Como ficar empolgado pelo longo prazo

De Carol Sorgen

01 de janeiro você decidiu finalmente perder esse peso extra e começar a viver mais saudável. Você começou seu programa de perda de peso cheio de entusiasmo e força de vontade. Os quilos começaram a sair, você se sentiu ótimo, e os elogios continuaram vindo em sua direção. Mas no caminho para o seu objetivo, algo aconteceu. A ideia de viver um estilo de vida mais saudável para sempre começou a se sentir mais confinado do que libertador. Você está lutando para lembrar apenas porque você pensou que era tão importante perder peso de qualquer maneira. O Krispy Kremes está chamando seu nome - em voz alta.

Você está sofrendo de esgotamento na dieta. O que fazer?

Primeiro, certifique-se de que você não está sendo muito duro consigo mesmo, diz a especialista em gestão de estresse e fitness Debbie Mandel, MA. A mentalidade "tudo ou nada" que muitos dietistas têm é uma grande razão para o esgotamento, ela diz: "Começar uma dieta para férias ou férias e depois pensar: 'Eu não consigo ter sucesso em nada', é uma maneira certa para te tirar da pista. "

Esse tipo de pensamento tropeçou em Janette Barber em seu caminho para derramar mais de 125 quilos. Mas uma vez que ela desistiu de sua "demanda pela perfeição", as libras continuaram a sair - e elas ficaram de fora, diz Barber, ex-produtor supervisor e redator-chefe para O Show Rosie O'Donnell.

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Barber vive pela "regra dos 80%" - isto é, ela mantém seu plano saudável em 80% do tempo. Seu lema: "Você não precisa ser perfeito; você só precisa ser melhor".

"Ao incluir erros no meu planejamento, eu fui capaz de evitar a armadilha de comer um biscoito e me sentir tão culpada que fui para o velho 'eu arruino-o-de-qualquer maneira-então-eu-posso-como-bem-porco'. "síndrome que termina a maioria das dietas", diz ela.

A estratégia de manutenção do barbeiro é simples: "Não importa o que eu coma, meu plano nunca acaba. Eu nunca começo de novo. Eu mantenho meu peso sem obsessão ou tortura."

Além do pensamento de tudo ou nada, Mandel diz, outras razões comuns para o esgotamento da dieta incluem:

• Metas e expectativas irreais para o peso e a imagem corporal
• Tentando manter uma dieta de moda passageira
• Estresse
• Atingindo um patamar de peso

O temido planalto

Para aqueles com muito peso a perder, "há uma pequena janela de oportunidade - cerca de seis meses - antes que ocorra o temido patamar", diz Cathy Nonas, MS, RD, CDE, co-editora Gerenciando Obesidade: Um Guia Clínico.

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"As pessoas se queimam em seu programa de perda de peso porque não sabem sobre o platô", diz Nonas. "Eles esperam perder muito mais e não estão satisfeitos.… Mas mesmo uma perda de peso de 5% -10% melhora a sua saúde."

O estágio do plateau é inegavelmente frustrante, diz a psicóloga clínica e hipnotista terapêutica Nancy B. Irwin. Mas é importante ter em mente que, mesmo que você não esteja vendo os números da escala caírem, as coisas está acontecendo.

"O corpo tem milhares de interruptores e alavancas e botões que estão todos se ajustando à perda de peso", diz Irwin. "Durante esses planaltos, quando parece que nada está acontecendo, todo o corpo está 'alcançando' as novas configurações e esperando pacientemente que todas as outras partes do corpo se reajustem antes de irem mais longe."

Examine sua motivação

Aderir a um programa de perda de peso é, obviamente, uma questão de motivação, e a chave é estar motivado pelas razões certas, diz Paul P. Baard, PhD, um psicólogo organizacional e esportivo da Fordham University.

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A motivação intrínseca - que vem de dentro de nós - cria a energia para ter sucesso porque nós quer para fazê-lo, diz Baard. Mas a motivação extrínseca - digamos, perder peso porque seu parceiro ou médico quer que você - é difícil de manter porque vem de fora.

Então, como você ganha (e mantém) motivação intrínseca? Baard criou o acrônimo ACRE para explicá-lo:

"Se um sanduíche de manteiga de amendoim para o almoço todos os dias funciona para você … tudo bem."

• A é para autonomia. "Quando você está perdendo peso para si mesmo, você se sente animado", diz Baard, "você não está se sentindo pressionado por fora".
• C é para competência. "Estabelecer seus próprios objetivos alcançáveis ​​lhe dá competência e confiança de que você é capaz de fazer isso", diz Baard.
• R é para relacionamento. Escolha um "parceiro de responsabilidade" para não estar sozinho em seus esforços. "Essa pessoa não é um capataz, mas alguém que realmente se importa com você e que pode ajudá-lo a estabelecer metas realistas", diz ele.
• E é para o meio ambiente. "Crie um ambiente que motive você", diz Baard. Isso também significa perceber que uma abordagem de tamanho único não funciona: "Use elementos de diferentes programas e use o que funciona para você".

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Seja criativo

Para Pamela Peeke, MD, MPH, professora assistente de medicina na Universidade de Maryland, o antídoto para o esgotamento da dieta é a criatividade dos cardápios.

"Quando você pensa que vai machucar alguém se vir mais uma lança de espargos, é hora de estragar tudo", diz Peeke, o conselheiro médico do Discovery Health Channel. Desafio Nacional do Corpo.

Em vez de gastar a energia mental para superar sua falta de motivação, coloque essa energia em pensamento diferente sobre sua dieta.

"Experimente alimentos diferentes", sugere Peeke. "Não fique preso na rotina dos mesmos alimentos repetidas vezes." Experimente uma fruta ou verdura que você nunca comeu, ou prepare uma comida favorita de uma maneira nova.

Mas se um sanduíche de manteiga de amendoim para o almoço todos os dias funciona para você, tudo bem, diz Peeke. Escolha a hora do jantar ou fins de semana para ser aventureiro.

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Evitando Burnout

Lisa Cicciarello Andrews, Médd, RD, LD, do VA Medical Center de Cincinnati, oferece estas 10 dicas para evitar o burnout e ficar motivado:

• Trabalhe em um objetivo de cada vez. Em vez de prometer desistir de refrigerante, sobremesas, e fritos de uma só vez, comece gradualmente - digamos, mudando para bebidas dietéticas. "Depois de dominar esse objetivo, você ganhará confiança para trabalhar em outro", diz Andrews.
• Faça um plano. Não seja pego com o estômago vazio em uma sala de reuniões cheia de donuts. Planeje refeições e lanches saudáveis ​​durante o dia para evitar a tentação.
• Encontre um companheiro de exercício. Um companheiro irá mantê-lo entretido durante o exercício e irá mantê-lo responsável pelos seus treinos.
• Receba algumas novas ideias de comida. Dieters muitas vezes perdem a motivação quando ficam entediados com os mesmos velhos alimentos de baixa caloria. Para planejamento de refeições e idéias de cardápios, confira a coleção de receitas da Clínica de Perda de Peso e visite estes fóruns de discussão: Pergunte à Nutricionista, "Receita Médica", e Ataque Snack!
• Trate-se (não para comida, é claro) sempre que você atingir um objetivo. Compre um novo DVD ou exercite-se ou faça uma massagem, manicure ou tratamento facial.
• Não sabote você mesmo. Por exemplo, "não se ofereça para fazer biscoitos para a venda de bolos para crianças se você estiver muito tentado a experimentar os produtos", diz Andrews.
• Permita-se um alimento "fora dos limites" pelo menos uma vez por semana. "Ninguém pode fazer dieta 24 horas por dia", diz Andrews. "Se essa ânsia de chocolate não for embora, ceda a uma barra de chocolate do tamanho de uma diversão e siga em frente."
• Apontar breves episódios de atividade ao longo do dia para queimar calorias extras. Ignore o telefonema ou envie por e-mail e entregue uma mensagem pessoalmente. Suba as escadas para o banheiro do escritório no terceiro andar. Persiga seus 3 anos de idade em torno de sua sala por 10 minutos.
• Compre uma peça acessível de equipamento de exercício que você realmente usará e coloque-a onde você a verá. "Você não pode usar o mau tempo como uma desculpa para não se exercitar se a esteira estiver no seu quarto", diz Andrews.
• Se mantenha positivo. "Pense em fazer dieta cuidando de sua saúde, não como castigo."