Mesmo contando até 10 ainda funciona, ajuda a adicionar algumas técnicas extras de gerenciamento de raiva ao seu arsenal. Descubra mais.

De Carol Sorgen

De motoristas rudes a hackers anônimos a colegas de trabalho que tornam seu trabalho mais difícil do que deveria ser, parece que todo mundo está lhe dando nos nervos e você está prestes a perder qualquer controle que tenha sobre seu temperamento. O que fazer? Aprenda algumas técnicas de gerenciamento de raiva. Aqui estão alguns que podem ajudar.

Trabalhou para Jefferson!

Por mais simples que possa parecer, você pode começar com alguns conselhos antigos.

"Quando irritado, conte até 10 antes de falar. Se muito irritado, cem", disse Thomas Jefferson. Esse ainda é um bom conselho, diz Dan Johnston, PhD, professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais da Escola de Medicina da Universidade Mercer, em Macon, Geórgia.

"A familiar admoestação da infância de 'contar até 10' antes de agir funciona porque enfatiza os dois elementos-chave do controle da raiva - tempo e distração", diz Johnston.

"A técnica familiar de contar até 10 não só fornece o tempo necessário para o atraso, mas também oferece uma distração do evento que desperta a raiva", diz Johnston. "Enquanto estamos ocupados contando, não estamos mentalmente acrescentando combustível ao fogo da raiva refletindo sobre o que aconteceu."

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Contar para 10 torna-se uma forma ainda mais eficaz de desarmar a raiva, se também respirarmos devagarinho entre cada número, acrescenta Johnston. "A respiração profunda neutraliza a reação de estresse de luta ou fuga que sustenta a raiva. Respirar lenta e profundamente, não só traz uma sensação reconfortante de relaxamento, mas também nos ajuda a focar nossa atenção no momento presente."

A "energia" da raiva muitas vezes leva a um comportamento impulsivo que apenas agrava uma situação já tensa, diz Johnston. Se for dado tempo suficiente para se refrescar, no entanto, a maioria das pessoas pode aprender a controlar seus impulsos iniciais.

Três Chaves para Desafiar a Raiva

Mais uma vez relaxado e no controle, Johnston diz que estamos prontos para "responder", que é a palavra-chave para lidar com a raiva. "Não reaja", diz Johnston. "Responda. Faça uma escolha cuidadosamente ponderada sobre o melhor curso de ação a ser seguido e guie sua resposta pelos três princípios reguladores da raiva: empatia, compaixão e afirmação".

Empatia é a capacidade de ver uma situação do ponto de vista de outra pessoa, diz Johnston. "A adoção de uma postura empática abre a porta para a compaixão, proporcionando uma compreensão emocional mais profunda da fonte do conflito. Ser compassivo em uma situação de excitação da raiva permite a escolha deliberada de uma resposta tolerante, mas assertiva, para resolver o conflito."

Escolher responder de forma assertiva é diferente da reação impulsiva da raiva, diz Johnston. Uma resposta assertiva é caracterizada por defender nossos direitos legítimos, mas o faz de uma maneira que não viola os direitos dos outros. "O comportamento assertivo é uma expressão direta, honesta e apropriada de sentimentos e crenças que ajuda a estabelecer entendimento, consenso e cooperação."

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Dê um passo para trás

Para se certificar de que você realmente entende o que está irritado, parafraseie ou esclareça o que a outra pessoa lhe disse, diz DeAnna Beckman, MSW, LISW, diretora executiva do Centro de Avaliação de Ameaças da Faculdade de Medicina da Universidade de Cincinnati. "Isso permite que você tenha certeza de que não entendeu mal a mensagem", ela diz, "e foca seu cérebro em pensar, não reagir".

Beckman também sugere deixar a situação, se necessário. "Um simples, 'podemos discutir isso mais tarde?' ou, 'Posso falar com você sobre isso?' pode ganhar tempo para controlar seus sentimentos. Você pode usar esse tempo para fazer uma pequena caminhada ou subir um ou dois degraus para se acalmar ", diz ela.

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Agora cinco etapas adiante

Terapeuta de Washington, D.C. Mark Gorkin, LICSW, autor de Pratique o Stress Seguro: Curando e Rindo diante do Estresse, Esgotamento e Depressão, oferece um método de cinco etapas para "confronto construtivo":

1. Use uma declaração "eu", pergunta ou observação"Estou preocupado", "Estou confuso" ou "Estou frustrado" são boas maneiras de começar sua troca.
2. Descreva o problema especificamente. Evite acusações de julgamento como "Você nunca consegue seu trabalho na hora certa". Em vez disso, seja específico: "Eu pedi a você três vezes esta semana o status do relatório de sistemas e não recebi o relatório ou qualquer resposta. O que está acontecendo aqui?"
3. Explique por que você está chateado. Fale sobre efeitos e expectativas. Por exemplo: "Como não recebi o relatório a tempo, não consegui apresentá-lo na reunião e tivemos que adiar a tomada de uma decisão". Esse é o efeito. A expectativa: "Nós realmente precisamos dos dados. Quero me reunir amanhã às 9 horas para discutir onde você está com o projeto."
4. Reconheça a outra pessoa e peça informações. Deixe a outra pessoa saber que você tem alguma compreensão do que ele está passando. Por exemplo: "Eu sei que você está trabalhando em vários projetos importantes. Diga-me o que está no seu prato. Então, precisamos definir prioridades e melhorar a importância deste projeto".
5. Ouça e deixe ir. Uma vez que você tenha se engajado nos primeiros quatro passos, você pode ser mais objetivo e deixar de lado qualquer raiva, sentimentos feridos ou suposições questionáveis.

A prática leva à perfeição

Todas essas técnicas funcionam bem, mas o que acontece quando você está com tanta raiva que não consegue usá-las? A prática leva à perfeição, diz Jason Kornrich, PhD, diretor de serviços ambulatoriais de saúde mental do Centro Médico da Universidade de Nassau, em East Meadow, N.Y.

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"Você tem que praticar o ato de lidar com a raiva antes de ficar com raiva", diz Kornrich, que sugere que você represente uma situação de confronto com um membro da família, amigo ou colega de confiança.

Esta é também uma boa maneira de ensinar as crianças a lidar com a raiva, diz ele. "Você precisa praticar com eles e mostrar a eles como lidar com a raiva deles. E você precisa ser um bom modelo para si mesmo … se você não consegue lidar com sua própria raiva, seus filhos não serão capazes de controlar eles também. "

Muitos de nós parecem ter um fusível muito mais curto nos dias de hoje, diz Kornrich. "Entre os efeitos posteriores de 11 de setembro, a economia, a guerra no Iraque, o preço do gás, a constante enxurrada de más notícias na televisão, o nível de raiva com que lidamos todos os dias tem aumentado."

Existem maneiras de minimizar as tensões e irritações que se acumulam, diz Kornrich. Para começar, fique longe do seu celular enquanto estiver dirigindo. "Isso pode deixá-lo duplamente frustrado, enquanto você está tentando lidar com uma conversa e o trânsito ao mesmo tempo. Esta é uma boa receita para a ira no trânsito".

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Conhecer seus pontos fracos também pode ajudá-lo a evitar situações que podem levar você ao limite. Se você odeia tráfego, por exemplo, vá trabalhar mais cedo ou volte para casa mais tarde. Se você precisar de um descanso entre responsabilidades profissionais e familiares, vá à academia por uma hora antes de ir para casa. Demasiadas más notícias na TV? Você posso desligue-o ou mude o canal. Considere também reduzir suas horas na Internet.

"Na Internet, as inibições saem pela janela", diz Kornrich. "É um bom veículo para intimidar outras pessoas porque você não está cara a cara com a outra pessoa e se torna uma experiência desumana." Muitas horas on-line também podem fazer com que você perca suas habilidades sociais e graças para o "mundo real", diz ele, porque você tem menos "oportunidades de treinamento" para interagir com outras pessoas.

Claro, não podemos evitar a raiva completamente em nossas vidas. "A chave, no entanto", diz Kornrich, "é nos pegar no primeiro ou segundo passo, em vez de esperar até chegarmos ao passo nove ou dez."