Como você alimenta seu filho agora pode inspirar hábitos alimentares saudáveis ​​por toda a vida.

Por Elizabeth M. Ward, MS, RD

Como você alimenta seu filho agora pode inspirar hábitos alimentares saudáveis ​​por toda a vida. Novos amigos e atividades mudam a perspectiva de uma criança em idade escolar sobre a alimentação. Mas ainda cabe aos pais fornecer às crianças os alimentos de que precisam para prosperar.

Aqui estão alguns conselhos de especialistas sobre como você pode fazer isso, bem como definir o cenário para o seu filho aprender hábitos alimentares saudáveis ​​para a vida.

Regras da Família

Seu filho provavelmente está passando mais tempo do que nunca fora de casa, com a escola, atividades e amigos. Professores, treinadores e colegas também podem influenciar as preferências alimentares da criança. Muitos hábitos alimentares ao longo da vida são estabelecidos entre as idades de 6 e 12 anos, diz Tara Ostrowe, MS, RD, nutricionista e fisiologista do exercício em Nova York. Durante este período, em particular, os pais devem tentar mostrar os mesmos comportamentos de uma alimentação saudável e exercício regular que gostariam que o seu filho tivesse para toda a vida.

Liderar pelo exemplo é tão importante nesta idade, diz Theresa Nicklas, DrPH, professora de pediatria no Baylor College of Medicine, em Houston. Em vez de insistir para que seus filhos terminem o brócolis ou bebam o leite, mostre a eles que você gosta desses alimentos. Seja autoritário na mesa, não autoritário, diz Nicklas.

Prepare a mesa para uma boa nutrição

Comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes - como grãos integrais, alimentos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura, proteínas magras, frutas e legumes - em refeições e lanches fornece as calorias e nutrientes que uma criança em idade escolar precisa aprenda e brinque.

Como você vai saber que seu filho está recebendo o suficiente dos alimentos certos? MyPlate, a última edição do sistema de orientação alimentar do governo, pode ajudar. MyPlate reflete as recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA) de 2010.

As porções sugeridas do MyPlate são baseadas em idade, sexo e nível de atividade. Os exemplos abaixo ilustram como as necessidades das crianças em idade escolar diferem.

Uma menina de 6 anos que recebe menos de 30 minutos de exercício precisa disso todos os dias:

• 4 onças do grupo dos grãos
• 1 1/2 xícaras de grupo de vegetais
• 1 xícara do grupo de frutas
• 2 1/2 xícaras do grupo de laticínios
• 3 onças do grupo dos alimentos protéicos
• 4 colheres de chá de óleo

Um menino ativo de 11 anos que recebe de 30 a 60 minutos de atividade física todos os dias precisa disso diariamente:

• 6 onças do grupo dos grãos
• 2 1/2 xícaras de grupo de vegetais
• 2 xícaras do grupo de frutas
• 3 xícaras de grupo de laticínios
• 5,5 onças do grupo dos alimentos protéicos
• 6 colheres de chá de óleo

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Promover um peso saudável

Sirva alimentos saudáveis ​​nas quantidades sugeridas e deixe seu filho levá-lo de lá. Monitorar cada pedaço fora de preocupação com o peso de uma criança poderia encorajar um distúrbio alimentar como anorexia nervosa ou bulimia mais tarde na vida.

Permitir que as crianças comam quando estão com fome e parem quando a comida estiver cheia é a chave para o controle de peso ao longo da vida. Usar comida para subornar, punir ou recompensar incentiva a criança a ignorar as sugestões da fome. Compre seus filhos um livro ou brinquedo pequeno, em vez de um sorvete, quando você quiser mostrar a eles que está satisfeito, diz Ostrowe.

Melhor ainda, faça um passeio a pé ou de bicicleta com seu filho ou filha. De acordo com as Diretrizes de Atividade Física de 2008 para os americanos, as crianças precisam de 60 minutos de atividade física diária. Muitos jovens não chegam perto.

A televisão e os jogos de computador são em parte culpados pelos hábitos sedentários das crianças. Limitar o tempo de tela é um bom caminho para uma boa saúde. Estudos mostram que crianças que assistem a menos de duas horas diárias de televisão são mais propensas a serem fisicamente ativas e ter uma dieta melhor do que as crianças que assistem mais, diz Ostrowe.

A atividade física inadequada e o consumo excessivo de calorias, particularmente dos alimentos ricos em gordura e açúcar que as crianças preferem, somam-se à gordura corporal extra que uma criança em idade escolar nunca pode perder. Um estudo no Jornal médico britânico ilustra a importância de estabelecer hábitos que encorajem um peso saudável em uma idade jovem. Pesquisadores que rastrearam cerca de 6 mil adolescentes britânicos por cinco anos descobriram que se uma criança estava com excesso de peso aos 11 anos, ele provavelmente também estaria com 15 anos de idade. Muitos adolescentes com excesso de peso tornam-se adultos com excesso de peso.

Construa ossos fortes

Alimentos como refrigerantes adoçados, batatas fritas e doces são geralmente os culpados pelas calorias extras que resultam em excesso de peso. Para piorar, essas escolhas tomam o lugar de alimentos mais nutritivos. Por exemplo, crianças que bebem mais refrigerantes, como refrigerantes e bebidas esportivas, bebem menos leite, diz Ostrowe.

A exclusão de bebidas ricas em cálcio, como o leite, leva a um déficit de cálcio e vitamina D no momento em que seu filho precisa mais do que nunca.

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Aos 9 anos, o cálcio precisa aumentar para 1.300 miligramas por dia. MyPlate recomenda 3 xícaras de leite sem gordura ou com baixo teor de gordura (1%) para todos com 9 anos ou mais para ajudar a satisfazer a necessidade de cálcio e vitamina D, que trabalha com cálcio para promover ossos resistentes a fraturas na adolescência e além. As fêmeas formam cerca de 90% da massa óssea que terão até os 18 anos, e os machos conseguem isso aos 20 anos.

Beber leite é a maneira mais fácil de construir ossos, pois fornece cálcio e vitamina D, diz Christina Economos, PhD, professora associada da Escola Friedman de Ciências e Políticas Nutricionais da Universidade Tufts.

Oito onças de iogurte ou 1 1/2 onça de queijo duro contêm tanto cálcio quanto um copo de leite. (No entanto, a maioria dos iogurtes e queijos duros não contém vitamina D.) Suco de laranja e bebidas de soja fortificadas com cálcio e vitamina D são outras bebidas dignas para a construção dos ossos.

Crianças que não recebem leite ou alternativas suficientes podem precisar de suplementação de cálcio e vitamina D. Consulte seu pediatra ou um nutricionista registrado se estiver preocupado.

Crianças na cozinha

Como você faz as crianças comprarem uma boa nutrição? Envolver as crianças na escolha e preparação de alimentos é uma das melhores estratégias para ajudá-las a se alimentar corretamente, diz Economos, mãe de dois filhos.

Dar às crianças uma palavra a dizer no que comem encoraja a autonomia que elas desejam.

Permita ao seu filho algum poder de veto no supermercado, mas certifique-se de escolher entre alimentos saudáveis. Por exemplo, deixe o seu filho escolher entre bananas e kiwis, ou aveia e outros cereais integrais. Em casa, incentive seus filhos a prepararem almoços saudáveis ​​e deliciosos.

Reúna-se com a maior frequência possível para refeições em família, especialmente quando seu filho estiver envolvido em fazê-las. A pesquisa mostra que jantar juntos sem distrações - incluindo a TV - significa uma dieta melhor e menos chances de comer em excesso, diz Economos. Além disso, dá a você e a seu filho a chance de conversar.

Aposte no café da manhã

As manhãs podem ser caóticas, deixando o café da manhã - e melhor nutrição - em apuros. A pesquisa de Nicklas confirma isso. As crianças que tomam o café da manhã absorvem mais nutrientes que precisam, diz ela. Os skippers de café da manhã normalmente não compensam a oportunidade perdida que a refeição da manhã oferece.

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O que você come no café da manhã é importante. Os cereais (especialmente tipos de grãos integrais) com leite e frutas fazem uma refeição rápida que oferece uma variedade de nutrientes, incluindo carboidratos, fibras, cálcio, ferro, ácido fólico e zinco.

O cereal também pode ser bom para a cintura e o coração. Um 2009 Jornal da Associação Dietética Americana estudo que acompanhou 660 meninos e meninas com idades entre 8 e 10 anos por uma média de sete anos e meio encontrou uma ligação entre comer cereal e um peso corporal mais saudável e níveis mais baixos de colesterol total, colesterol LDL (colesterol ruim) e triglicérides (gordura No Sangue.)

Além do cereal

Não há necessidade de limitar os alimentos do café da manhã a escolhas tradicionais, como cereais prontos para consumo, no entanto. Os seguintes cafés da manhã saudáveis ​​e agradáveis ​​para crianças convidarão as crianças à mesa (muitas são festas portáteis para comer no caminho da escola ou durante o lanche da manhã):

• Meio bagel de grão integral espalhado com manteiga de amêndoa, amendoim, soja ou girassol e coberto com passas; leite
• 1 pequena fatia de sobras de pizza de queijo; Suco de laranja 100%
• 8 onças de iogurte frito com baixo teor de gordura; torrada integral; Suco 100%
• Smoothie de frutas e iogurte; torrada integral
• Ovo mexido recheado em metade de um pita de grãos inteiros e coberto com queijo cheddar ralado e salsa ou ketchup; Suco 100%
• Sanduíche de waffle: dois waffles de grãos inteiros torrados, espalhados com manteiga de amêndoa, amendoim, soja ou girassol; leite

Ataque de lanche!

Crianças em idade escolar são notórias noshers. Não se preocupe, contanto que o lanche entre as refeições seja nutritivo. Os melhores lanches oferecem nutrientes significativos para as calorias que fornecem.

As crianças famintas comerão o que você tem à mão, então estocar a cozinha com os acessórios para lanches saudáveis ​​como esses, muitos dos quais são ótimos para levar em movimento:

• Mistura de trilha feita a partir de cereais com baixo teor de açúcar, frutas secas, nozes picadas e mini gotas de chocolate
• Sanduíches preparados com pão integral
• Hummus ou manteiga de amendoim e bolachas integrais
• Frutas e iogurte para mergulhar
• Tigela de cereal integral e leite desnatado
• Legumes e molho de baixo teor de gordura
• Varas de queijo mussarela com baixo teor de gordura e biscoitos de baixo teor de gordura
• Pipoca de microondas com baixo teor de gordura e suco 100%
• Soja assada
• Queijo cottage com baixo teor de gordura e biscoitos integrais
• Nozes