Resoluções certas: mudanças simples que podem fazer uma grande diferença.

Por Elaine Magee, MPH, RD

Quase tão logo a bola da Times Square cai e o confete é lançado, muitos de nós começam a tomar resoluções para melhorar nossa saúde e nossas vidas. Então, dentro de algumas semanas, nossa determinação geralmente desaparece - e voltamos aos nossos velhos e maus hábitos. Mas e se, em vez de tentar fazer mudanças radicais, resolvêssemos apenas abordar algumas maneiras fáceis de perder peso e melhorar a saúde?

As resoluções de saúde e perda de peso que têm a melhor chance de durar são as que exigem mudanças menores e factíveis, dizem os especialistas.

"A chave é dar passos pequenos e positivos e seguir em frente de forma consistente", diz Penny Kris-Etherton, PhD, professora de nutrição da Penn State University. "As pessoas precisam ser realistas sobre as mudanças que podem alcançar."

David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale, diz que uma chave para fazer resoluções que duram é fazer mais planejamento e menos proclamação.

"As resoluções tendem a ser o material de inspiração, mas a mudança de comportamento duradoura é o planejamento, as motivações sustentáveis ​​e a consideração cuidadosa dos prós e contras", disse ele em entrevista por e-mail.

Por exemplo, diz ele, mais importante do que "força de vontade" são habilidades como aprender a interpretar rótulos de alimentos e identificar as melhores escolhas ao comer fora.

5 maneiras fáceis de perder peso e melhorar a saúde

Além disso, dizem os especialistas, as resoluções que oferecem algum tipo de resultado perceptível dentro de algumas semanas também podem ajudar a mantê-lo motivado para continuar. Dito isto, aqui estão cinco maneiras fáceis de perder peso e melhorar sua saúde - muitas delas podem trazer resultados positivos até meados de janeiro!

Resolução Fácil No. 1: Correia em Pedômetro

Sejamos honestos: ver um número no final do dia pode fazer com que você fique cada vez mais divertido (fale sobre gratificação instantânea). Nada mal para um investimento de cerca de US $ 15.

Esforçar-se para alcançar uma meta, como 10 mil passos no final do dia, pode ser apenas a motivação que você precisa para seguir em frente. Pesquisadores afiliados à Universidade de Stanford analisaram os resultados de 26 estudos envolvendo o uso de pedômetros em adultos. Eles descobriram que os resultados do estudo mostraram que as pessoas que usaram pedômetros aumentaram significativamente sua atividade física - e tomaram mais de 2.000 passos por dia a mais do que os participantes do estudo que não usaram pedômetro. Além disso, os pesquisadores notaram dois benefícios físicos como resultado do uso de um pedômetro - uma diminuição no IMC dos voluntários (índice de massa corporal) e sua pressão arterial sistólica.

Depois de apenas duas semanas andando mais, você pode ver alguns benefícios de saúde mensuráveis ​​também. Caminhar até 30 minutos todos os dias durante duas semanas deve ser suficiente para pessoas com hipertensão verem melhor pressão arterial, e pessoas com diabetes ou açúcar elevado no sangue para ver melhores níveis de açúcar no sangue, diz Karen Collins, MS, RD, CDN, nutricionista Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.

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Resolução Fácil No. 2: Beba 2 xícaras de chá por dia

Com cada gole de chá verde ou preto, você obtém substâncias promotoras da saúde: dois potentes flavonóides - antocianina e proantocianidina - e uma dose saudável de catequina. O chá verde, em particular, é carregado com a catequina chamada EGCG (epigalocatequina galato), que é suspeito de ter algumas propriedades anticancerígenas.

Tente comprar alguns saquinhos de chá verdes (e pretos) com sabor, e mantenha alguns no trabalho e em casa perto de sua chaleira de água quente. Descobrir quando você está mais propenso a querer um pouco de chá, seja no meio da manhã, à tarde ou antes de dormir. Então você pode adquirir o hábito de preparar uma xícara de chá naquela hora específica do dia. Se você é sensível à cafeína, escolha chás descafeinados.

Este hábito pode ser particularmente saudável se o chá tomar o lugar de outras bebidas que contribuam com calorias sem qualquer nutriente benéfico.

Resolução Fácil No. 3: Mudar para Grãos Inteiros

Mudar para 100% de pão integral ou integral é fácil, especialmente agora que muitos produtos 100% integrais estão disponíveis em supermercados - desde pãezinhos de cachorro-quente até cereais matinais e massas.

Os cereais integrais são naturalmente com baixo teor de gordura e sem colesterol; contém 10% a 15% de proteína; e oferecem cargas de fibras, minerais, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos e muito mais. Os cereais integrais podem ajudar a protegê-lo contra doenças cardiovasculares, derrame cerebral, diabetes, resistência à insulina, obesidade e alguns tipos de câncer. E você pode ver uma diferença rapidamente, dizem alguns especialistas.

"Duas semanas devem ser tempo suficiente para ver um benefício com uma dieta rica em fibras em termos de constipação contanto que o consumo de fluido seja adequado", diz Collins. Ela diz que isso também pode ser tempo suficiente para pessoas com diabetes ou resistência à insulina verem melhor açúcar no sangue.

O truque para mudar para grãos integrais é continuar experimentando produtos e marcas até encontrar um que funcione para você e sua família. Uma vez que você encontrar marcas de pães de hambúrguer integral, pão de sanduíche, cereais matinais quentes e frios, bolachas salgadas e massas que você gosta, manter essa resolução será fácil!

Resolução fácil nº 4: mudar para gorduras saudáveis

Ao cozinhar, é melhor substituir manteiga, margarina ou gordura por um óleo que tenha mais gorduras "melhores" e menos gorduras "piores" - como gordura saturada - sempre que possível. Se uma receita de padaria pede para adicionar derretido manteiga, gordura ou margarina, esse é o seu indício de que você provavelmente pode trocar para o óleo de canola sem qualquer alteração na textura.

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O óleo de canola contribui com duas gorduras "inteligentes" - gordura monoinsaturada e ômega-3 vegetal. Ele também tem um sabor neutro que não concorre com outros sabores e tem um preço razoável e está amplamente disponível.

O azeite também é rico em gorduras monoinsaturadas desejáveis ​​e pobre em gordura saturada. Além disso, contém mais de 30 fitoquímicos de azeitonas - muitos dos quais têm antioxidantes e ação anti-inflamatória imediata no corpo. Apenas lembre-se de regar, não encharcar, a sua comida no óleo, porque até os óleos saudáveis ​​adicionam mais de 100 calorias por colher de sopa.

Katz também sugere mudar de margarina ou manteiga para um spread com esteróis de plantas adicionados, como Benecol ou Take Control. "Eles são projetados para ajudar a reduzir o colesterol e podem fazê-lo dentro de algumas semanas", diz ele.

Resolução Fácil No. 5: Reduzir o Sódio

O sódio é um problema para muitos americanos, especialmente aqueles com pressão alta. E a chave para reduzir, diz Collins, é comer menos alimentos processados.

"As pessoas precisam perceber que isso significa uma mudança no uso de alimentos processados", diz Collins. "Apenas usar o saleiro menos não vai tocar a fonte de excesso de sódio para a maioria dos americanos".

Comer menos alimentos processados ​​também pode dar espaço em sua dieta para mais frutas e vegetais, o que aumenta o potássio - um mineral que tem sido associado à redução da pressão arterial.

De acordo com Collins, pessoas com hipertensão sensível ao sal que reduzem o sódio podem ter uma queda na pressão arterial dentro de duas semanas. Algumas pessoas com hipertensão não são sensíveis ao sal, no entanto, elas podem não ver os resultados tão rapidamente (embora o corte de sódio possa beneficiá-los a longo prazo).

Algumas dicas rápidas para ajudar você a cortar sódio incluem:

• Leia os rótulos dos alimentos processados ​​e embalados.
• Mudar para misturas de ervas sem sódio para temperar alimentos na culinária e na mesa
• Quando você tem uma escolha no supermercado, compre opções de baixo teor de sódio em sopas, bolachas, saladas, tomates enlatados e outros produtos.