Mudar para a manutenção torna mais fácil juntar-se à diversão - e manter seu plano a longo prazo

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Passar as férias pode ser assustador, mas não precisa ser assim. Você realmente pode ter seu bolo e comê-lo também, se você adotar a meta de manter seu peso - em vez de lutar para perder mais peso - até o Ano Novo.

A temporada de férias realmente não é sobre privação ou dieta. É hora de celebrar com a família e amigos e aproveitar as festividades. O desafio é fazê-lo sem recuperar o peso que você trabalhou para perder.

Vamos encarar; a dieta é dura o suficiente na maioria dos dias do ano. Mas lidar com o estresse das férias, juntamente com todas as comemorações altamente calóricas, torna especialmente difícil evitar quilos indesejados durante as férias de inverno.

As dietas tendem a falhar mais frequentemente nesta época do ano do que em qualquer outro momento. Na verdade, a maioria dos adultos ganha cerca de um quilo durante as férias.

À medida que as férias se aproximam, você tem duas escolhas saudáveis: continuar com seu programa e continuar a perder peso (mais poder para você!) Ou a mudar temporariamente para o modo de manutenção até que a comemoração seja concluída.

A estratégia de 200 calorias

A manutenção não é uma proposição de tamanho único. A única maneira real de determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso atual é afrouxar seu plano alimentar um pouco e pesar regularmente, para ver quantas calorias extras você pode desfrutar sem ganhar. Para a maioria dos membros, isso será em torno de 200 calorias.

Adicionando 200 calorias é a estratégia de manutenção da Clínica de Perda de Peso para membros que atingiram seus pesos-meta. Representa um aumento cauteloso das calorias e demonstrou ser um bom ponto de partida para manter o peso.

Experimente por tamanho e considere as próximas semanas uma rodada prática para quando você atingir seu peso ideal. Tenha em mente que sua rotina de exercícios deve permanecer a mesma, e pesagens regulares são essenciais para garantir que 200 calorias sejam o número certo para você.

Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a navegar na temporada de férias com o seu peso intacto:

1. Porções de controle. Estudos mostraram que quanto mais comida somos servidos, mais comemos - mesmo que não gostemos particularmente do que estamos comendo! Dê uma sugestão a partir desta pesquisa e mantenha suas porções pequenas, especialmente com alimentos ricos em calorias como molho, gemada e sobremesas.

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2. Continue em movimento. O exercício é ainda mais importante para manter a perda de peso do que para tirar os quilos em primeiro lugar, de acordo com os perdedores bem sucedidos no Registro Nacional de Controle de Peso. E os especialistas concordam que o exercício é essencial para ajudar você a lidar com o estresse. Além disso, obter atividade regular pode realmente dar-lhe mais energia para lidar com essa longa lista de "tarefas". Se você simplesmente não pode ir para a academia, tenha em mente que algo é melhor que nada. Faça o que puder para espremer em intervalos de 10 minutos de atividade ao longo do dia.

3. Pesar em regularmente. Fazer check-in com a balança pelo menos uma vez por semana é o verdadeiro teste para manutenção. Lembre-se de fazer a primeira coisa de manhã, em suas roupas de dormir e depois de esvaziar a bexiga. Quando a escala vai para cima, esse é o seu sinal para reduzir as porções ou acelerar a atividade física.

4. Coma muita proteína magra. Aumentar o consumo de proteína com carnes magras, aves sem pele, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar e feijão vai manter você satisfeito por mais tempo. Quando você visita a mesa do bufê, opte por essas opções de proteína magra e complemente-as com grãos ricos em fibras, frutas e legumes, que também ajudam a enchê-lo por relativamente poucas calorias.

5. Tenha um café da manhã saudável. Estudo após estudo confirma que as pessoas que comem café da manhã acabam comendo menos calorias ao longo do dia. Os que perdem com sucesso nunca pulam o café da manhã porque alimentam o cérebro, fazem o metabolismo se recuperar e o ajudam a realizar melhor qualquer tarefa.

6. Coloque em um prato. É difícil manter o controle de quanto você está comendo quando você mordisca sem usar um prato. Servir refeições e lanches em um prato ajudará você a evitar a mastigação descuidada que pode adicionar muitas calorias extras.

7. Se você não ama, não coma. Esta é minha regra de ouro. Por que gastar calorias em alimentos que não estragam as meias? Uma mordida é geralmente suficiente para dizer se você ama isto. Se não, não se preocupe com desperdício - apenas deixe-o no seu prato. Use essas calorias extras para algo que você ama.

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8. Desfrute de sopa ou salada antes de ir a uma festa. Estudos mostraram que um primeiro prato que consiste em uma grande salada verde com um molho leve, ou uma tigela de sopa de vegetais à base de caldo, pode reduzir o total de calorias que você come durante uma refeição. Estes alimentos super nutritivos aliviam o apetite para que você não chegue morrendo de fome e mergulhe nas nozes.

9. Satisfaça um desejo com algumas mordidas. Um pedaço de torta de noz ou um copo de gemada pode recuperá-lo em mais de 400 calorias. Para ficar em modo de manutenção, aproveite apenas algumas mordidas desses alimentos ricos. Ou escolha alternativas de baixa caloria (como torta de abóbora ou gemada de baixo teor de gordura) para que suas 200 calorias extras lhe dêem mais para desfrutar.

10. Saboreie cada mordida. Sente-se, relaxe e aproveite cada refeição. Tome o seu tempo e saboreie os sabores, texturas e aroma de cada alimento. Comer devagar o ajudará a aproveitar a refeição e dará ao seu cérebro tempo para receber o sinal de que seu estômago está cheio de felicidade.

Nesta temporada, faça a "manutenção do peso social" da sua estratégia, e dê a si mesmo o presente do prazer sem culpa da recompensa do feriado. Boas festas!