Aprenda como definir (e atender) metas saudáveis

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Certa vez li uma história sobre uma mulher que reclamou ao médico sobre sua frustração com a perda de peso. A mulher havia perdido 25 quilos, mas não estava satisfeita. "Eu não vou ser feliz até perder mais 25 quilos", declarou ela.

Seu médico então fez uma série de perguntas: Você está se sentindo melhor? Você dorme melhor? É mais fácil subir um lance de escadas? Você pode se curvar e amarrar seus sapatos? Você se sente melhor consigo mesmo? O paciente respondeu "sim" a todas as perguntas.

O médico dela estava incrédulo. A perda de peso de 25 libras melhorou substancialmente sua saúde e sua qualidade de vida, mas a mulher ainda não estava satisfeita.

Não é incomum para dieters definir metas de perda de peso elevado para si. Alguns remontam a muitos anos para o dia do casamento ou para os pesos da faculdade. Outros fantasiam sobre se parecer com uma supermodelo, mesmo que seus quadros naturalmente grandes façam disso um objetivo impossível.

Um estudo de 2001 da Universidade da Pensilvânia descobriu que, em média, as pessoas com excesso de peso estabelecem uma meta de perder 32% de sua massa corporal. Isso é três vezes a quantidade necessária para alcançar uma saúde melhor. A verdade é que é improvável que a maioria dos dieters seja capaz de perder um terço do seu peso corporal. Definir metas extremas é uma configuração para desapontamento e fracasso.

Você pode atingir seu peso ideal - desde que seja razoável e atingível. Lembre-se de que você está em uma jornada para melhorar sua vida e saúde e obter controle sobre seu peso. Não é sobre perfeição.

Definir mini-metas

Em vez de fotografar para um tamanho que não tenha sido visto em seu armário por 10 anos, defina metas mais atingíveis. Mesmo perda de peso modesta pode melhorar sua pressão arterial e seus níveis de colesterol, açúcar no sangue e triglicérides. Perder até 10 libras pode colocar o zíper de volta no seu passo e fazer com que você se sinta muito bem consigo mesmo.

Para ajudar a mantê-lo motivado para atingir seu objetivo final, defina metas mínimas que você pode alcançar em um mês ou mais. Acompanhe seu progresso e recompense-se ao longo do caminho para melhorar seus hábitos alimentares e de exercício.

Por exemplo, nas semanas em que você chegar à academia cinco vezes, mime-se com flores, um filme ou um jogo de bola - o que quer que pareça uma recompensa para você. Isso ajudará a manter sua atitude positiva e lembrá-lo dos benefícios de um estilo de vida mais saudável.

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Mudanças que você pode viver com

Você pode perder peso em praticamente qualquer dieta. Mas, para enviar aqueles quilos extras embalados sem uma passagem de ida e volta, você deve encontrar estratégias saudáveis ​​com as quais possa ficar para sempre.

A razão pela qual chamamos o componente de alimentação do programa da Perda de Peso um "plano alimentar" é porque não é uma dieta. Uma dieta é algo que você pode entrar e sair; Um plano alimentar é para a vida.

Adotar um novo estilo de vida significa encontrar os comportamentos e atitudes que levaram ao ganho de peso e, uma vez que você tenha descoberto seus maus hábitos, gradualmente os transformando em padrões mais saudáveis.

Por exemplo, você é um membro do "clean plate club"? Você ingualmente consome sua comida no tempo recorde? Você come na frente da televisão? Você está sempre comendo ou bebendo alguma coisa?

Comece a adotar comportamentos mais saudáveis, como deixar algumas mordidas de comida em seu prato em cada refeição, diminuindo a velocidade e saboreando cada mordida, eliminando interrupções em suas refeições e enchendo seu tempo livre com outras atividades além de comer.

Ou os seus próprios "melhores comportamentos" podem incluir usar um pedômetro e andar 5.000-10.000 passos por dia; mudar para produtos alimentícios sem gordura ou light; desistir de alimentos fritos; começando cada dia com um café da manhã nutritivo - as opções são infinitas. O truque é encontrar mudanças que sejam fáceis para você incorporar em sua vida. E quando você faz algo repetidamente, logo se torna automático.

Portanto, defina "metas de processo" (como comer cinco porções de vegetais por dia ou registrar 10.000 etapas por três dias seguidos) em vez de "metas de resultado" (como perder 30 libras). Os objetivos do processo são fundamentais para a mudança de comportamentos, e é isso que, em última instância, levará à perda de peso permanente.Além disso, um estilo de vida mais saudável é mais importante a longo prazo do que o número de libras que você derramou.

O topo da montanha

No início do seu programa, todo mundo está percebendo sua perda de peso, distribuindo elogios e torcendo por você. Mas chegar ao terceiro mês ou mais, e as líderes de torcida quase desaparecem.

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No entanto, estudos mostram que três a seis meses depois de fazer mudanças comportamentais é um momento importante para reavaliar suas estratégias. É um ponto crítico para continuar avançando, mantendo os novos hábitos que levaram você até lá.

Pense neste momento como o topo da montanha - e você precisa superar os novos e mais saudáveis ​​hábitos para se tornar rotina. Desafie-se a encontrar maneiras de se manter energizado durante esse período: experimente novas receitas, encontre um amigo de dieta ou exercício ou tente um novo tipo de atividade física.

Take Stock

Tome um minuto agora para repensar seus objetivos de perda de peso, e lembre-se de que você está nessa jornada para o longo curso. Aceite que a perda de peso saudável é lenta e constante. Seu objetivo é perder uma libra ou duas por semana. E mesmo se você perder apenas meio quilo, não é melhor do que ganhar?

Faça uma lista de todas as maneiras que sua vida melhorou por causa de sua perda de peso até agora. Comemore essas vitórias, escreva-as e revisite-as com frequência.

Objetivos realistas melhorarão sua autoestima e fornecerão o reforço necessário para ajudá-lo a continuar a jornada.