Maximize a saúde dos ossos e reduza os efeitos da osteoporose com estes passos simples.

De Jeanie Lerche Davis

Se o seu médico disser que você tem ossos finos - osteopenia ou osteoporose - é essencial tomar medidas para retardar a progressão da doença.

Cálcio, exercício, não fumar, sem excesso de bebida, testes de densidade óssea - tudo isso é necessário, diz Kathryn Diemer, MD, professora de medicina e especialista em osteoporose da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em St. Louis.

"Essas são coisas básicas que todas as mulheres devem fazer", diz Diemer. Mas eles são especialmente importantes para mulheres com baixa densidade óssea. Embora você nunca consiga recuperar a densidade óssea que tinha em sua juventude, pode ajudar a evitar o rápido enfraquecimento dos ossos, mesmo após o diagnóstico.

Aqui está um resumo de cinco etapas do estilo de vida para ajudá-lo a melhorar a saúde óssea.

Saúde dos Ossos Passo 1: Cálcio e Vitamina D

O cálcio constrói ossos fortes, mas a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. É por isso que as mulheres na pós-menopausa precisam de 1.200 miligramas de cálcio e pelo menos 400 a 600 UI de vitamina D diariamente para melhorar a saúde óssea.

"Qualquer paciente em tratamento para osteoporose deve ter os níveis de cálcio e vitamina D examinados em exames de sangue", diz Diemer.

A maioria das mulheres americanas recebe menos de 500 miligramas de cálcio em sua dieta diária. "A exposição ao sol ajuda a produzir vitamina D, mas à medida que envelhecemos, nossa pele não é tão eficiente na produção de vitamina D. Além disso, se tivermos o cuidado de usar filtro solar, corremos o risco de ter baixo nível de vitamina D."

Aqui estão algumas maneiras de dar ao seu corpo um impulso de cálcio e vitamina D:

Cálcio na comida: Sabemos que os laticínios têm cálcio, mas outros alimentos também.

• Leite com baixo teor de gordura ou leite de soja (8 onças): 300 miligramas de cálcio
• Queijo cottage (16 onças): 300 miligramas de cálcio
• Iogurte desnatado (8 onças): 250-400 miligramas de cálcio
• Salmão enlatado (3 onças): 180 miligramas de cálcio
• Suco de laranja fortificado com cálcio (6 onças): 200 miligramas-260 miligramas de cálcio
• Espinafre cozido, nabiças, couve (1/2 xícara): 100 miligramas de cálcio
• Brócolis cozido (1/2 xícara) 40 miligramas de cálcio

Um suplemento de cálcio pode ser necessário para se certificar de que você está recebendo o suficiente, diz Diemer.

Suplementos de cálcio: Todas as garrafas de cálcio nas prateleiras das lojas podem ser confusas. Basicamente, existem dois tipos de cálcio - carbonato de cálcio e citrato de cálcio - que podem ser comprados ao balcão.

• Carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos para o corpo absorvê-lo. Muitas mulheres têm efeitos colaterais do carbonato de cálcio - problemas gastrointestinais, gases e constipação, diz Diemer. Se você tomar carbonato de cálcio com magnésio, no entanto, você provavelmente não terá a constipação. "Ele age como Milk of Magnesia e parece ajudar a mudar as coisas."

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Certos medicamentos podem interferir com a absorção de carbonato de cálcio - incluindo Nexium, Prevacid, Prilosec e outros usados ​​para tratar o refluxo ácido (DRGE) ou úlceras pépticas. Se você tomar esses medicamentos, provavelmente deve tomar citrato de cálcio.

• Citrato de cálcio é geralmente bem tolerado e pode ser tomado sem alimentos. Você pode precisar tomar mais do que uma pílula para obter a dose recomendada, então tome-a em horários diferentes - para ajudar seu corpo a absorver o cálcio. Se você tomar mais de cerca de 500 miligramas de cálcio ao mesmo tempo, seu corpo simplesmente passará isso como resíduo.

Verifique o rótulo do suplemento antes de comprar. Procure padrões "grau farmacêutico" ou "USP (United States Pharmacopeia). Isso garantirá pílulas de alta qualidade que se dissolverão em seu sistema." Mesmo as marcas genéricas estão bem se tiverem essa informação ", aconselha Diemer.

Não esqueça a vitamina D. A maioria das pílulas de cálcio - e a maioria das multivitaminas - contém vitamina D. No entanto, você pode obter vitamina D em alimentos (produtos lácteos fortificados, gemas de ovos, peixes de água salgada como atum e fígado). Pesquisas sugerem que os suplementos de vitamina D3 podem ser um pouco melhor absorvidos e retidos do que a vitamina D2.

Se você está tomando medicamentos para osteoporose, tome cálcio também. "Muitos pacientes pensam que, se começarem o tratamento, não precisam de cálcio", acrescenta ela. "Isso não é verdade, e os médicos muitas vezes não enfatizam o ponto."

Tome prescrição de cálcio, se necessário. Em alguns casos, os médicos prescrevem comprimidos de cálcio e vitamina D de maior potência.

Saúde óssea Passo 2: Exercício de sustentação de peso

Suplementos de cálcio e medicamentos para osteoporose podem impedir a perda óssea - o que permite que o osso se reconstrua, explica Diemer. "Mas o corpo precisa de 'encorajamento' para reconstruir o osso", acrescenta ela. "O esqueleto precisa estar sob estresse, então ficará mais forte". É por isso que o exercício é importante para melhorar a saúde dos ossos.

Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios. Aqui estão alguns tipos de exercícios que seu médico pode sugerir.

Faça andar um ritual diário. Caminhar, correr e praticar aeróbica leve fazem seus ossos e músculos trabalharem contra a gravidade - o que aumenta o estresse no esqueleto, que fortalece os ossos. Andar de bicicleta também é bom para ossos; oferece alguma resistência, que melhora a massa muscular e fortalece os ossos.

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Natação, no entanto, não é um bom reforço de ossos, diz Diemer. "A natação é ótima para as articulações se você tiver artrite, mas não está fazendo nada para a osteoporose. Com a natação, o esqueleto fica confortável, por isso não está funcionando para se manter".

Ela aconselha 30 minutos de exercícios com pesos cinco dias por semana se você puder. "Estou satisfeito se eles conseguirem 30 minutos, três vezes por semana."

O fortalecimento do núcleo também é crítico. Exercícios abdominais, exercícios para as costas, yoga, pilates e tai chi ajudam a fortalecer a coluna. "Tudo isso é ótimo, porque as fraturas mais comuns estão na coluna", diz Diemer. "Fortalecer os músculos da coluna dá mais apoio à coluna. A outra coisa sobre ioga, Pilates e tai chi - eles melhoram o equilíbrio, o que evita quedas".

Diga ao seu instrutor que você tem osteoporose. Se você está praticando ioga ou Pilates, certifique-se de ter um instrutor certificado. Você precisa de uma supervisão rigorosa para se certificar de que você não se machuque.

Saúde do Osso Etapa 3: Não Fume & Álcool Moderado

"A nicotina é tóxica para os ossos", diz Diemer. "A primeira coisa que digo aos pacientes que fumam é que, se você não parar de fumar, há muito pouco que possamos fazer pelos seus ossos. Você neutraliza todos os medicamentos".

Álcool com moderação é bom, mas apenas um ou dois drinques por semana, ela aconselha. "O álcool em excesso causa cerca de 2% de perda óssea em um ano. A nicotina também causa 2% de perda óssea. Se você está com álcool e nicotina em excesso, a perda óssea combinada é dobrada - 8% de perda óssea".

Saúde do Osso Etapa 4: Fale com o seu médico

Muitos fatores afetam a força óssea. O uso de certos medicamentos para tratar doenças crônicas, por exemplo, é um fator de risco frequentemente negligenciado para o desenvolvimento da osteoporose. Além disso, certos medicamentos podem causar tontura, tontura ou perda de equilíbrio - o que pode colocá-lo em risco de queda.

Seu médico pode explicar seu próprio risco, bem como opções para prevenir e tratar a perda óssea.

Estas são perguntas que você pode perguntar ao seu médico:

• Como posso melhorar minha saúde óssea?
• Qual é o melhor cálcio para tomar?
• Qual medicação pode me ajudar?
• Esta medicação comprovou diminuir o risco de fraturas da coluna e do quadril?
• Quais são os efeitos colaterais?
• Preciso de instruções especiais para tomar minha medicação óssea?
• Os medicamentos afetarão outras drogas que estou tomando para outras condições?
• Como vou saber se o tratamento está funcionando?
• Em quanto tempo vou ver uma mudança?
• Quanto tempo vou tomar este medicamento?
• Estou tomando algum medicamento que me coloque em risco de queda?
• Qual exercício é mais seguro para mim?
• Há exercícios que não devo fazer?
• Como posso saber se fraturei um osso na minha coluna?
• Em quanto tempo devo agendar meu próximo compromisso?
• O que devo fazer para evitar quedas?

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Saúde dos Ossos Etapa 5: Teste de Densidade Óssea

Um teste de densidade mineral óssea (BMD) é a única maneira de determinar a extensão da sua perda óssea. O teste de densidade óssea padrão-ouro é a absorciometria por raios X de dupla energia (DEXA), diz Diemer. "É um teste de baixa radiação e é o exame ósseo mais preciso que temos."

Seu médico determinará com que freqüência você deve ter um teste de densidade óssea. Se você está tomando medicamentos para osteoporose - ou tem certos fatores de risco - você pode precisar de um teste a cada seis meses. Antes de fazer o teste, verifique com sua companhia de seguros. Alguns abrangerão apenas os testes de densidade óssea a cada dois anos.

"Normalmente, podemos fazer com que as seguradoras concordem em cobrir testes anuais, pelo menos no primeiro ano após o início do tratamento", diz Diemer. "Se o médico diz que precisa ser feito, eles geralmente pagam. Mas você pode precisar persistir em cobri-lo."