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IMC

O índice de massa corporal usa sua altura para avaliar se seu peso é saudável, mas mesmo isso não é infalível. Seu tipo de corpo, grupo étnico e massa muscular podem alterar o significado do número. Por exemplo, se você começar a se exercitar regularmente, poderá ganhar peso ao construir os músculos. Quando você está tentando perder peso para ser mais saudável, existem outros números nos quais você deve prestar atenção, em vez de se concentrar só na escala.

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Tamanho da cintura

Expire e enrole uma fita métrica ao redor de você entre o osso do quadril e as costelas. Não importa a sua altura ou constituição, se sua cintura mede mais de 40 polegadas (35 polegadas para mulheres que não estão grávidas), você provavelmente tem gordura extra ao redor do coração, fígado, rins e outros órgãos. Além de precisar de um tamanho maior de calças, é mais provável que você tenha doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, apnéia do sono e câncer colorretal.

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Pressão sanguínea

Idealmente, você quer que seu número superior, ou "sistólico", seja inferior a 120, e seu menor "diastólico" seja inferior a 80. Uma vez que os números são 130 e 80, ou mais, você tem pressão alta. Você pode não ter nenhum sintoma, mas pode danificar o coração e os vasos sanguíneos. Eventualmente, também pode causar problemas em seus rins, olhos e vida sexual.

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Açúcar sanguíneo

Quando você está saudável, deve estar abaixo de 100 mg / dl antes de comer e menos de 140 mg / dl algumas horas depois. (Seu médico determinará suas metas, que podem ser um pouco maiores, quando você tem diabetes.) Níveis mais altos de glicose podem levar a danos a longo prazo de seu coração, vasos sangüíneos e rins. Exercícios diários e alimentação saudável podem ajudar a reduzir o nível de açúcar no sangue.

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Perfil lipídico

Este conjunto de testes mede diferentes tipos de gorduras no sangue: colesterol "ruim" (LDL), colesterol "bom" (HDL) e triglicérides. A regra geral é que sua pontuação total de colesterol deve ser inferior a 200 mg / dL. Você quer que seu HDL seja 60 mg / dL ou mais e seus triglicérides abaixo de 150 mg / dL. Níveis não saudáveis ​​podem levar a artérias estreitas ou bloqueadas, ataque cardíaco e derrame.

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Exercício

Você deve ter pelo menos 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana, de exercícios moderados (o coração está bombeando, os pulmões estão funcionando) como caminhar ou fazer jardinagem. É melhor espalhar a atividade, ao longo da semana e até do dia, contanto que você esteja fazendo isso por pelo menos 10 minutos. Certifique-se que duas vezes por semana você está usando todos os seus principais músculos para mantê-los fortes. Os músculos também queimarão mais calorias do que gordura, mesmo em repouso.

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Hora do assento

Mesmo trabalhando uma hora por dia, 7 dias por semana, não vai desfazer os efeitos nocivos de ficar sentado o dia todo. Quando você fica sentado, o metabolismo do seu corpo diminui, então você queima menos calorias. Seus músculos e articulações endurecem e suas costas podem doer. Levante-se a cada 30 minutos ou mais. Estique ou dê uma pequena caminhada. Essa é uma boa maneira de ajudá-lo a manter os ganhos ganhos com dificuldade na academia e possivelmente viver mais.

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Passos

Para melhorar sua saúde e seu humor, 10.000 por dia é o número que você vai ouvir muito. Mas não há nada de mágico nisso. Qualquer lugar entre 4.000 e 18.000 pode ser bom para você. Os tipos de passos que você toma são importantes também. O objetivo é garantir que você esteja recebendo atividade moderada suficiente todos os dias. Converse com seu médico sobre o número que faz sentido para você. Um aplicativo de smartphone ou rastreador de condicionamento físico pode ajudar você a atingir sua meta.

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Dormir

Os adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas por noite. Nossos corpos usam esse tempo para fixar tecidos, produzir hormônios e desenvolver músculos. Nossos cérebros usam isso para processar as informações e aprendizado do dia em memórias. Não dormir o suficiente pode deixá-lo mais faminto - e tornar as comidas mais atraentes. Embora ajude a obter um pouco mais de atenção se você não teve o suficiente, você não pode realmente compensar o que você perdeu em uma noite de sono.

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Tempo de tela

Limite-se a 2 horas por dia que não são relacionadas ao trabalho ou à escola. E sim, isso inclui seu smartphone. Muito tempo colado a esse dispositivo levou a uma nova condição chamada "pescoço de texto" que pode causar dores nas costas, no pescoço e nos ombros. Telas no quarto podem mexer com o seu sono. Telas durante o dia podem torná-lo menos ativo e mais distraído. Há até mesmo pesquisas sendo feitas sobre se o tempo de tela causa danos ao cérebro.

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agua

A maioria das pessoas pode ficar hidratada bebendo água quando está com sede. Para definir uma linha de base, beba pelo menos um copo de água com e entre cada refeição. Você pode precisar de mais se estiver quente ou seco, ou quando estiver grávida. Beba antes de se exercitar, a cada 10 a 20 minutos durante o exercício (dependendo do tempo e do quanto você sua), e dentro de 30 minutos depois. Um copo de água pode fazer o truque quando você quer um lanche.

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Fruta por dia

Homens e todos os adultos com menos de 30 anos devem atirar 2 xícaras por dia. Mulheres com mais de 30 anos devem ficar com 1 1/2 xícaras. O que é um "copo"? Uma maçã pequena, uma banana grande, uma pêra média, 8 morangos grandes ou 1/2 xícara de frutas secas. Se você é mais ativo, você pode ser capaz de comer mais desde que você está queimando as calorias extras. Frutas têm muitos nutrientes que muitas pessoas não recebem, como vitamina C, potássio, fibras e ácido fólico.

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Legumes por dia

Você precisa de mais verduras do que frutas: 2-3 xícaras por dia, dependendo da sua idade e sexo. Misture-se ao longo da semana com verde escuro (brócolis, espinafre, couve), vermelho e laranja (tomate, pimentão vermelho, cenoura, batata-doce) e legumes ricos em amido (milho, batata, ervilhas), bem como feijão, ervilhas e outros vegetais (repolho, cebola, abobrinha, couve-flor, cogumelos). Fresco, congelado, enlatado ou seco - cru ou cozido - tudo conta.

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Álcool

A moderação é fundamental: uma bebida por dia para as mulheres, duas para os homens. (Uma bebida pode ser 5 onças de vinho, 12 onças de cerveja, ou 1,5 onças de licor.) Mais do que isso, e quaisquer benefícios potenciais começam a desaparecer. E as calorias somam. O álcool pode ser ruim para o fígado, os rins e o coração, e pode machucar o bebê se estiver grávida. Mais de quatro drinques por dia ou 14 em uma semana para homens, três em um dia ou sete em uma semana para mulheres, podem indicar um problema.

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Cigarros

Literalmente, zero. Eles causam mais mortes do que o HIV, uso de drogas ilegais, álcool, acidentes de carro e incidentes com armas de fogo. combinado. Ser um fumante "leve" ou "social" ainda não está bem. Mesmo se você fuma menos de cinco cigarros por dia, você pode ter sinais precoces de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Pergunte ao seu médico sobre o uso de goma de nicotina para ajudar a controlar o seu apetite enquanto você sai.

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Fontes | Avaliado Medicamente em 8/12/2018 Avaliado por Carol DerSarkissian em 12 de agosto de 2018

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FONTES:

Escolhas do NHS: "Qual é o índice de massa corporal (IMC)?"

Fundação do Coração: "Medição da cintura".

Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue: "Avaliando seu peso e risco para a saúde", "Reduzindo o tempo de tela".

Mayo Clinic: "Gordura da barriga em homens: Por que a perda de peso é importante", "Prediabetes", "Teste de colesterol", "Metabolismo e perda de peso: como você queima calorias", "Água: quanto você deve beber todos os dias?"

American Heart Association: "Os fatos sobre a hipertensão arterial", "Ameaças à saúde pela pressão alta", "O que significam os seus níveis de colesterol".

Diabetes.co.uk: "Nível de açúcar no sangue."

Associação Americana de Diabetes: "Checando sua Glicose no Sangue".

CDC: "Diretrizes de Atividade Física", "Álcool e Saúde Pública: Perguntas Mais Frequentes", "Efeitos sobre a Saúde do Fumo de Cigarro".

Revista Americana de Nutrição Clínica : "Quantidade de tempo gasto em comportamentos sedentários e mortalidade específica por causa em adultos norte-americanos".

NIH News em Saúde : "Não apenas sente-se lá!"

Saúde da UCLA: "Ergonomia para o Sentido Prolongado".

Revista Brasileira de Fisioterapia : "Efeitos de 10.000 passos por dia na saúde física e mental em participantes com excesso de peso em um ambiente comunitário: um estudo preliminar."

Revista Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física : "Quantos passos / dia são suficientes para adultos?"

JMIR mHealth e uHealth : "Eficácia a longo prazo de um aplicativo para smartphone para melhorar os estilos de vida saudáveis ​​na população geral na atenção primária: ensaio clínico randomizado e controlado (estudo Evident II)."

National Sleep Foundation: "Por que precisamos dormir?" "A conexão entre o sono e excessos".

Revista Imperial de Pesquisa Interdisciplinar : "Síndrome do Pescoço de Texto - Revisão Sistemática."

Sleep.org: "A tecnologia assustadora das maneiras afeta seu sono."

Atenção, Percepção e Psicofísica : "Consumo de tecnologia e controle cognitivo: Contraste a experiência de videogame de ação com multitarefa de mídia."

Psicologia Hoje : "Gray Matters: Too Much Screen Time danifica o cérebro."

Fundação Dana: "A verdade sobre a pesquisa no tempo de tela".

FamilyDoctor.org: "Hidratação para Atletas".

ChooseMyPlate.gov: "Tudo sobre o grupo de frutas", "Frutas: Nutrientes e benefícios para a saúde", "Tudo sobre o grupo de vegetais".

Repensando o beber: "Quais são os sintomas de um distúrbio do uso de álcool?"

Harvard Health Publishing: "O fumo leve e social traz riscos cardiovasculares".

Avaliado por Carol DerSarkissian em 12 de agosto de 2018

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