentir mais alerta durante a queda do meio-dia.

Então, da próxima vez que você pegar uma refeição ou um lanche, pense em um iogurte crocante com um punhado de nozes ou cereais integrais, sanduíches com fatias de vegetais, uma tigela de pipoca - para ajudar a dar a sensação de plenitude. .

Benefícios da goma de mascar

Pesquisas com consumidores descobriram que as pessoas mascam chiclete para refrescar o hálito, para uma boca saudável e simplesmente porque gostam do sabor.

A goma de mascar, particularmente a goma sem açúcar, proporciona benefícios para a saúde oral ao aumentar a saliva e, assim, ajudar a limpar a boca das bactérias que podem causar cáries. A produção de saliva é importante para a saúde bucal porque a saliva contém tampões, minerais e agentes antibacterianos. O aumento do fluxo de saliva ajuda a neutralizar os ácidos na boca e aumenta a remineralização do esmalte dentário. Também ajuda a limpar a boca de qualquer resíduo alimentar que possa ficar preso entre os dentes.

Pesquisas emergentes sugerem que mastigar chiclete sem açúcar também pode ajudar no controle do apetite. Goma de mascar pode ajudar a satisfazer o desejo de algo doce. Estudos mostraram que mastigar um chiclete antes de lanches parece reduzir o desejo e a ingestão de lanches durante o dia.

Mastigar um chiclete enquanto cozinha pode ajudar a evitar que você prove a refeição. Também pode ser uma tática diversionista para evitar que você coma lanches por impulso quando estiver entediado ou cansado.

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Variedade: é a especiaria da vida?

Comer uma variedade limitada de alimentos na hora das refeições é outra tática que pode ajudar no controle de peso. Acontece que a variedade pode não ser o tempero da vida, se você quer perder peso.

Em estudos, quando as pessoas recebem mais alimentos para escolher, elas acabam comendo mais do que quando as seleções são limitadas. Simplesmente acabamos comendo mais quando os sabores são diversos e continuamos mudando.

Portanto, fique com as opções saudáveis ​​testadas e comprovadas - especialmente aquelas com muita crise - em seu plano alimentar e limite a variedade de alimentos para ajudar a controlar seu apetite. Acrescente um chiclete ou dois ao longo do dia e veja se esses pequenos ajustes podem ajudá-lo a perder mais quilos.