Quer saber como manter um diário alimentar? Aqui estão 8 dicas para fazer um diário alimentar para você.

Por Elaine Magee, MPH, RD

E se apenas fazendo uma mudança em seus hábitos, você poderia dobrar sua perda de peso? Pode parecer bom demais para ser verdade, mas muitos especialistas dizem que o simples ato de manter um diário alimentar pode encorajá-lo a ingerir menos calorias - e assim perder peso.

Vários estudos mostraram que as pessoas que mantêm periódicos de alimentos têm maior probabilidade de ter sucesso em perder peso e mantê-lo desligado. De fato, um pesquisador de um estudo recente diz que as pessoas que mantêm um diário alimentar seis dias por semana perdem cerca de duas vezes mais peso do que aquelas que mantêm registros alimentares um dia por semana ou menos. Para o estudo de seis meses, publicado no Revista Americana de Medicina Preventivaos dietistas mantiveram diários alimentares, participaram de reuniões semanais de apoio ao grupo e foram encorajados a comer uma dieta saudável e ser ativos.

Como escrever o que você come e bebe em um diário de culinária funciona esse tipo de mágica?

Por um lado, manter um diário alimentar aumenta instantaneamente a consciência de quanto, quanto e por que você está comendo. Isso ajuda você a reduzir o mastigamento irracional, diz Megrette Fletcher, MEd, RD, diretor executivo do The Center for Mindful Eating.

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Diários alimentares também ajudam as pessoas a identificar áreas onde eles podem fazer mudanças que irão ajudá-los a perder peso, diz Victoria Catenacci, MD, professor assistente de medicina no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado. Por exemplo, diz ela, "as pessoas não percebem quantas calorias estão obtendo com bebidas calóricas e lanches, e essas podem ser intervenções fáceis … que podem ajudar a reduzir calorias".

Sherrie Delinsky, PhD, uma psicóloga do Massachusetts General Hospital, diz que os diários alimentícios podem revelar padrões de comer em excesso. Eles também podem revelar os gatilhos a serem evitados, como não comer o suficiente durante o dia e, em seguida, comer demais à noite ou comer demais ao beber álcool.

Para algumas pessoas, o próprio fato de terem que registrar cada mordida ajuda a impedir o consumo excessivo, diz Delinsky. Seus clientes "muitas vezes reconsideram comer algo por não querer escrevê-lo", diz ela.

8 passos para o sucesso do diário alimentar

Aqui estão algumas dicas dos especialistas sobre como fazer um diário alimentar funcionar para você.

Dica Diário Alimentar No. 1: Conheça suas razões

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Se você souber o que espera ganhar com seu diário alimentar, verifique se está registrando o tipo de informação que o ajudará nessa área. Fletcher aconselha as pessoas a serem claras sobre suas intenções, seja para se tornarem conscientes dos gatilhos ocultos de alimentos, perceberem padrões alimentares problemáticos ou apenas se certificarem de que estão comendo uma dieta saudável.

Food Diary Tip No. 2: Escolha o seu formato

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, nutricionista do Centro de Consulta de Obesidade do Centro Médico Tufts, usa vários tipos de formulários de diário alimentar para seus pacientes. Ela diz a eles para preencher o que funciona para eles; eles podem até criar seu próprio sistema, como usar notas adesivas.

"Os elementos básicos que eu recomendaria incluir, no entanto, seriam tempo, comida, quantidade / tamanho da porção e grau de fome", diz Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, diretora de pesquisa do Rudd Center for Food Policy and Obesity na Universidade de Yale, também sugere incluir a localização da refeição: "Esses detalhes fornecerão informações sobre os gatilhos emocionais para hábitos alimentares, bem como as horas do dia e locais onde alimentos saudáveis ​​e não saudáveis ​​são mais propensos a serem consumidos ”.

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Se você está tentando entender como suas emoções se relacionam com suas escolhas alimentares, você também pode incluir perguntas em seu diário, como "Quão com fome estou?" ou "Quais eram as minhas emoções antes, durante e depois do episódio alimentar?"

Manter o controle de carboidratos, gorduras e gramas de fibra será útil para pessoas com diabetes e outras condições médicas. Se você tem diabetes tipo 2, você pode descobrir, por exemplo, que refeições ricas em carboidratos ou refeições ricas em gordura saturada podem causar problemas. Ou você pode descobrir que seus níveis de açúcar no sangue melhoram quando sua refeição ou lanche contém uma certa quantidade de fibra.

Anote outros itens que você considera importantes, como a forma como se sentiu (física e emocionalmente) quando terminou de comer, o que e quanto exercício você recebeu naquele dia, qualquer medicação que tomou e seus resultados de açúcar no sangue, se tiver diabetes.

Food Diary Tip No. 3: Decidir com que frequência atualizar

Você deve escrever em seu diário alimentar pelo menos 5 dias por semana - mas preenchê-lo todos os dias é melhor, diz Catenacci.

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Você pode preencher seu diário alimentar ao longo do dia ou reservar algum tempo no final do dia para atualizá-lo. Mas os especialistas dizem que seu registro será mais preciso se você fizer isso logo após comer. Eles também dizem que é importante registrar tudo - mesmo que isso pareça doloroso.

"Pode ser tentador evitar gravar um episódio indulgente de sobremesa ou compulsão, mas este é o momento mais importante para gravar", diz Puhl.

Algo a se observar: à medida que o tempo passa, as pessoas que fazem dieta tendem a se tornar mais negligentes em relação à frequência com que atualizam seus diários de alimentos e passam mais tempo depois de comer ou beber antes de registrar as informações.

Dica do Diário Alimentar No. 4: Decida o quão detalhado você quer ser

Se você simplesmente não consegue preencher um diário alimentar detalhado a cada dia, tudo bem. Basta escrever uma quantidade mínima de informações no seu diário alimentar para ajudá-lo a se automonitorar. Hawkins diz que muitos de seus pacientes acreditam que, se eles não mantêm um registro alimentar "perfeito" com todos os detalhes, eles falharam. Ela diz a eles que toda tentativa que eles fazem na gravação os deixa mais próximos de prestar atenção em suas escolhas e hábitos alimentares.

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Food Diary Tip No. 5: Seja Preciso Sobre Tamanhos de Porções

Se você está apenas tentando ter uma ideia geral do que, quando e por que você está comendo, essa dica pode não se aplicar a você. Mas se você quiser ter uma imagem precisa do seu consumo, certifique-se de que os valores que você registra em seu diário sejam os mais precisos possíveis, diz Catenacci. Medir suas porções pode ajudar a dar uma imagem de como é um tamanho normal de serviço. Kim Gorman, MS, RD, diretora do Programa de Controle de Peso da Universidade do Colorado, em Denver, aconselha seus clientes a medir as porções regularmente no início e depois em algumas ocasiões.

Food Diary Tip No. 6: Inclua os 'Extras' que se somam

Quanto mais meticuloso você for ao registrar o que come - aquele punhado de M & Ms no escritório, a maionese em seu sanduíche, o molho em sua entrada -, mais maneiras você acabará encontrando para cortar essas calorias extras. Quando você olha para trás em seus registros de diário alimentar, procure por mordidelas e mordidas que realmente possam ser adicionadas. Você sabia que 150 calorias extras em um dia (que pode ser uma bebida alcoólica ou uma porção de spread no seu pão) podem resultar em um ganho de peso de 15 a 18 libras em um ano?

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Food Diary Tip No. 7: Cuidado com Obstáculos Comuns

Você está envergonhado ou envergonhado por ter comido? Você tem uma sensação de desesperança, sentindo que não vai ajudar a preencher um diário alimentar ou que a perda de peso é impossível para você? Parece muito inconveniente escrever o que você come / bebe? Você se sente mal quando você "desliza"? Estes são os quatro obstáculos mais comuns para manter um diário alimentar, diz Delinsky. Qual a cura? "Todos esses obstáculos podem ser superados lembrando a utilidade dos diários, não tentando ser perfeitos, reconhecendo que os deslizamentos vão acontecer e ficando motivados para usar ferramentas que promovam a saúde e o bem-estar", diz Delinsky.

Food Diary Tip No. 8: Revise o que você escreveu

Os diários de alimentos são mais úteis quando você olha para trás e analisa o que escreveu. Você pode fazer isso sozinho ou com um terapeuta ou nutricionista que pode ajudar a apontar padrões que estão impedindo você de perder e sugerir alternativas para tentar. "O ato de reconhecimento e reflexão é a peça mais importante", diz Hawkins.