A perda de peso não é fácil, e ficar magro é complicado. É por isso que uma revisão do estilo de vida funciona melhor do que a dieta.

Se você está perdendo peso, comemore! Uma manicure, uma massagem, três ou quatro M & Ms - viva isso. Para cada meta que você encontra, você merece uma recompensa. A perda de peso não é fácil.

No resort de saúde Canyon Ranch, em Tucson, Arizona, Michael Hewitt, PhD, diretor de pesquisa para ciência do exercício, conhece o poder dos derrames positivos.

Na verdade, a filosofia do Canyon Ranch é que "seu corpo hoje é absolutamente perfeito", diz Hewitt. "Eu não estou dizendo que você é tão magro quanto você poderia ser. Mas dentro do seu potencial genético - que você não pode escapar - seu corpo se adaptou perfeitamente aos seus padrões de alimentação, exercício, ao modo como você viveu sua vida. "

Tradução: estou bem, você está bem. Mas com certeza não somos perfeitos. Uma mudança geral de estilo de vida é necessária para ficar magra e permanecer assim.

"Você deve encontrar o equilíbrio - na dieta, no exercício - que mantém o seu novo peso, sem ter o peso extra de volta", diz Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, diretora de nutrição da Clínica de Perda de Peso. .

Sua missão: "Se você pode manter o peso por um ano completo, você passou por todos os aniversários, todos os feriados ", conta Zelman." Você descobriu como fazer e comprovou que pode mantê-lo. "

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Medite sobre isso

Manter a perda de peso começa em seu cérebro. "Visualize quem você quer ser", aconselha Hewitt. "Então decida o que você tem que fazer para chegar lá. Para se manter mais magro, mais leve, como você terá que viver sua vida?"

Considere isso: "Se você fizer mudanças sutis em sua rotina, verá mudanças sutis em seu corpo", explica ele. "Mudanças dramáticas no estilo de vida trazem mudanças dramáticas em seu corpo." Mudanças temporárias no estilo de vida - bem, você entende a foto.

"Permanecer magro requer vigilância constante", diz Zelman. "As pessoas dizem para mim: 'Oh, você é tão magra. Eu digo' Dá um tempo, você acha que eu como tudo que eu quero? ' Raramente é sobre genética. Geralmente, o seu metabolismo diminui 10% a cada década. Você precisa reduzir as calorias ou elas o alcançarão. "

Pequenas mudanças funcionam. "Você pode ter aquele pedaço de bolo - mas você tem que descobrir como você pode", diz ela. "É sobre controle de parcela, cortando um pouco aqui e ali."

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Para algumas pessoas, barras de substituição de refeição ou shakes ajudam. "Ele cuida do seu apetite e tira toda a decisão do processo - então você não fica tentado", diz Zelman. "Isso ajuda a controlar uma refeição em um nível razoável de calorias."

Comer o café da manhã também ajuda. "O café da manhã faz o seu metabolismo funcionar, então aumenta o seu motor", ela aconselha. "Quando você acorda, sua taxa metabólica basal é baixa. Quando você coloca comida no seu sistema, ela faz com que o seu nível de glicose no sangue. Você tem que ter certeza que você tem proteína nesse café da manhã, então você não está morrendo de fome duas horas depois. faz com que você tenha menos fome em outras refeições, ajuda a controlar o que você come ".

Manter um diário mantém você honesto. "Você tem que ter alguns pesos e contrapesos", diz Zelman. "Se você tiver que escrever 'eu comi um cheesecake inteiro', você reconhece que fez isso. Isso vai evitar que você coma tanto na próxima vez."

O lado do exercício da equação

Ficar com um programa de exercícios é tão crucial, diz Hewitt. "Não tenho certeza se você pode perder peso permanentemente sem exercício."

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Quando a maioria das pessoas está em uma dieta de perda de peso, elas perdem massa muscular - o que retarda o metabolismo, explica ele. Sua idade agrava o problema; a cada década, nosso metabolismo diminui em 10%. O resultado é ganho de peso.

Treinamento de força ajuda a reconstruir seus músculos, ajuda a acelerar o seu metabolismo. Isso significa levantar pesos. Nada muito cansativo - apenas o suficiente para acordar seus músculos.

Há uma ressalva: as mulheres gravemente obesas desenvolveram bons músculos para carregar esse peso, para que possam ter toda a massa corporal magra de que precisam, diz Hewitt. Essas mulheres devem se concentrar em obter mais exercícios aeróbicos como caminhar.

Um treinador ou fisiologista do exercício pode ajudar muito em delinear um bom programa de exercícios com base no seu corpo magro e relação de gordura. Mas o faça-você-mesmo funciona também.

"Para começar, pergunte-se: o que estou fazendo agora que posso fazer melhor? Então faça isso", diz Hewitt. "Quando isso se torna um hábito, faça um pouco mais. Qualquer coisa de valor requer esforço. Se você quer uma boa saúde, se você quer uma ótima forma, você quer ser ágil e ágil, é preciso esforço."

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As diretrizes

Embora não haja uma fórmula segura, existem diretrizes básicas. Verifique com seu médico primeiro para certificar-se de que esta rotina é segura para você.

Treino aeróbico:

• Para manter a boa saúde, faça 20 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana - como andar rápido o suficiente para que você fique um pouco sem fôlego.
• Para perda de peso, consiga 40 minutos de exercícios aeróbicos quatro ou mais vezes por semana.

Treinamento de força:

• Levante pesos pelo menos duas vezes por semana, idealmente a cada dois dias. (Uma vez por semana não é suficiente; você perderá o que ganha, diz Hewitt.)
• Faça dois ou três conjuntos de cada vez; há pouco benefício em fazer mais.
• Use pesos que fornecem "desafio muscular" - se você não pode fazer oito cachos de braço, eles são muito pesados; Se você conseguir fazer 13 cachos, estará pronto para o próximo peso mais pesado.
• Nota: Se você puder levantar sua própria bagagem, os pesos de cinco libras são muito leves para a maioria dos exercícios.
• Faça os exercícios "chave três": agachamentos nas paredes, prensas no peito e a fileira de braço único.

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Agachamento na parede: fique de costas para uma parede lisa, com os pés afastados na largura dos ombros e a uma distância entre 1 e 2 pés da parede. Mantenha uma leve inclinação nos joelhos e pendure os braços livremente nas laterais. Segure um haltere em cada mão. Deslize lentamente a parede até os joelhos se aproximarem, mas não ultrapasse 90 graus. Pressione para cima até que as pernas estejam quase retas. Repetir.

Prensas torácicas: Deite o joelho dobrado nas costas com os braços estendidos de modo que as mãos fiquem acima do peito. Com um haltere em cada mão, empurre lentamente as mãos em direção ao teto, juntando pesos. Abaixe lentamente e repita.

Linha de braço único: Coloque uma mão e o joelho do mesmo lado no banco ou na borda da cadeira com o outro pé no chão. Mantenha-se de costas e paralelo ao chão. Deixe um peso de mão pendurado diretamente abaixo do ombro. Lentamente, levante o peso para um pouco abaixo do ombro, mantendo o cotovelo lado a lado. Abaixe lentamente e repita. Inverta a posição para trabalhar no lado oposto do corpo.

As diretrizes

Se você tentou e tentou, mas o trabalho ou a família deve ter prioridade, faça da auto-aceitação sua meta, diz Hewitt.

"Pare de se convencer de que você não é uma supermodelo", diz ele. "Trabalhe para ser saudável o suficiente para que você tenha a energia que precisa para aproveitar sua vida. Se você está fazendo o melhor que pode, aceite que isso é um bom peso para mim."

É saudável ter prioridades além da perda de peso.