Anseios domar com vegetais muito calóricos, frutas, salgadinhos - até mesmo sobremesas

Por Elaine Magee, MPH, RD

Nós todos queremos ter o nosso bolo e comê-lo também … oh, e nós queremos que o bolo tenha zero calorias! Enquanto bolo livre de calorias continua a ser uma fantasia de comida, realmente há alimentos que nos custam quase nada para comer, calorias-sábio. Estes são o que eu chamo de "alimentos livres" e "alimentos quase livres".

Eu sei o que você está pensando, mas não é tudo "comida de coelho" - algumas frutas, lanches embalados e até mesmo sobremesas congeladas fazem o grau. Então, se você está querendo algo para mastigar, mas não pode poupar calorias, confira a lista abaixo de opções de baixa caloria - junto com algumas receitas para vesti-las.

Mas primeiro, um pouco de definição: "Alimentos gratuitos", na minha opinião, são aqueles que têm 25 calorias ou menos por porção razoável. "Quase alimentos livres" têm 25 a 60 calorias por porção razoável. O controle da parcela é fundamental aqui. Enquanto 2 xícaras de pipoca de microondas estourada e 94% sem gordura podem conter apenas 40 calorias, se você comer toda a sacola, acabará com mais de 200 calorias - definitivamente não é uma situação alimentar "quase gratuita".

Você encontrará esses alimentos "gratuitos" e "quase gratuitos" em quatro áreas básicas de seu supermercado.

1. A Seção de Produção

Muitas hortaliças com alto teor de água e fibras acabam sendo "livres" ou "quase de graça". Então, se você estiver com disposição para algo com crunch, pense sobre essas opções "livres" (alimentos "grátis", comidos em quantidades razoáveis, não precisam ser registrados no diário; se preferir, revista 1 xícara desses legumes como 1/2 xícara de verduras sem gordura adicionada):

• 2 grandes talos de aipo = 13 calorias, 1,2 gramas de fibra
• 2 xícaras de alface picada = 18 calorias, 1,4 gramas de fibra
• 1/2 pepino = 20 calorias, 1 grama de fibra
• 1 tomate médio = 25 calorias, 1,3 gramas de fibra
• 1/2 xícara de ervilhas instantâneas = 30 calorias, 3,4 gramas de fibra
• 1 cenoura = 30 calorias, 2 gramas de fibra
• 1 xícara de palitos jicama = 45 calorias, 6 gramas de fibra

Você não precisa ser um coelho para apreciar esses petiscos - especialmente se você os enfeitar com um mergulho "livre" desta receita rápida:

Dip de rancho "grátis"

Contínuo

Jornal como: 1/4 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura

2 colheres de sopa de creme de leite sem gordura
3/4 colher de chá Hidden Valley Ranch Dip Mix

• Misture o creme de leite e o pó de molho ao mesmo tempo em um copo ou prato pequeno com uma colher.
• Sirva com vegetais crus como um lanche maravilhosamente nutritivo.

Rendimento: 1 porção

Por 2 colheres de sopa de servir: 25 calorias, 1 g de proteína, 4 g de carboidratos, 0 g de gordura, 0 g de fibra, 230 miligramas de sódio. Calorias de gordura: 0%.

E, acredite ou não, os vegetais não têm o mercado dos "alimentos livres" encurralados. Alguns frutos de baixa caloria também fazem o corte (cada um como 1/2 pedaço de fruta):

• 1 pêssego = 37 calorias, 1,6 gramas de fibra
• 1/2 grapefruit = 37 calorias, 1,7 gramas de fibra
• 1 xícara de morangos fatiados = 50 calorias, 2,5 gramas de fibra
• 1 xícara de pedaços de melancia = 51 calorias, 0,4 gramas de fibra
• 1 xícara de pedaços de mamão = 54 calorias, 2,5 gramas de fibra
• 3/4 xícara de metades de damasco = 55 calorias, 2 gramas de fibra
• 1 xícara de cubos de melão = 56 calorias, 1,3 gramas de fibra
• 1 laranja = 60 calorias, 2,3 gramas de fibra

2. Seção de Alimentos Congelados

Vegetais frescos e crus não são sua única opção vegetal.Aqui estão alguns vegetais "quase gratuitos" que você encontrará na seção de congelados (Jornal 1 xícara como 1/2 xícara de verduras sem adição de gordura):

• 1 xícara de legumes de mistura de inverno = 25 calorias, 2 gramas de fibra
• 1 xícara de legumes ao estilo toscano = 25 calorias, 2 gramas de fibra
• 1 xícara de brócolis, couve-flor e cenoura = 25 calorias, 2 gramas de fibra
• 3/4 xícara de feijão verde = 25 calorias, 2 gramas de fibra

3. Produtos Embalados

A gelatina é basicamente feita de água, açúcar e gel não digerível. Portanto, a gelatina sem açúcar é tão "livre" quanto possível:

• 1/2 xícara de gelatina sem açúcar (cereja, limão, morango-banana) = 10 calorias

Nem todo mundo gosta de gelatina sem açúcar, mas se você gostar, pode misturá-la com 1/4 xícara de qualquer uma das frutas listadas acima, ou 2 colheres de sopa de cobertura batida sem gordura (adicionando 20 calorias ao suco). total). Para evitar que seja chato, experimente este bonito parfait:

Contínuo

"Livre" Jell-O Parfait

Jornal como: 1/2 peça de fruta fresca

1/2 xícara de cubos pequenos preparados sem açúcar Gelatina gelada (sabor de sua preferência)
2 colheres de sopa de cobertura sem gordura
1/2 xícara de morangos fatiados (ou substitua outra fruta listada acima)

• Colher 1/4 xícara de gelatina cubos em um copo parfait ou outro copo pequeno. Cubra com 1/4 xícara de morangos fatiados, em seguida, 1 colher de sopa de cobertura de chicotadas.
• Repita as camadas com o restante da gelatina, morangos e cobertura batida.

Rendimento: 1 porção

Por porção: 55 calorias, 2 g de proteína, 8,5 g de carboidratos, 0,3 g de gordura, 0 mg de colesterol, 1,5 g de fibra, 75 mg de sódio. Calorias de gordura: 5%.

Embora certamente não sejam "livres", há alguns produtos de grãos embalados que podem ser considerados "quase livres" quando ingeridos em porções moderadas (registre as porções abaixo como 1/4 xícara de amido sem adição de gordura):

• 94% de pipoca de microondas sem gordura. 2 xícaras estouradas = 40 calorias, 2 gramas de fibra
• Snacks de Arroz Quaker, canela de maçã. 8 mini bolos = 60 calorias
• Petiscos de Arroz Quaker, Caramel Corn. 8 mini bolos = 60 calorias

4. Seção de Sobremesa Congelada

É isso mesmo pessoal. Você pode até encontrar alimentos "quase gratuitos" na seção de sobremesas congeladas do supermercado. Eu comprei um tipo dos bares congelados listados abaixo, e minhas garotas pré-adolescentes têm gostado delas como lanches frios da tarde.

Estes são os produtos que eu achei que se qualificam como "quase de graça" (Diário de cada um como 1/4 xícara de suco de fruta):

• Barras de frutas inteiras Dreyers, sem adição de açúcar (morango, tangerina e framboesa). 1 bar = 30 calorias, 1 grama de fibra. (Lembre-se de que cada barra contém 2 gramas de álcoois de açúcar, que são substitutos do açúcar que podem ter efeito laxativo se ingeridos em grandes quantidades).
• Barras de sucos de frutas Dole, sem adição de açúcar (morango, uva e framboesa). 1 pop = 30 calorias (cada pop contém 2 gramas de álcoois de açúcar).