8 razões pelas quais você pode estar comendo demais.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Você está recheado depois de um grande jantar no restaurante - mas aí o carrinho de sobremesa rola, e você só ter para pedir aquela linda mousse de chocolate. Ou você está mastigando um grande pacote de chips enquanto checa e-mails, e quando você olha para cima, a bolsa está vazia. Soa familiar?

Fatores ambientais - como o tamanho do pacote, o tamanho da porção, a variedade de alimentos que você serve e o tamanho do seu prato - podem influenciar sua alimentação mais do que você imagina, dizem os especialistas.De fato, se sempre comíamos somente quando estávamos realmente com fome e parávamos quando estávamos cheios, não haveria epidemia de obesidade.

A chave, dizem os especialistas, é tornar-se mais consciente dessas causas de comer demais, o que pode ajudá-lo a resistir às tentações e evitar ganho de peso.

"Uma vez que você se conscientize das dicas ambientais que podem sabotar sua dieta, você pode reagir de acordo e tomar decisões inteligentes", diz a especialista em nutrição Susan Moores, RD. Coisas simples como trazer lanches tentadores para a sua casa, mover a jarra de doces para fora do campo de visão, tornar frutas e vegetais mais visíveis em sua geladeira e comer mais deliberadamente e devagar, reduzir o consumo excessivo e ajudar a perder peso, Moores diz.

Aqui estão oito fatores que podem causar excessos e ganho de peso:

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1. Vistas, sons e cheiros

Comer em excesso pode ser desencadeado pelo cheiro sedutor de cozinhar bacon, o som de pipoca, propagandas de junk food, e assim por diante. "Você é influenciado por seu entorno, e nossos estudos mostram que esses tipos de pistas resultam em comer mais", diz Brian Wansink, pesquisador da Cornell University, PhD, autor de Comer consciente.

2. Distraído Comer

"Comer amnésia" é o ato de quase inconscientemente colocar comida em sua boca, geralmente de um grande saco ou tigela enquanto está sentado na frente da televisão, lendo um livro, verificando e-mails ou durante o happy hour.

Também é fácil não registrar os sabores que você toma enquanto cozinha, ou as últimas mordidas dos pratos infantis que você acabou de fazer.

Multitarefa pode levar a excessos porque você não está prestando atenção ao que você está comendo. Quando você come mais atentamente, você realmente saboreia a comida - e é mais provável que se sinta satisfeito mais cedo. "A comida deve tocar mais dos seus sentidos para ser satisfatória, em vez de apenas preencher o buraco", diz Moores.

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3. Comida, comida em toda parte

Onde quer que você vá, há oportunidades para comer - em restaurantes drive-through, vending machines, até em postos de gasolina. E quando a comida está à nossa frente, tendemos a comer mais, dizem os especialistas.

Wansink e seus colegas descobriram que quando os doces eram facilmente acessíveis nas mesas dos trabalhadores, eles comiam uma média de nove pedaços por dia, e não sabiam quantos comiam. Mas quando o doce foi guardado em suas gavetas, eles comeram cerca de seis pedaços por dia. E quando eles tiveram que se levantar de suas mesas para alcançar o doce a dois metros de distância, eles só comeram quatro pedaços.

Restabeleça seu instinto de comer demais doces e lanches, movendo-os para fora da vista - e colocando alimentos mais saudáveis ​​à vista. Resista à vontade de fazer alarde de alimentos pouco saudáveis ​​carregando seus próprios lanches saudáveis.

4. Alimentos que são rápidos, convenientes e baratos

Restaurantes fast-food em cada esquina oferecem comida barata também nos encorajam a comer mais e mais vezes. As ofertas de refeições combinadas soam como uma barganha, mas são carregadas de gordura, sódio e calorias.

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Além disso, "quando você come muito fast food, tudo começa a ter o mesmo sabor, e você pode ficar satisfeito com uma pequena variedade de sabores e, às vezes, é difícil obter o suficiente", diz Moores.

Para ajudar a si mesmo a resistir à tentação, trabalhe no desenvolvimento de um gosto pelos sutis sabores naturais da comida, sugere Moores.

Os nutricionistas recomendam limitar as visitas a restaurantes de fast food a uma vez por semana. E, dizem eles, escolhem as opções mais saudáveis ​​do cardápio - como saladas e sanduíches de frango grelhado - mesmo que custem um pouco mais.

5. Distorção da Porção

Nossa idéia de uma porção normal tornou-se distorcida, em parte porque muitos restaurantes servem porções grandes. "Porções gigantes parecem ter evoluído para a norma, e muitas pessoas têm dificuldade em entender o quanto elas deveriam comer", diz Moores.

Para entender como deve ser uma parte, retire os copos de medição e veja como suas porções se comparam com Porção de tamanho ferramenta ou os padrões do site mypyramid.gov do governo dos EUA.

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Outra resposta para o dilema da porção é comer mais alimentos menos densos em termos calóricos. Estes são alimentos que contêm muita água e fibras, mas não muitas calorias - como frutas, legumes, saladas e sopas à base de caldo. A pesquisadora Barbara Rolls, PhD, e colegas da Penn State University descobriram que é possível reduzir as calorias sem aumentar a fome comendo mais desses tipos de alimentos.

A alimentação consciente também pode ajudar aqui. "Coma devagar, prove a comida e fique mais em contato com o que você está comendo e como é o sabor, para que você possa apreciá-lo mais e começar a apreciar a satisfação com porções menores", diz Moores.

6. Pacotes de tamanho gigante

Você vai encontrar muitas pechinchas em pacotes de tamanho mega em lojas de descontos como Costco ou Sam's. Mas, infelizmente, dizem os especialistas, esses recipientes gigantes podem nos afetar em um nível inconsciente e nos levar a comer mais. Pesquisadores descobriram que, quando você come em um recipiente grande, é provável que você consuma de 25% a 50% mais do que em um pacote menor - especialmente quando você come lanches e doces.

"Primeiro, tente se livrar do hábito de sempre comer alguma coisa enquanto estiver sentado, relaxando ou assistindo televisão", diz a porta-voz da American Dietetic Association, Tara Gidus, MS, RD. "Tente uma xícara de chá, um copo de água ou mastigue um pedaço de chiclete sem açúcar. Se você quiser um lanche, retire-o do saco ou do recipiente ou compre pacotes menores como os pacotes de lanche de 100 calorias".

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7. Louça não tão saborosa

Pesquisadores descobriram que tendemos a comer mais quando somos servidos em recipientes maiores. Wansink e seus colegas descobriram que quando os alunos recebiam comida em tigelas maiores, eles se serviam 53% mais e consumiam 56% mais do que aqueles que usavam tigelas menores.

Quando você usa tigelas menores, pratos, colheres e xícaras, você não se sentirá privado porque a comida parecerá mais abundante, diz Wansink. Louça mais fina e utensílios menores também podem ajudar a retardar sua alimentação.

8. Demasiada Variedade

Um restaurante buffet pode ser um pesadelo de dieter. Muitas escolhas encorajam ter um gosto (ou mais) de tudo, e antes que você perceba, seu prato transborda. "Muita variedade em seu prato em uma refeição muitas vezes pode significar muita comida em geral", diz Connie Diekman, MD, RD, diretor de nutrição da Universidade de Washington e ex-presidente da American Dietetic Association.

Portanto, use variedade para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais, mas concentre-se nos alimentos certos. Comer uma variedade de alimentos é ótimo, desde que os alimentos tenham poucas calorias e sejam ricos em nutrientes - como frutas, feijões, vegetais, sopas de caldo, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.