Experimente estas versões mais saudáveis ​​dos favoritos da família

Por Elaine Magee, MPH, RD

Alimentar sua família com alimentos saudáveis ​​não significa que é tudo sobre saladas e pitas vegetarianos. Há muitas maneiras de transformar os pratos favoritos da sua família em alternativas mais saudáveis. Até mesmo alimentos infantis como macarrão e queijo, pizza e cachorros-quentes podem ser relativamente saudáveis ​​com alguns ajustes de ingredientes. Aqui estão várias soluções rápidas, bem como algumas receitas saudáveis ​​para a família para experimentar.

5 mudanças rápidas

Apenas fazendo alguns ajustes de ingredientes, você pode fazer muitos alimentos favoritos para crianças com menos calorias e gordura e mais fibras e nutrientes. Aqui estão cinco exemplos fáceis:

1. Manteiga de amendoim e sanduíche de geléia

• Use 1 colher de sopa de manteiga de amendoim de estilo natural.
• Use 1 colher de sopa de geleia de uva com menos açúcar (como o Baixo Açúcar da Smucker).
• Use pão integral ou integral, ou pão branco enriquecido com fibras.

ANTES: 335 calorias, 10,9 g de gordura, 2,1 g de gordura saturada, 2,5 g de fibra
DEPOIS: 290 calorias, 10,9 g de gordura, 1,7 g de gordura saturada, 5,5 g de fibra
POUPANÇA: 45 calorias salvas, mais 3 gramas de fibra adicionada!

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2. Macarrão e queijo da caixa

• Use 2 colheres de sopa de margarina sem gordura (escolha uma com 8 gramas de gordura por colher de sopa) em vez de 4 colheres de sopa de manteiga.
• Use leite com baixo teor de gordura em vez de leite integral.
• Adicione uma colher de sopa ou dois de creme azedo sem gordura ou leve, se necessário para cremosidade.
• Adicione legumes ao lado ou no macarrão (como 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor por porção).

POUPANÇA: 72 calorias e 8 g de gordura por porção (se quatro porções por caixa), mais 2,3 g de fibra adicionada

3. cachorros-quentes

• Escolha um cachorro-quente com pouca gordura. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks e Hebrew National Reduced Fat são ótimas opções.)
• Procure pãezinhos de trigo integral ou de fibra mais alta.
• Adicione cebola e tomate, se desejar, para uma nutrição adicional.
• Escolha condimentos com baixo teor de gordura e menos calóricos, como ketchup ou mostarda.

ANTES: 366 calorias, 22 g de gordura, 9,1 g de gordura saturada, 1,2 g de fibra
DEPOIS: 325 calorias, 11 g de gordura, 3,2 g de gordura saturada, 5,8 g de fibra
POUPANÇA: 41 calorias, 11 g de gordura e 5,9 g de gordura saturada, mais 4,6 g de fibra adicionada!

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4. batatas fritas

• Escolha batatas fritas congeladas com pouca gordura.
• Asse em vez de fritar.
• Complemente este prato com uma fruta e um vegetal, para que a família não exagere nas batatas fritas.

ANTES: 245 calorias, 12 g de gordura, 5,6 g de gordura saturada, 0,8 g de fibra por porção de 3 onças
DEPOIS: 122 calorias, 4 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 1 g de fibra por porção de 3 onças
POUPANÇA: 23 calorias, 8 g de gordura, 5,1 g de gordura saturada, mais 0,2 g de fibra adicionada

5. pratos mexicanos

• Use Jack com pouca gordura e / ou queijo cheddar,
• Trabalhe no feijão a cada chance que você tiver.
• Use carne extra-magra (carne moída super-magra ou lombo moído, peito de frango sem pele, carne magra de porco aparada de gordura visível).
• Use creme azedo claro ou sem gordura em vez de regular.
• Trabalhe em grãos integrais e vegetais (como arroz integral, tortillas de trigo integral, tomate, pimentão verde, etc.).

Sua família nem saberá que está se sentindo mais saudável quando estiver pesquisando essas deliciosas versões de favoritos da família.

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Pizza de pão francês fácil

Esta é uma alternativa rápida à pizza congelada. Eles são fáceis de montar para as crianças; então mamãe ou papai podem assá-los.

2 rolos de sanduíche de pão francês, divididos ao meio
Azeite ou spray de cozinha de canola
1 colher de chá de tempero de ervas italianas
1/2 xícara de molho de pizza ou molho marinara
3/4 de xícara de queijo cheddar picado, reduzido em gordura
3/4 xícara de queijo mozzarella ralado
Coberturas vegetais variadas:
Cebola verde picada
Fatias de tomate
Fatias de abobrinha
Fatias de cogumelos
Corações de alcachofra
Azeitonas fatiadas

• Pré-aqueça o frango.
• Pulverize os topos das metades de pão francês com spray de cozinha de canola ou azeite, em seguida, polvilhe o tempero italiano por cima de cada um.
• Grelhe metades de pão até dourar por cima. Observe atentamente para que não queimem.
• Espalhe 1/8 xícara de molho de pizza sobre cada metade, em seguida, polvilhe 1/4 do queijo cheddar e 1/4 da mussarela sobre cada metade.
• Arrume os vegetais que você escolher no topo do queijo.
• Grelhe até que o queijo esteja derretido e borbulhante (cerca de 2 minutos).

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Rendimento: 4 porções

Por porção (sem as coberturas vegetais): 189 calorias, 12 g de proteína, 20 g de carboidratos, 6,5 g de gordura, 4,3 g de gordura saturada, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sódio. Calorias de gordura: 36%.

Fonte: Andrea Messina, diretor de lifestyle para Parenting revista

Pão de Banana Favorito para Crianças

Este é um pão de banana de sabor suave, sem nozes, para agradar ao paladar mais jovem da família. É ótimo torrado também!

1 xícara de farinha de trigo
1 xícara de farinha de trigo integral
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/4 colher de chá de sal
Margarina de 1/4 de xícara sem gordura trans (escolha uma com 8 gramas de gordura por colher de sopa)
1/4 de iogurte desnatado de baunilha
1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara de açúcar mascavo, embalado
1/4 xícara de adoçante ou açúcar
1 ovo
1/4 xícara de substituto de ovo ou 2 claras de ovo
1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
2 xícaras de bananas maduras demais (cerca de quatro bananas)

• Preaqueça o forno a 350 graus F (175 graus C). Brasão uma panela de pão de 9x5 polegadas com spray de cozinha de canola e pó levemente com farinha.
• Em uma tigela grande, misture as farinhas, o bicarbonato e o sal. Em uma tigela grande, misture a margarina, o iogurte, o extrato de baunilha, o açúcar mascavo e o Splenda.
• Em velocidade baixa, bata no ovo, substituto do ovo e banana amassada até ficar bem misturado. Adicione a mistura de farinha à mistura de banana e misture apenas para umedecer. Despeje a massa no pão preparado.
• Asse 65-75 minutos, ou até que um palito inserido no centro do pão saia limpo. Deixe o pão esfriar na panela por 10 minutos e, em seguida, despeje em uma gradinha.

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Rendimento: um pão de 9x5 polegadas (12 porções).

Por porção: 198 calorias, 5 g de proteína, 36,5 g de carboidratos, 4,3 g de gordura, 0,7 g de gordura saturada, 21 mg de colesterol, 3 g de fibra, 232 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.

Fonte: Syd Carter, editor do AllRecipes.com

O Cheeseburger Perfeito

Abaixe ainda mais a gordura e as calorias usando o peito de peru moído.

1 libra de carne moída super-magra ou lombo moído fresco
Pimenta moída na hora
1/2 colher de chá de sal de alho
Spray de cozinha Canola
4 fatias de queijo com baixo teor de gordura
4 pães de hambúrguer de trigo integral
Folhas de alface (opcional)
Fatias de tomate e cebola (opcional)
Mostarda e catchup (opcional)
Molho Barbecue (opcional)

• Divida a carne em 4 porções iguais. Use um hambúrguer (ou suas mãos) para fazer quatro hambúrgueres. Polvilhe-os com a pimenta e o sal de alho.
• Frite, assar ou grelhar os hambúrgueres, usando spray de cozinha canola para mantê-los de grudar na panela ou grill. Quando os hambúrgueres estiverem quase cozidos, coloque as fatias de queijo por cima e finalize a cozedura (30 a 60 segundos). Retire os hambúrgueres para o prato de servir. Se desejar, cubra a placa com papel alumínio para manter os hambúrgueres quentes e úmidos.
• Vista o seu hambúrguer no pão com a alface, tomate fatiado e cebola, mostarda, molho de churrasco e ketchup, como desejado.

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Rendimento: 4 porções

Por porção: 397 calorias, 35,5 g de proteína, 34,5 g de hidratos de carbono, 13 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.

Fonte: Jessica Hastereiter, editor associado para Garota americana revista