Para ajudá-lo a perder peso, seu médico pode ter dito coisas como: "Faça mais exercícios", "Diminua as calorias" ou "Coma menos lixo". É tudo bom conselho - mas o que exatamente isso significa? Quanto exercício você deve fazer? Quantas calorias você precisa parar de comer para perder peso?

Aprenda a transformar as estratégias bem-intencionadas, mas às vezes vagas, do seu médico em etapas reais que você pode começar a tomar hoje.

O conselho: "Desça para um peso saudável"

O que significa: Para você, aferição de um peso saudável pode ser sobre como suas roupas se encaixam (como se você ainda pode se espremer em seu par de jeans favorito). Para o seu médico, chegar a um peso saudável tem mais a ver com a redução de suas chances de contrair doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Estar atento ao seu peso é importante. Embora alguns estudos tenham descoberto que você pode estar acima do peso e saudável, outros pesquisadores dizem que, se os números da escala forem altos, sua saúde estará em risco.

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No entanto, pisar em sua balança de banheiro sozinha não lhe dirá se você está com um peso saudável, já que não leva em conta sua altura. Em 150 libras, você está acima do peso se mede 5 pés e 2 polegadas de altura, mas apenas se você estiver com 1,80 m.

Uma medida mais precisa é o seu índice de massa corporal (IMC), que calcula seu peso em relação à sua altura. Um IMC entre 18,5 e 24,9 é saudável.

O IMC não é perfeito. Não considera como você é musculoso ou onde sua gordura está localizada. Então, verifique também a circunferência da sua cintura. A cintura de uma mulher deve medir 35 polegadas ou menos, e um homem deve ser de 40 polegadas ou menos ao redor. Juntos, o tamanho da cintura e o IMC podem lhe dar um bom guia sobre o quanto você precisa aparar.

O conselho: "Perca 1 a 2 libras por semana"

O que significa: Não sabe como chegar a esses números? Bem, pense desta forma: Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias. Para perder um quilo, você precisa cortar cerca de 500 calorias por dia durante 7 dias.

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Você pode fazer isso cortando calorias em sua dieta e queimando calorias através de exercícios.

Se você trocar sua habitual bolsa de batatas fritas por uma maçã, trocar sua grande bebida de café misturada por um pequeno café gelado com leite desnatado e segurar o queijo em seu sanduíche no almoço, você pode cortar 400 calorias de sua dieta. Faça uma caminhada de 25 minutos para queimar os outros 100 e você terá gasto 500 calorias durante o dia.

O conselho: "Cortar o lixo"

O que significa: Você provavelmente está pensando em refrigerantes, batatas fritas e doces. Renove essa ideia. Qualquer alimento que é pobre em nutrição e rico em calorias - incluindo compotas e geleias, molhos e molhos - não está favorecendo o corpo.

Você não tem que parar todos os splurges. Apenas reduza as calorias vazias. Coma porções menores, com menos frequência.

Faça trocas simples e inteligentes. Asse o frango em vez de fritar, beba água com gás em vez de refrigerante e cubra a pizza com legumes em vez de carne.

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O conselho: "Coma mais grãos inteiros"

O que significa: Quando os médicos falam sobre "grãos integrais", eles significam grãos que não foram refinados. Os grãos em pão branco e arroz branco tiveram suas camadas externas densas em nutrientes removidas. O que fica para trás é principalmente carboidratos vazios.

Trigo integral, arroz integral e aveia de corte de aço mantiveram suas camadas externas, que são embaladas com fibra. Essa fibra vai mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode ser o motivo pelo qual as pessoas que comem mais grãos integrais relatam maior sucesso na perda de peso.

Idealmente, você quer comer pelo menos 3 onças de grãos inteiros diariamente. Uma fatia de pão integral ou 1/2 xícara de arroz integral cozido conta como uma onça. Para detectar grãos inteiros quando você faz compras, procure por "100% grãos inteiros" no rótulo da comida.

O conselho: "Obter mais exercício"

O que significaPara perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome todos os dias. Parte da fórmula envolve dieta. O resto requer exercício.

Quando precisar reduzir alguns quilos, procure 60 minutos por dia, ou 300 minutos por semana, de atividade aeróbica moderada. Você não precisa fazer todos os 60 minutos de uma só vez. Divida-os em rajadas de 10 ou 15 minutos. Se você conseguir aumentar a intensidade durante esses curtos períodos, poderá queimar gordura ainda mais eficientemente.

Levante pesos na academia ou faça exercícios como abdominais e flexões pelo menos duas vezes por semana para aumentar a força muscular. Músculos mais fortes aumentam o seu metabolismo e queimam muito mais calorias do que gordura, mesmo quando você não está se movendo. Verifique com seu médico antes de aumentar seu nível de atividade, especialmente se você estiver inativo ou tiver algum problema médico.