Os nutrientes mais importantes para as pessoas com osteoporose são cálcio e vitamina D.

O cálcio é um bloco de construção fundamental para os seus ossos. A vitamina D ajuda o organismo a absorver o cálcio.

Quanto você deve receber? Depende, em parte, da sua idade e sexo.

Para o cálcio:

• Crianças de 1 a 3 anos devem receber 700 miligramas de cálcio por dia.
• Crianças com idades entre 4 e 8 anos devem receber 1.000 miligramas por dia.
• Crianças com mais de 9 anos e adolescentes devem receber 1.300 miligramas de cálcio por dia.
• Mulheres com mais de 51 anos e homens com mais de 71 anos devem receber 1.200 miligramas por dia. Todos os outros adultos devem receber 1.000 miligramas por dia.

Para vitamina D:

• 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia, dos 1 aos 70 anos
• 800 UI por dia após os 70 anos.

Alguns especialistas em osteoporose recomendam de 800 a 1.200 UI de vitamina D por dia.

Para descobrir o quanto de vitamina D você pessoalmente precisa, considere um exame de sangue para a vitamina (25-hidroxi vitamina D) do seu médico. Mede quanta vitamina D está em seu corpo.

Os especialistas acham que a vitamina D pode fazer mais para protegê-lo da osteoporose do que apenas ajudar a absorver o cálcio.

Food First

Para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose, você pode obter cálcio e vitamina D de sua dieta, suplementos ou ambos. É melhor obter esses nutrientes dos alimentos, em vez de suplementos.

Por quê? Porque é mais fácil de lembrar. Você não pode tomar uma pílula todos os dias, mas come todos os dias.

Os alimentos também são uma fonte mais completa de nutrição do que os suplementos. Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos têm altos níveis de cálcio e também outros nutrientes essenciais para a saúde dos ossos, como fósforo e proteína.

Ao ler os rótulos dos alimentos, procure alimentos e bebidas que lhe dêem 10% ou mais do valor diário do cálcio.

Se você é intolerante à lactose ou evita laticínios por outros motivos, existem muitas outras opções:

• Suco de laranja fortificado com cálcio, leites vegetais (como soja e leite de amêndoa) e cereais
• Vegetais de folhas verdes, como couve, brócolis e espinafre
• Frutos do mar como salmão enlatado, ostras, perca do mar, amêijoas, caranguejo azul e camarão

Para a vitamina D, procure por itens que são fortificados, como alguns sucos de laranja, cereais matinais e leites vegetais. Certos peixes, como salmão, atum e sardinha, também podem ser uma boa fonte.

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Suplementos

Se você não conseguir obter suficiente cálcio e vitamina D em sua dieta, converse com seu médico sobre se você precisa de suplementos.

Suplementos de cálcio vêm em vários tipos, incluindo:

• Citrato de cálcio
• Carbonato de cálcio

No que diz respeito aos seus ossos, não importa qual tipo você tome. A diferença está em como você as toma.

Você deve tomar suplementos de carbonato de cálcio com as refeições, para ajudar seu corpo a absorver mais cálcio.

Se você tomar citrato de cálcio, não precisará tomá-los quando comer.

Com qualquer tipo, seu corpo só pode absorver até 500 miligramas de uma só vez. Então você pode precisar tomar suplementos mais de uma vez por dia.

A maioria desses suplementos também vem em fórmulas que incluem uma dose de vitamina D. Se você obtiver a forma combinada, obterá os dois nutrientes em uma pílula.

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Superalimentos para seus ossos

Guia de osteoporose

1. visão global
2. Sintomas e tipos
3. Riscos e Prevenção
4. Diagnóstico e Testes
5. Tratamento e Cuidados
6. Complicações e doenças relacionadas
7. Vivendo & Gerenciando