Aprimore o que você pode fazer para manter a saúde dos ossos com a idade.

De Sonya Collins

As mulheres têm cerca de quatro vezes mais chances que os homens de ter osteoporose. Sua chance de evitar isso é agora.

A perda óssea faz parte do envelhecimento de ambos os sexos. Mas pode ter maiores consequências para as mulheres, que normalmente têm uma massa óssea menor para começar. Quando você perde muito, os ossos podem se tornar fracos e quebrar facilmente. A osteoporose causa pelo menos uma fratura em até metade das mulheres com mais de 50 anos, mostram estudos.

Então faça o que puder para se manter firme e forte. Wanda Filer, MD, da Family First Health, oferece essas dicas.

Pergunte ao seu médico sobre um teste de densidade óssea. Curto de uma fratura, nenhum sintoma precoce lhe dirá que seus ossos estão com pouco cálcio - mas esse exame será. Ele verifica a osteoporose e estima o risco de ter uma fratura.

A National Osteoporosis Foundation recomenda que as mulheres que quebraram um osso após os 50 anos tenham um teste de densidade óssea e que todas as mulheres com mais de 65 anos façam o teste. Não é mais complicado que um raio-X. Você está deitado em uma mesa, geralmente completamente vestido, enquanto uma máquina escaneia os ossos do quadril e a parte inferior da coluna.

Obtenha cálcio suficiente. Mulheres com 50 anos ou menos precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Depois dos 50 anos, você precisa de 1.200 miligramas por dia. Apontar para obter todo o cálcio da comida. Use apenas suplementos para compensar o resto. Muitos suplementos de cálcio podem causar pedras nos rins, especialmente se você tiver uma história pessoal ou familiar deles.

Além disso, "se você seguir uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de cálcio, terá outros benefícios para a saúde, como o controle da pressão arterial, além de manter a saúde óssea", diz Filer.

Obter vitamina D suficiente. Seu corpo precisa absorver cálcio. Sua pele nua sem protetor solar produz vitamina D quando absorve a luz solar. "Embora nem sempre seja possível, especialmente no norte, você deve tentar obter cerca de 10 minutos de sol por dia sem protetor solar", diz Filer.

Poucos alimentos, além de peixes gordurosos como salmão e cavala, contêm vitamina D naturalmente. Muitos alimentos com adição de cálcio também adicionaram vitamina D. Verifique os rótulos. Se você não ingerir D suficiente da luz do sol ou da sua dieta, talvez seja necessário um suplemento. Pergunte ao seu médico.

Exercício . Faça cerca de 30 minutos de exercícios com pesos diários e trabalhe com força muscular de duas a três vezes por semana. Os exercícios de sustentação de peso incluem Andar a pé, subir escadas ou Pilates. Aqueles "vão colocar um pouco de estresse sobre os ossos e mantê-los fortes", diz Filer. O exercício de fortalecimento muscular inclui levantamento de pesos, levantamento do próprio peso corporal (com flexões, por exemplo) e uso de bandas de resistência.

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